На главную

Терминология здорового питания Рассказываем о терминологии, с которой стоит начать свой путь к здоровому питанию

6.5 минут

Терминология здорового питания: Рассказываем о терминологии, с которой стоит начать свой путь к здоровому питанию

Здоровое питание не обязательно правильное. Это не rocket science, но всё же не так просто. Рассказываем, с чего стоит начать изучение предмета.

Все знают, что питаться нужно правильно — но не все знают, как. Информации о ПП в интернете достаточно, но с ней две беды. Она изобилует непонятными терминами вроде КК, БЖУ, ИМТ, а ещё зачастую подана категорично: «хочешь быть здоровым — прекращай есть что попало прямо сейчас!». Это не совсем так работает, поэтому сегодня мы расскажем о том, что такое КК, БЖУ, ИМТ, а ещё поделимся некоторыми лайфхаками, которые со временем помогут выработать привычку питаться лучше.

КК (или Ккал) — килокалории

Калориями измеряется питательность продукта, то, сколько энергии вы получите, его употребив. Но 1 калория это слишком мало, поэтому используют термин килокалория (соответственно 1000 калорий = 1 килокалория, или Ккал).

Взрослому человеку нужно около 2000 килокалорий в день, ведь они потребляются даже в «фоновом» режиме, в том числе на умственную деятельность. Но это индивидуальный показатель, который зависит от пола, роста, веса, возраста, физической активности и других показателей — понять, сколько килокалорий нужно именно вам, поможет один из калькуляторов. Когда организму не хватает энергии, он начинает «есть» мышцы и жировые клетки — на этом основаны многие диеты.

Помните, что недостаточно просто съедать свою норму килокалорий в день (иначе можно было бы питаться исключительно шоколадом или газировкой) — очень важно, из чего именно состоят эти продукты, а также соотношение БЖУ в них.

БЖУ — белки, жиры и углеводы


Белки, жиры и углеводы это составляющие почти всего, что вы едите и пьёте, они нужны для полноценного функционирования вашего тела, иммунной и нервной системы, для работы мозга. Любому механизму нужно топливо: горючее, электричество или что-то ещё. Вот БЖУ — это и есть топливо нашего организма.

-      Белок нужен для создания новых клеток и «реставрации» старых, для расщепления еды, производства антител и регуляции гормонов;

-      Жиры участвуют в производстве гормонов, образовании клеточных мембран и усвоении витаминов, а ещё — защищают мышцы от холода;

-      Углеводы являются основным источником килокалорий, а значит — поставщиком энергии для функционирования организма.

Считается, что соотношение потребления БЖУ в день это 20/30/50% — опять же это индивидуально и зависит от цели. Например, при активных занятиях спортом или для похудения вам нужно больше белка, так как мышцы на 80% состоят из него.

Для организма вредны трансжиры, предпочтительны ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Полезным примером можно назвать Омега-3 и Омега-6 — они содержатся в рыбьем жире. Углеводы наоборот, должны быть сложными, чтобы дольше питать клетки, а не откладываться жиром. Крупы, овощи, фрукты, рыба станут вашим выбором, если вы хотите питаться здоровее.

ИМТ — индекс массы тела

Индекс массы тела — это просто способ понять, нужно вам набирать вес или сбрасывать. По мнению ВОЗ это ещё и отличный показатель риска возникновения некоторых заболеваний. Существуют формулы, по которым рассчитывают ИМТ, например — вес, кг / (рост, м)², но вы можете просто использовать один из калькуляторов.

Можно было бы рассказать ещё о витаминах, минералах, аминокислотах… Но это тема для отдельной статьи. Здесь мы просто хотели пояснить для вас терминологию, а дальше вы можете положиться на гаджеты и мобильные приложения, не зря ведь их придумали специалисты.

Короткие лайфхаки о том, как питаться лучше

Вот так взять и начать сразу питаться правильно — не только сложно, но и вредно, так как это стресс для организма. Концепция снижения вреда рекомендует не принимать радикальные решения, а идти к оздоровлению рациона постепенно: вот несколько коротких и простых лайфхаков, с которых вы можете начать.

-      Старайтесь заранее покупать продукты и готовить самостоятельно. Поход в ресторан на уикенд — святое дело, но так гораздо проще не заказывать бургеры и пиццу домой, когда в холодильнике уже есть что-то готовое.

-      Используйте посуду поменьше. Как бы странно это ни звучало, но чем больше, скажем, тарелка — тем больше вы готовы съесть, даже когда организму это не надо. Всё потому, что нам психологически хочется доводить дела до конца.

-      Стоит чистить зубы сразу после ужина. Это воспринимается, как ритуал и «завершение» дня, да и полезно не только с физической точки зрения: если вы решите ещё поесть, то вам снова придётся чистить зубы.

-      Организуйте хранение еды в шкафах и холодильнике иначе. Мы часто перекусываем тем, что первым попадается под руку — так уберите всё вредное, даже если оно есть в доме, подальше.

-      Существует множество приложений для смартфонов, которые помогут вам изменить пищевые привычки и просто понимать, что, когда и в каком количестве вы едите и пьёте. Попробуйте — у нас есть об этом статья

И пара советов от экспертов

«Вода, помимо тонны других плюсов, еще и нормализует метаболизм. Поэтому пить свою норму воды каждый день крайне важно для поддержания хорошего тела. Запомни: 30 мл на 1 кг веса без физической активности, 40 мл на 1 кг веса с физической активностью — формула нормы воды на день». Александра Скрипка, нутрициолог.
«Не голодайте перед тем, как сядете за праздничный стол. Ешьте в течение дня, придерживайтесь режима. Тогда не придется набрасываться на всё и съедать сразу много. Это грозит перееданием. Голод в этой ситуации плохой спутник. Он не позволит нам сделать разумные порции и наслаждаться праздничными блюдами. Пищеварительная система при этом попадёт под удар, ей трудно будет справиться с таким количеством, полученной за один раз пищи». Алина Рахманова, диетолог.
«Магазинные сладости. Проблема промышленных продуктов в сочетании рафинированного сахара, муки, трансжиров и различных химических добавок для увеличения привлекательности продукта и длительности срока годности. Можно начать с замены на сладости из натуральных природных ингредиентов — орехов, семян, сухофруктов, какао. Здоровые батончики сегодня в лёгком доступе или можно готовить их самостоятельно дома» Дана Берген, нутрициолог.

Читайте также