На главную

Как подружиться с жирами и не набрать вес Текст, который поможет не попасть в число 50% казахстанцев с избыточной массой тела

4.5 минуты

Как подружиться с жирами и не набрать вес: Текст, который поможет не попасть в число 50% казахстанцев с избыточной массой тела

Жиры питательны и важны, но также легко могут усложнить нам жизнь. Рассказываем, как найти баланс между приятным и полезным. 

На протяжении всей эволюции жир помогал человечеству выживать как виду, обеспечивая его энергией и согревая в холод. Спустя миллионы лет догонять еду больше не нужно, и, хотя проблема голода до конца не решена, XXI век можно с уверенностью назвать самым сытым и безопасным за всю историю.

Что нам нужно сделать сейчас – научиться выстраивать сбалансированный рацион, чтобы сократить риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, к которым неправильное питание может привести. 

Зачем нужны жиры?

Жиры обеспечивают организм калориями наравне с белками и углеводами, а необходимая энергия выделяется при их окислении в организме.

Жиры участвуют в восстановлении многих органов и тканей, и без них нарушится работа сердца, привыкшего минимум треть энергии получать от переработки жирных кислот.

Также они влияют на выработку большинства гормонов, включая половые – тестостерон и эстроген.

Особенно чувствительна к дефициту жиров нервная ткань, что может отразиться на передаче нервных импульсов и работе всех систем организма. 

Какими они бывают?

Эволюционно рацион человека включал два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Они отличаются как по химическому составу, так и по содержанию в продуктах. Первыми организм обеспечивают молочные продукты, мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масла. Источники ненасыщенных жиров – авокадо, различные орехи, оливковое, горчичное и другие растительные масла, а также разные виды морских рыб и, конечно, рыбий жир.

Отдельного внимания заслуживают трансжиры, признанные наиболее вредными для организма. По сути, это ненасыщенные жиры, затвердевшие в результате искусственного воздействия, как, например, маргарин – в прошлом жидкое растительное масло. Организм практически не способен их переварить, а их поступление стимулирует синтез «плохого» холестерина.

Почему с жирами очень легко переборщить?

Сладкий вкус пищи веками сигнализировал об изобилии энергии, а жиры в составе многих продуктов повышают их калорийность. Причем это не только сладости и выпечка, но и обыкновенные полуфабрикаты, чипсы и различный фастфуд. В итоге то, что вы едите на ходу, бывает вкусным, сытным, но зачастую не полезным. Почему?

Переизбыток жиров повышает уровень «плохого» холестерина в организме, который накапливается на стенках сосудов. Итог тому – инфаркты, инсульты и атеросклероз. Холестерин похож на жир и содержится в каждой клетке тела. У этого вещества много строительных и синтезирующих функций, и до 80% организм вырабатывает его самостоятельно.

Холестерин путешествует по организму в виде капсул с внешней белковой оболочкой от печени до разных частей тела и обратно. Его вредность или пользу определяет внешняя поверхность белков, в первом случае они застревают в артериях, от чего те со временем сужаются и теряют гибкость, а во втором – цепляют нерадивых «собратьев» и отправляют на переработку в печень. Какого холестерина в организме будет больше, во многом определяет питание.

К тому же много жиров = много калорий. А в Казахстане избыточную массу тела и так имеют больше половины взрослых граждан. 

Как оптимизировать количество жиров в рационе

Норма потребления жиров у каждого своя. Например, у народов Севера, привыкших к обилию рыбы и китового жира, она значительно выше. Но такой «дисбаланс» обеспечивает их необходимой энергией в условиях мерзлоты.

Тем же, кто живет в менее экстремальных условиях, ВОЗ рекомендует ограничивать количество жиров в рационе до 30%, причем насыщенные должны составлять не более одной трети. Что касается трансжиров, их потребление стоит свести к минимуму, если не получается совсем от них отказаться.

Также диетологи советуют чаще готовить пищу на пару либо варить ее, нежели жарить или запекать. Сливочное масло также есть смысл заменить на растительные масла, например подсолнечное, соевое или кукурузное. Стоит сократить и магазинные выпечку и сладости, содержащие трансжиры промышленного производства.

Более полезным рацион сделают свежие овощи, фрукты и ягоды, а также цельнозерновые крупы. Вместо майонеза можно использовать натуральную заправку, а порции полезных жиров достаточно в половинке авокадо, 20 граммах семян или орехов или одной ложке растительного масла. И – помнить об умеренности в еде, потому что и полезные жиры в большом количестве могут навредить.


Изучил Роман Васильев

Источник фото Shutterstock

Читайте также