Как там говорится в известной поговорке… бегом от инфаркта? Не всегда! Оказывается, многое зависит от выбранного маршрута. В некоторых случаях можно прибежать к астме, ожирению, снижению когнитивных функций и другим серьезным проблемам. Сегодня в нашей статье – научные данные, исследования и рекомендации экспертов: где и как бегать в городе, чтобы не отравить себя и укрепить здоровье.

Я живу в мегаполисе (Алматы) и в конце каждого рабочего дня возвращаюсь домой пешком вдоль стоящего, сигналящего и завывающего сиренами проспекта Аль-Фараби. Идти довольно далеко, но после 18:00 идти получается значительно быстрее, чем ехать в потоке еле-еле ползущих в пробке автомобилей.

И неизменно каждый вечер мне навстречу попадаются минимум 3–4 старательно бегущих человека. В спортивной форме, кроссовках, с красным лицом. Бегут и глубоко вдыхают автомобильные выхлопы, которыми заполнено окружающее пространство, от которых противно першит в горле и которые буквально видны в воздухе. Что движет этими бегущими людьми? Возможно, они считают, что бег вдоль загазованных дорог имеет отношение к здоровому образу жизни.

Но многочисленные исследования показывают, что занятия спортом в атмосфере, загрязненной дорожным движением, не укрепляют здоровье, а наносят серьезный вред организму.

Воздух вблизи дорог с оживленным трафиком представляет собой смесь диоксида азота, бензола и других агрессивных летучих химических веществ с добавлением частиц тяжелых металлов. Сюда плюсуются частицы земляной пыли, асфальта, автомобильных шин и тормозных колодок.

Исследования показывают, что, когда мы физически активны, мы вдыхаем больше воздуха. И, соответственно, тот, кто бежит, вдыхает значительно больше вредных частиц, чем тот, кто идет пешком или сидит в машине.

В краткосрочной перспективе регулярная физическая активность вблизи автомобильных дорог негативно влияет в первую очередь на дыхательную функцию. Может повышать до критических значений частоту сердечных сокращений.

По этой причине, например, в крупных городах, которые принимали у себя Олимпийские игры, включая Пекин и Рио-де-Жанейро, были приняты меры для улучшения состава воздуха. В этот период были приостановлены некоторые производства и ограничено автомобильное движение.

Информация по долгосрочным последствиям выглядит более пугающей: глубоко вдыхаемый загрязненный воздух со временем может ослабить иммунную систему и повысить риск возникновения болезней сердца, астмы, ожирения, снижения когнитивных функций и сердечно-легочных заболеваний.

Чтобы собрать для вас более развернутую информацию, с вопросом о вреде и пользе городских пробежек мы обратились к специалистам.

Бекдаулет Акимниязова, врач-пульманолог I категории, торакальный хирург

– Каждый день я вижу очень много людей, которые бегают вдоль дорог. Очень много людей, которые едут на велосипеде по тротуару вдоль автомагистрали. Я активно пытаюсь везде отмечать: люди, перестаньте это делать! Вы делаете себе хуже, создаете дополнительные проблемы. Ничего полезного в этом нет. При нагрузках вы начинаете глубоко дышать, чтобы обеспечить себе дополнительный приток воздуха. При глубоком вдохе все частицы любых размеров попадают в те отделы, где быть их не должно совсем. Через три-четыре месяца у человека, бегающего вдоль автомагистрали, со здоровьем будет еще хуже, чем если бы он не бегал совсем.

Очень хочется донести эту информацию до людей! Все пробежки, пешие прогулки, велосипедные прогулки вдоль автомагистралей нужно самому себе запретить! Прогулки, дыхательная гимнастика – это все происходит во благо только на свежем воздухе. Многие люди меня спрашивают: «Как так? Мы все в обычном режиме работаем, у нас дети, мы не успеваем». В этом случае я говорю, когда здоровья нет, ни дети, ни работа – ничего не в радость. Это элементарно: можно на полчаса раньше приехать на работу, пройтись вокруг здания, вместо того чтоб сидеть в телефоне. Это опять же вопрос формирования полезных привычек. Пройдитесь 20 метров, дойдите до парка и займитесь прогулкой-пробежкой там.

Тимур Артюхин, тренер по бегу в школе I love Supersport, генеральный директор компании «Экстремальная Атлетика», организатор соревнований 

– Я до многих людей пытаюсь донести, что не стоит делать свои тренировки вдоль проспектов, вдоль аль-Фараби или еще где-то. Во-первых, бывают примеры, когда люди бегают или катаются на велосипедах непосредственно по обочинам дорог. Как минимум это небезопасно. Во-вторых, это, конечно, наносит вред здоровью. Гарь, пыль, выхлопные газы в любом случае положительно не влияют на организм. Плюс есть такой момент, что, например, в Алматы на самом деле очень много отличных беговых локаций, которые позволяют тренироваться в черте города, не подвергая себя вредным воздействиям. 

У нас есть отличные локации для бега (смотрите картинку - Прим.редакции). То есть имеется много мест, равномерно разбросанных по городу, в которых человек может тренироваться, находясь рядом с домом и с работой.

Безусловно, в нашем городе высокая загазованность. И тренировки в горах, конечно, лучше. Но объективно надо понимать, что не все и не всегда могут выезжать за город. Безусловно, потренироваться на Медео, на Кок-Жайляу, на Шымбулаке – отлично. Но для этого надо иметь транспорт, надо иметь время. После работы туда не все смогут добраться. Ну и плюс, это еще и разные виды тренировок. В горах тренируют горную направленность. А есть люди, которые выступают в так называемых шоссейных, асфальтовых забегах. Горы и в этом случае хорошо как какой-то тренировочный блок. Но в целом им нужен гладкий асфальт. И в этом плане город для них лучше всего. Но, повторюсь, по возможности нужно использовать парки, рощи. Тренироваться в пригороде.

Про беговые тренировки в спортзалах на беговых дорожках

 Что касается беговых тренажеров в спортзалах. Все это тренажеры, сопутствующие какой-то другой активности. Вы пришли в спортзал, 15 минут побегали и пошли в бассейн или делать какую-то силовую тренировку. Но тренироваться постоянно на беговой дорожке очень сложно. Безусловно, беговая дорожка – это хорошая альтернатива, когда на улице плохая погода; если есть возможность заниматься только ранним утром или поздним вечером, когда небезопасно бегать по улицам в темноте. Но 99% бегунов скажут вам, что сделать трехчасовую тренировку на беговой дорожке почти невозможно. Просто голова поедет кругом. Поэтому беговая дорожка – это альтернатива только для тех случаев, когда нет возможности выйти на улицу.

Помимо всего прочего, в Алматы хорошая погода. У нас зима комфортная, нет затяжных проливных дождей. Суммарно, наверное, в год наберется 20–30 дней, которые непригодны для тренировки. Согласен, для каких-то других, северных регионов, например для Астаны, где зимой бывают очень низкие температуры и бегать просто опасно, беговые дорожки в залах – хорошая альтернатива.

Советы для тех, кто хочет начать бегать, чтобы укрепить свое здоровье

В ваших занятиях должна быть регулярность. Бегать три дня, а потом не бегать месяц – бессмысленно. Вспоминаем все секции, которые тренируются понедельник – среда – пятница или вторник – четверг – суббота – это идеальный формат. Когда день тренируешься, день отдыхаешь. Любому начинающему я всегда советую следовать этой схеме.

Начинать надо постепенно, ни в коем случае не копировать какие-то тренировки профессиональных спортсменов, чемпионов мира. Большинству любителей я вообще советую начинать с ходьбы, потом переходить на формат «бег – ходьба» и только потом на бег. Начинать нужно хотя бы с полутора часов ходьбы по парку. Когда это станет для вас легко, можно начинать чередовать с бегом. Например, 10 минут бежать – 5 минут идти, 10 минут бежать – 5 минут идти. И только спустя два-три месяца подобных тренировок можно переходить к однотипным беговым тренировкам.

Алматинцам я бы советовал хотя бы раз в неделю выбираться в горы. Это полезно всем! Если мы берем среднестатистического любителя, походы в горы влияют очень благотворно на весь организм, на физическую составляющую, на все. Горы – это не обязательно какие-то альпинистские восхождения. Горы – это Медео. Это дорога до Шымбулака, Горельник, Большое Алматинское озеро, Кок-Жайляу. То есть те места, которые легкодоступны, безопасны. Где можно совершать прогулки, выбираясь туда хотя бы в выходные.

В городе следует по возможности переносить тренировки в парки, скверы, на набережные. То есть тренироваться подальше от машин, от пыли и гари. 

Идеальный вариант – тренироваться в горах или предгорьях, если такая возможность есть.

– соблюдать регулярность в тренировках;

– заниматься без фанатизма. Это касается любительского спорта. Набирать объемы очень постепенно. Чтобы не было так: сегодня он один километр бежит, а завтра уж 10;

– присоединиться к какой-либо беговой школе, беговому клубу, беговому сообществу. То есть быть в этой аудитории, общаться с этой аудиторией и вместе с ней прогрессировать.