Частота сердечных сокращений (ЧСС) является важным показателем здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы, а также того, как человек тренируется. Для наиболее эффективных тренировок не нужно работать в тренажерном зале на износ. Достаточно оставаться в пределах своей зоны сердечного ритма. Разбираемся, почему так важно следить за пульсом во время занятий спортом.

Пульс, или сердечный ритм, – это отклик организма на физические нагрузки. Он является лучшим показателем того, насколько тяжело или легко работает наше тело во время тренировки. Любой грамотный тренер скажет, что следить за пульсом во время тренировки – это железное, нерушимое правило, по которому необходимо строить свою тренировку. Вместо того чтобы пытаться «угадать» интенсивность тренировки, сердечный ритм расскажет о состоянии человека так же хорошо, как частота и продолжительность тренировки.

Как известно, сейчас имеется большой дефицит грамотного подхода к тренировочному процессу. Многие тренеры в тренажерных залах не контролируют ни свой пульс во время тренировок, ни пульс людей, которых они тренируют. Но каждый сам в ответе за свое здоровье и вправе выбирать здравый подход к тренировкам.

Так, существует пять пульсовых зон:

·      50–60%/max – зона оздоровления сердца. В этой зоне обычно проходит разминка, зарядка, легкий бег.

·      60–70%/max – фитнес-зона. В этой зоне тренируют общую выносливость, сжигают жир.

·      70–80%/max – аэробная зона. В этой зоне развивают аэробную выносливость, растят ударный объем сердца.

·      80–90%/max – анаэробная зона. В этой зоне растят мышечную массу, развивают взрывную силу.

·      90–100%/max – зона красной линии. Это соревновательный уровень. В эту зону можно входить только хорошо подготовленным спортсменам, и находиться там можно не больше 1 минуты. Всем остальным противопоказано входить и работать в этой зоне.

Пульсовая зона высчитывается по эмпирической формуле. Возьмите максимальный пульс 220, пульс покоя (его нужно мерить сразу же после пробуждения утром) и минус возраст. Цифра, которая выйдет, и есть ваш максимально допустимый пульс, до которого вы можете работать. Это ваша красная зона.

Также существует формула Карвонена, которая дает более точную информацию. По ней можно посчитать следующим образом: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. На первый взгляд эта формула кажется сложной, но, если разобраться, ничего сложного в ней нет.

Также не стоит забывать про индивидуальные особенности каждого организма. Есть люди, у которых при работе до отказа пульс больше 80 ударов в минуту не поднимается. Это супервыносливые люди. Они сотканы из медленно сокращающихся окислительных мышечных волокон. И чтобы разогнать их пульс, им необходимо сделать, например, до 50–100 повторений. А бывает и наоборот – одним подходом (упражнением) можно загонять человека. А все потому, что у кого-то 800 тысяч гликолитических мышечных волокон, у кого-то – миллион двести тысяч. И в этом случае важна частота сердечных сокращений. Тренировка должна строиться строго исходя из пульсовых зон.

Это снизит вероятность перенапряжения, вероятность чувства усталости после пробежки, возникновения различных болезней, можно избежать легких травм в результате перетренированности и поддерживать более стабильный уровень производительности.

Оптимизировать усилия на тренировке

Тренировка по пульсу оптимизирует усилия, обеспечивая учет каждой минуты на каждой тренировке. Отслеживание своей тренировки с помощью пульсометра помогает расставлять приоритеты во времени восстановления и улучшить свою физическую форму и производительность.

Включать различные тренировки

Четкий план тренировок должен включать в себя различные тренировки, которые должны включать время на восстановление: некоторые короткие и некоторые длинные, некоторые тяжелые и некоторые легкие. Именно это разнообразие повышает уровень тренировок.

Медленный бег делает нас быстрее

Тренер по фитнесу Фил Маффетон и его новаторская концепция говорит, что медленный бег может сделать нас быстрее. Он впервые предложил концепцию тренировок с низкой частотой сердечных сокращений как способ улучшить аэробную форму без риска перетренированности, и это стало популярным подходом как для начинающих бегунов, так и для триатлонистов. Идея состоит в том, что, постоянно тренируясь с низкой частотой сердечных сокращений, со временем человек становится быстрее, не нагружая сердце или тело слишком сильно. Для многих людей это означает начинать с очень медленного темпа бега/ходьбы в течение первых нескольких недель или месяцев по мере постепенного наращивания скорости.

Не будем забывать, что слово fitness произошло от глагола to be fit. Он означает «соответствовать», «быть в хорошей форме». То есть общая подготовленность организма, а не его убивание. Или же возьмем слово wellness от be well, что означает «хорошее самочувствие». Концепция здорового образа жизни. Важно помнить, что фитнес направлен именно на оздоровление, а не на создание проблем со здоровьем.

P.S. Отвечаем на популярный вопрос, который интересует многих худеющих: в какой пульсовой зоне происходит активное жиросжигание? Зоной жиросжигания является пульсовая зона от 60 до 75% от max. Именно в этой зоне в качестве энергии расходуются жиры.