Ас атасын сарапқа салсақ
Нанды пайдалы деуге бола ма және неге мән беру керек?
Ақ нан, қара нан, бүтіндән нан, глютенсіз нан. Тіпті ашытқысызы да бар. Нан, кейбіреу айтатындай, шынымен соншалық зиян ба әлде біз бұл өнімге бекер «жала жауып» жүрміз бе?
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы және диетологтар қауымдастығы тыйым салынған азық-түлік тізімін қалыптастырған болатын. Оған, мысалы, чипс, кетчуп, тіпті шұжық та кіреді. Бірақ нан жоқ. Сонда оны денсаулыққа зиянсыз болғандықтан жей беруге бола ма? Қайсысы пайдалырақ? Қай көлемде пайдалы?
Дүкен сөресін саралайық
Ақ нан. Кәдімгі бидай наны немесе батон – әр дүкеннің сөресінде кездесетін ең кең таралған және арзан өнім.
Оған не болып қалды дейсіз ғой? Біріншіден, құрамына қараңыз. Мұнда дәрумендер мен микроэлементтерден тек крахмал мен жылдам көмірсулар ғана бар. Екіншіден, ақ нанда гликемия индексі жоғары. Яғни оны жеген соң қандағы глюкоза көлемі көтеріледі, инсулин күрт артады, май «жағу» процесі тоқтайды. Үшіншіден, ақ нанда жасұнық өте аз, сәйкесінше, асқазан-ішек жолдарына тигізер «рақымы» да шамалы.
«Нанның зияны туралы сөз оның құрамынан келіп шыққан. Нан – бұл ақ ұн. Заманауи әлем оны барынша аз пайдалануға тырысады. Оған себеп те жоқ емес, өйткені ақ ұн – артық салмақ пен семіздіктің негізгі факторларының бірі. Ал оның артында жүрек-қан тамырлары, эндокрин ауруларының қатері тұр», - дейді нутрициолог Ольга Ковцур.
Алайда бидай нанын соншалық жамандауға да болмайды. Артық салмағы жоқ, дені сау адам болсаңыз, ортастатистикалық норма көлемінде тұтынуға болады. Ол негізінен әйелдер үшін әзірленген және тәулігіне 25-30 грамды құрайды. Яғни күніне орташа бір жапырақ жей аласыз.
Қара нан. Қарабидай наны деп те білеміз. Ақ нанға қарағанда пайдалырақ екені сөзсіз, себебі оны пісіргенде қарабидай ұны қолданылады. Алайда нанның өзінің түсі көп жағдайда ел ойлайтындай жасұнықпен емес, бояғыштармен (мысалы, құлмақпен) байланысты. Оның үстіне қара нанның калориялығы бидай нанымен салыстырғанда сәл ғана төмен.
Бүтіндәнді нан. Бұл өнімнің құрамына дәннің (бидай наны осыдан жасалады) ішкі бөлігімен қатар тартылған қабықша да кіреді. Ал бұл – қандағы қантты қалпына келтіретін, ас қорытудың үздік көмекшісі саналатын жасұнық.
Сонымен қатар бүтіндәнді нан В6 дәруменіне бай. Бұл дәрумен жасұнықпен қосылғанда инфекциялық емес аурулардың, жекелей алғанда, диабеттің пайда болу қатерін төмендететін факторға айнала алады.
Алайда кей ғалым бүтіндәнді нанның ақ нанмен салыстырғанда байқалатын артықшылықтарын тым асыра бағаланған деп санайды. Мысалы, Microsoft-тың бұрынғы техникалық директоры Натан Мирвольд «ModernistBread» атты кітабында нанның барлық түрі ағзаға бірдей әсер етеді деген батыл мәлімдеме жасады:
«Дұрыс тамақтану туралы ел білетін мәліметтің бәрін тізімге айналдырсаңыз, бір тармақта бүтіндәнді нан құнарлырақ және денсаулыққа пайдалырақ деген сөз тұрар еді. Алайда, өкінішке орай, бұны растайтын немесе теріске шығаратын дәлел таппайсыз».
Кебек нан. Бұл нанның құрамында дәннің қатты қабықшасы бар. Қабықшада тағам талшықтары кездеседі. Талшықтар, өз кезегінде, асқазан-ішек жолдарының қалыпты жұмыс істеп тұруына қажет маңызды элемент саналады. Ал кебек нандағы никотин қышқылы адам бойындағы тамырлар үшін де пайдалы.
Бұдан бөлек асқазанға түскен қауыз (кебек) арқасында тоқтық сезімі ұзаққа созылады. Бұл артық салмақпен күресіп жүргендер үшін қолайлы. Кебек нанға тек асқазан аурулары асқынып кеткен кезде тыйым салынады. Алайда көптеген диетологтың бұл тағамды нан-тоқаш өнімдері арасында бірінші орынға қоятынына қарамастан, ол төмен сұранысқа ие, себебі сырт көрінісі тұтынушыларға ұнай қоймайды, дәмі де татымсыз көрінуі мүмкін.
Ашытқысыз нан. Сарапшылардың көпшілігі мұндай атауды маркетинг әдісіне жатқызады. Себебі ашықты әу баста ұнда кездеседі, сондықтан оны нанға жеке қоспаған күннің өзінде, дайын өнім құрамында кездеседі.
«Ашытқысыз» деп әдетте ұн мен суды араластырып, ашыту арқылы жасалған нанды атайды. Әрине, мұндай өнім ақ нанға қарағанда әлдеқайда пайдалы. Жоғарыда аталған артықшылықтардан бөлек «ашытқысыз» нанда ішек микробиомына көмектесетін пробиотиктер кездеседі. АҚШ Ұлттық денсаулық институты ғалымдары ашыту көмегімен дән жасұнығын асқазан-ішек жолдарына пайдалырақ етуге болады деген қорытындығы келіпті.
Глютенсіз нан. Біздің замандағы ең асыра бағаланған өнімнің бірі. Ол тек глютенді (желімтекті) ағзасы қабылдамайтын адамдарға ғана пайдалы. Мұндай нанды әзірлеу үшін күріш немесе жүгері қолданылады.
«Ас қорыту жүйесінің шамасы глютенге жетпей жатса, бұл процесті целиакия деп атайды. Мұндай жағдайда глютен өңештің бетін жауып қалады, салдарынан ағза тамақты қорытпайды. Тек мұндай ерекшелігі бар жандарға нан жеу мүлдем кеңес етілмейді», - дейді Ольга Ковцур.
Зерттеулер целиакияға бейім ген жиі кездесетінін, алайда аурудың өзінің бүкіл адамзаттың 0,5-1%-да ғана бар екенін көрсетіп отыр. Сіздің бұл тізімде болуыңыз екіталай.
Дегенмен глютенсіз нанды ағза жеңілірек қорытады, сонымен қатар ол аллергияға қарсы күресуге көмектеседі. Тіпті иммун жүйесін де нығайтады-мыс.
Бұдан шығар қорытынды қандай?
Инфекциялық емес аурулардың, яғни жүрек-қан тамырлары жүйесі сырқаттарының, онкологияның және қант диабетінің басты себептеріне тым көп темекі тарту, алкоголь ішу және дене шынықтырумен айналыспау ғана емес, тамақ әдеттері де кіреді. Сондықтан азық-түлік аларда қаптамасындағы құрамын мұқият оқып шығыңыз.
Нутрициолог Ольга Ковцур нанның зияны туралы пікірдің қалыптасуына белгілі бір аудиторияның іс-әрекеті әсер етеді деген пікірде:
«Нан – бұл таза бос көмірсу. Энергия тұрғысынан оның алып бара жатқан пайдасы жоқ, себебі жылдам қорытылып кетеді, ал артық дүниенің бәрі майға айналады. Сондықтан диетологтар оны клиент рационынан барынша алып тастауға тырысады және «арықтау кезінде қатал боламыз, ал мақсатқа жеткенде қалаған дүниені жеуге болады, тек шегін білу керек» деген стратегияны ұстанады».
Аударған Димаш Зиядин
Фотоколлаж yanlaurentxo
