Артық салмақ жинамай, маймен қалай достасуға болады: Қазақстан халқының артық дене салмағы бар 50%-на кірмеуге көмектесетін мақала

Артық салмақ жинамай, маймен қалай достасуға болады

Қазақстан халқының артық дене салмағы бар 50%-на кірмеуге көмектесетін мақала

Май – құнарлы әрі маңызды дүние, алайда ол өмірімізді әп сәтте қиындатып жібере алады. «Ұнайды» мен «пайдалының» тепе-теңдегін қалай сақтауға болатындығы туралы әңгімелейміз. 


Эволюция барысында май адамзатқа қуат беріп, суықта жылытып, оған түр ретінде өсіп-өнуге көмектесіп отырды. Одан бері миллиондаған жыл өтті. Қазір бізге тамағымызды қуып жүріп ұстап алып, қуырудың қажеті жоқ. Әрине, тоя тамақтану мәселесі бүкіл әлемде мүлдем жоғалып кеткен жоқ, әйткенмен XXI ғасырды тарихымыздағы тойып ас ішкен, қауіпсіз кезең деп атауға әбден болады.

Қазір бізге керегі – тепе-теңдікті сақтай отырып рацион түзуді үйрену. Бұл дұрыс тамақтанбау кесірінен пайда болуы мүмкін жүрек-қан тамырлары ауруларының, диабет пен қатерлі ісіктің алдын алуға жәрдем болады. 

Май неге керек?

Май ақуыз және көмірсумен қатар ағзаны калориямен қамтамасыз етеді, ал ол ашыған кезде қажетті энергия бөлінеді.

Май көптеген ағза мүшесі мен тіннің қалпына келуіне қатысады, олсыз қуатының кемінде үштен бірін май қышқылдарын өңдеуден алатын жүректің жұмысы бұзылады.

Сонымен қатар май тестостерон, эстроген секілді жыныс және басқа гормондардың көпшілігінің бөлінуіне ықпал етеді.

Май жетіспесе, бірінші кезекте жүйке ұлпасы зардап шегеді, осының кесірінен жүйке импульстарының берілуі және ағзаның бүкіл жүйесінің жұмысы бұзылады. 

Май қандай болады?

Эволюция тұрғысынан адамның рационында қаныққан және қанықпаған деген майдың екі түрі бар. Олар химиялық құрамы жағынан, азық-түлікте кездесуі тұрғысынан бір-бірінен ерекшеленеді. Алғашқысын ағзаға сүт өнімдері, ет, кілегейлі, пальма және кокос майы береді. Ал қанықпаған майды авокадо, түрлі жаңғақ, зәйтүн, қыша және басқа өсімдік майларынан, сонымен қатар теңіз балықтарынын және балық майынан алуға болады.

Ағза үшін ең үлкен зиян тигізеді деп саналатын трансмайларды бөлек атап өту керек. Жалпы алғанда, бұл – жасанды әсердің нәтижесінде қатып қалған қанықпаған майлар. Мысал ретінде маргаринді, яғни сұйық өсімдік майынан пайда болған өнімді атауға болады. Ағза оны қорыта алмайды. Трансмай түскенде «жаман» холестериннің синтезі іске қосылады

Май тұтынғанда артық кетіп қалу оп-оңай. Себебі неде?

Ғасырлар бойы біздің ағза тәтті дәмді тамақ көп қуат береді дегенге үйренді, ал көп азық-түліктің құрамындағы майлар оның құнарлығын арттырады. Бұл қатарға тек тәтті мен піскен нан өнімдері ғана емес, кәдімгі жартылай фабрикаттар да, чипс пен түрлі фастфуд та кіреді. Яғни, түптеп келгенде, сіздің жүре-бара жегеніңіз дәмді, тойымды болуы мүмкін, бірақ тигізетін пайдасы аз. Неге?

Май шамадан тыс тұтынылса, ағзадағы «жаман» холестериннің деңгейі артады, ол тамыр керегелерінде жинала береді. Мұның арты инфаркт, инсульт немесе атеросклерозбен бітуі мүмкін. Холестерин майға ұқсайды және тәннің әр жасушасында кездеседі. Бұл зат көптеген ағза «құрылысы» мен синтездеу функцияларына жауап береді. Ағза 80%-ға дейін жағдайда холестеринді өзі бөледі.

Ол сыртында ақуыз қабығы бар капсула түрінде бауырдан шығып, ағзаның өн бойымен «саяхаттап», қайта оралып отырады. Оның зиянды әлде пайдалы екенін ақуыздың сыртқы жабына қарап білуге болады: алғашқы жағдайда күре тамырларда холестерин тұрып қала береді, осының кесірінен уақыт өте келе артериялар тарылып, икемділігін жоғалтады, ал екінші жағдайда «жамандарын» жинап, оларды бауырға өңдеуге жіберіп отырады. Ал қай холестериннің ағзада көп болатыны бірінші кезекте тамаққа байланысты.

Оның үстіне май көп болды деген – калория да шамадан тыс қабылданды деген көз. Ал Қазақстанда онсыз да ересек азаматтардың жартысынан астамында артық дене салмағы бар.

Тамақ рационындағы май көлемін қалай оңтайландыруға болады?

Май тұтыну нормасы әр адамда әрқалай. Мәселен, балық пен кит майын көптеп пайдаланып үйреніп қалған Солтүстік халықтарында бұл көрсеткіш айтарлықтай жоғары болуы мүмкін. Алайда мұндай жағдай оларға аязы қатты аймақта қажет қуат алуға көмектеседі.

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы күнгей жерлерде орын тепкен адамдарға рациондағы май көлемін 30%-ға дейін ғана апару керек дейді. Мұның ары кетсе үштен бірін қаныққан май алуы керек. Ал трансмайларды мүмкіндік болса мүлдем тұтынбаған дұрыс немесе барынша азайтқан жөн.

Сонымен қатар диетологтар тамақты қуырудың немесе қыздырып пісірудің орнына асып немесе қайнатып жеуді әдетке айналдыру қажет деген кеңес береді. Кілегейлі майды өсімдік, мысалы, күнбағыс, соя немесе жүгері майына ауыстыру керек. Сондай-ақ дүкенде сатылатын, құрамында трансмайлар көптеп кездесетін нан өнімдері мен тәттілерді да қысқартқан дұрыс.

Ең дұрысы – рационды балғын көкөніс, жеміс-жидек және бүтін дәнді дақылдардан түзу. Майонез орнына табиғи тұздықты қолдануға болады, ал пайдалы май порциясын авокадоның жартысынан, 20 грамм пісте немесе жаңғақтан яки бір қасық өсімдік майынан ала аласыз. Бастысы, тамақта шектеу болуы керек екенін естен шығармау қажет, себебі пайдалы майдың өзі шамадан тыс пайдаланылса, зиянын тигізеді.  


Зерттеген Роман Васильев

Аударған Димаш Зиядин

Фотосурет дереккөзі Shutterstock


Тақырып бойынша тағы оқыңыз