Сауатты тамақтану түсінігі: Сауатты тамақтану жайлы түсініктің өзіне қысқаша тоқталып өтейік

Сауатты тамақтану түсінігі

Сауатты тамақтану жайлы түсініктің өзіне қысқаша тоқталып өтейік

Сапалы тамақтану дұрыс тамақ ішу дегенді білдірмейді. Әрине, бұл ракета құрастыру емес, алайда ескеріп, үйренетін дүние де жетерлік. Сондықтан сауатты тамақтану жайлы ізденісті неден бастау керегін әңгімелейміз.


Сауатты тамақтану маңызы жайлы бәрі біледі, бірақ соған қалай қол жеткізуге болатынын көбіміз хабарсызбыз. Ол туралы ақпарат интернетте көп, алайда онда да кемшін дүние бар. Мәселен, КК, АМК, ДМИ секілді түсініксіз терминдерге толы, оған қоса «денің сау болсын десең, көрінген тамақты жей беруді дәл қазір доғар!» деген сияқты тым біржақты пікір жетерлік. Шын мәнінде, дұрыс тамақтанудың жолы басқалау. Біз бүгін КК, АМК, ДМИ дегеннің не екенін айтып береміз, сонымен қатар уақыт өте келе тамақты сауатты ішу әдетін қалыптастыруға көмектесетін кей лайфхакты бөлісеміз.

КК (немесе Ккал) — килокалория

Калориямен тамақтың құнарлығы, яғни оны жеп-ішкен соң сізге қанша қуат келетіні есептеледі. Бірақ 1 калория – тым аз көрсеткіш, сондықтан килокалория деген термин қолданылады (1000 калория = 1 килокалория немесе Ккал).

Ересек адамға күніне шамамен 2000-дай килокалория керек. Бұл энергияны сіз «дым істемей» отырғанда да жұмсайсыз. Калория мимен жұмысқа да қажет.

Жалпы, килокалория мөлшері әр адамда әрқалай, оған жыныс, бой, салмақ, жас, дене белсендігі секілді түрлі көрсеткіштер әсер етеді. Сізге қанша килокалория керек екенін білу үшін, арнайы калькуляторлардың бірін пайдалануға болады.

Ағзаға қуат жетпесе, ол бұлшық ет пен май жасушаларын «жей бастайды». Көп диета осы құбылысты негіз етіп алады.

Сіздікі деп көрсетілген килокалория нормасын бір күнде жұмсау жеткіліксіз екенін есте ұстаңыз, әйтпесе тек шоколад жеп, газды сусын іше беруге болар еді. Азық-түліктің неден жасалғаны мен оның құрамындағы АМК қатынасы үлкен маңызға ие.

АМК – ақуыз, май, көмірсу

Сіз жеп-ішетін дүниенің бәрі дерлік осы ақуыз, май, көмірсудан тұрады. Ол тәннің, иммун және жүйке жүйесінің, ми қызметінің толыққанды жұмыс жасап тұруы үшін қажет. Кез келген механизмге жанармай, электр қуаты секілді әйтеуір бір отын керек емес пе? Міне, АКМ – біздің ағзаның осындай отыны.

-      Ақуыз жаңа жасушалардың пайда болуына, ескілерін қалпына келтіруге, тамақты ыдыратуға, антиденелер шығаруға және гормонды қалыпта ұстауға қажет;

-      Май гормон шығаруға, жасуша мембраналарының қалыптасуына, дәрумендерді қорытуға көмектеседі, бұдан бөлек бұлшық етті суықтан қорғайды;

-      Көмірсу – килокалорияның негізгі көзі. Басқаша айтқанда, ағзаның жұмыс істеп тұруына мүмкіндік беретін қуат жеткізуші.

 

Тұтынылатын АКМ қатынасы күніне 20/30/50% болуы керек деп саналады. Әрине, бұл есептің де әр адамда әрқалай және мақсатқа байланысты екенін еске саламыз. Мысалы, спортпен белсенді айналысу немесе арықтау үшін сізге ақуыз көбірек керек, себебі бұлшық еттің 80%-ы содан тұрады.

Ағза үшін трансмайлар зиянды, ал қанықпаған, моноқанықпаған және полиқанықпағандарға қарсылық жоқ. Пайдалы зат ретінде Омега-3 және Омега-6 екеуін атауға болады, бұлар балық майында кездеседі.

Көмірсу, керісінше, күрделі болуға тиіс. Сонда оны жасушалар көбірек қорытады, яғни май болып тұрып қалмайды. Сауатты тамақтанамын десеңіз, таңдауыңыз жарма, көкөніс, жеміс, балық болсын.

ДМИ – дене массасы индексі

Дене массасы индексі – сізге салмақ тастауды әлде қосуды түсінуге көмектесетін қарапайым әдіс. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының айтуынша, бұл кей аурудың пайда болу қатерін де көрсетіп бере алады екен. ДМИ есептеуге болатын формулалар бар, солардың бірі, мысалы, салмақ, кг / (бой, м)² тәсілімен саналады. Бұдан бөлек арнайы калькуляторлардың бірін қолдана аласыз.

Әрине, дәрумендер, минералдар, аминқышқылдары жайлы әңгімелеуге болар еді... Бірақ бұл – бөлек мақаланың тақырыбы. Мұнда біз басты түсініктер жайлы айтып беруге тырыстық. Ары қарай қолыңыздағы гаджеттер мен мобильді қосымшалардың көмегіне жүгіне аласыз, оларды осы сала мамандары арнайы жасап шығарған болатын.

Тамақтануды жақсартуға арналған қысқа лайфхактар

Бір сәтте бәрін тастап, дұрыс тамақ ішуге көшіп кету қиын және қиыннан бұрын, зиян. Себебі ағза стреске ұшырайды. Зиянды біртіндеп азайту әдісі мұндай радикал шешімдер қабылдаудан бас тарт дейді, оның орнына рационыңызды жақсартуға аз-аздан кіріскен жөн. Мына қысқа әрі қарапайым лайфхактар осы жолда сізге көмектесе алады.

-      Азық-түлікті алдын-ала сатып алуға және тамақты өзіңіз дайындауға тырысыңыз. Демалыста мейрамханаға барған – жақсы іс, алайда тоңазытқышта тұрған дайын ас үйге бургер немесе пицца алдыра салудан «қорғауы» мүмкін.

-      Әдеттегіден кішірек ыдыс қолданыңыз. Біртүрлі естілетін шығар, бірақ ыдыс-аяқ, мысалы, тәрелке неғұрлым үлкен болса, ағза қажет етпей тұрса да, сіз тамақты соғұрлым көп жейсіз. Себебі бастаған істі аяғына дейін жеткіз деген қағидат миымызда тұр.

-      Тісті кешкі астан кейін тазалаған жөн. Бұл салтқа айналады, әрі күннің аяқталғанын білдіреді. Күтімнен бөлек пайдасы бар: тіс тазалаған соң, тамақ ішсеңіз, тісіңізді қайта жууға тура келеді.

-      Шкаф, тоңазытқыштағы тамақтың сақталатын жерін ауыстырыңыз. Біз әдетте қолымызға бірінші болып іліккен асты хош көреміз. Сондықтан зияны көбірек деген азықтың бәрін барынша арырақ тығып қойыңыз.

-      Тамақтану салтын өзгертуге және күніне қанша ас жеп, қанша су ішкеніңізді түсінуге көмектесетін смартфонға арналған алуан түрлі қосымша бар. Соларды байқап көріңіз. Бұл тақырыпқа арналған мақаламыз бар.

Мамандардан екі кеңес

«Басқа көптеген пайдасын былай қойған күннің өзінде су метаболизмді қалпына келтіреді. Сондықтан өзіңізге тиесілі норманы күнде ішіп отыру денсаулықты қалыпта ұстауүшін аса маңызды. Есте болсын, дене белсенді болмаса, 1 кг салмаққа 30 мл, ал белсенді өмір сүрсеңіз, 40 мл су күнделікті қалыпты мөлшерге айналуға тиіс».

 

Александра Скрипка, нутрициолог.

 

«Мерекелік дастарханға жайғасар алдында аш болмаңыз. Күні бойы тамақ ішіңіз, белгілі бір режимді ұстаңыз. Сонда бір отырғанда сан алуан асты жапыра жеп, шектен тыс кетпейсіз. Бұл артық тамақ жеуге алып келеді. Мұндай жағдайда аштық – нашар «дос». Ол ақылға қонымды көлемде ас алуға және мейрамға арнап әзірленген тағамның рахатын сезінуге кедергі болады. Ас қорыту жүйесі соққыға ұшырайды, яғни бір-ақ сәтте түскен осынша көп тамақты қорыта алмай қиналады».

 

Алина Рахманова, диетолог.

 

«Магазиндегі тәтті-пәттіге келейік. Өнеркәсіп өнімінің проблемасы адамды қызықтыру және жарамдылық мерзімін арттыру үшін рафинад қант, ұн, трансмайлар және түрлі химия қоспаларын араластыруда жатыр. Мұндай өнімді жаңғақ, дән, кепкен жеміс, какао секілді табиғи таза ингредиенттерге ауыстырудан бастау ұсынылады. Сапалы тамақтануға арналған тәтті өнімді қазір кез келген жерден сатып алуға немесе үйде жасауға болады».

 

Дана Берген, нутрициолог.

Тақырып бойынша тағы оқыңыз