Маған салмақ түскен сияқты:

Маған салмақ түскен сияқты

Бүгінгі күні әлемде артық салмағын «алға тартатындар» саны халықтың үштен бірін (Қазақстанда бұл ересек әйелдердің 55,5 %, ал ерлердің 49,2 %) құрайды. Бірақ бұлардың көбісі мұны проблема деп санамайды – салмақ тоңбау үшін, құлағанда жұмсақ болады, немесе, далада жүріп тамақсыз қалса, өз қоры көмектеседі, яғни әрбір килограмы маңызды, деп ақталады.


Алайда біз айтпасақ та, осыған байланысты көптеген әзіл бар, шынына келсек қой, бұл өте күрделі сұрақ. Мұндағы мәселе - адам ағзасында 30 жастан кейін майдың тіндерде қордаланып қалуын болдырмайтын өсу гормонын шығару қабілеті төмендейтінінде, демек ол жеген әрбір калориясынан кейін май кедергісіз жиналып тығыздана береді. Оған   теңдестірілмей тағамдану мен отырықшы жұмысты қоссақ,  неге статистика адамға соншама қатал екені түсінікті болады. 

Артық килограмдар денсаулыққа қашан зиян келтіретінін қалай түсінуге болады?

Артық салмақ бар/жоқ екенін түрлі тәсілдермен анықтауға болады. Ең оңайы – дене массасының индексін есептеп шағыру. Бұл үшін салмағыңыздың килограмдарын бойыңыздың квадратқа көбейтілген метріне бөліңіз.  Егер ДМИ 18,5-25 шегінде болса, салмақ нормадан артпаған деп саналады. Алайда бұл жүйеде адамның жасы мен жынысы, сондай-ақ дене бұлшықеті, май мен сүйектер арақатынасы ескерілмейді. Сондықтан Сіз бодибилдер болсаңыз, Сіздің ДМИ толық адамдікіндей екендігіне таңғалмаңыз.

Бұған қарағанда, сенімдірек тәсіл деп  белдің шеңберін өлшеуді де алады. Халықаралық диабетикалық федерациясының стандарттары бойынша, әйелдің белі 80 см-ден, ал ерлердің белі – 94 см-ден артық болмауы тиіс. Бірақ сонда да – бұл тәсілдер – орташаландырылған мән, ағзаның жеке ерекшеліктерін ескеру керек.  

Толықтық – денсаулық сыр бергенінің белгісі деген наным шындыққа жанаса бермейді. Үш миллионға жуық адамның қатысуымен өткізілген 97 зерттеуді талдап, ғалымдар, артық салмақ кәдімгі салмақпен салыстырғанда, өлім-жітім  қауіпін арттырмағанын айқындады.    Бірінші клас семіздіктің де (ДМИ >= 30 И < 35) нәтижесі, сырттай арық адамдар да ішкі ағзалар семіздігінен зардап шегуі мүмкін болуына қарамастан, осыған ұқсас келеді. Бұған екінші түрлі диабет пен жүректің ишемиялық ауруына түрткі болатын метаболиялық бұзушылықтар әкеп соғады. Семіздіктің қай түрі екенін тек МРТ немесе компьютерлік томография көмегімен анықтауға болады.

Көбінесе салмаққа байланысты проблемалар теңдестірілмеген тамақтанумен туындалады, алайда артық килограмдар гормоналдық және зат алмасу бұзушылықтарымен байланысты. Проблеманы айқындауға қалқанбез гормондарының анализі (ТТГ, Т3, Т4) көмектеседі. Осы және басқа да гормоналдық бұзушылықтар себебін түсінуге эндокринолог-дәрігер көмектеседі. 

Неліктен артық салмақ бәрінен бас тартуға емес, ойлануға себеп?

Артық салмақ пен семіздік диабет, жүрек-тамыр аурулары және обаның кейбір түрлері қауіпін арттырады. Алайда мұны түсіне тұра, ұн өнімдері мен тәттіні тұтынуды азайтқымыз келмейді. Әсіресе, ми допинг тілеп тұрса немесе әріптестердің я жақындардың біреуі торт алып келсе.  

Қантты тәтті есірткі деп бекер айтпайды. Тән деңгейінде тәтті заттар рахат гормонын өндіреді, ал ондағы бар глюкоза тіндерімізді қуаттандырады. Қандағы қант деңгейі артуымен шақырылған уақытша сергектік сезімінің себебі де осында. Оны инсулин гормоны бақылайды және ағзада глюкозаны бөлетін де сол. Бірақ жүйе өңдей алатын қант мөлшері артық болса, ол май тіндеріне айналады.

Біз қантты көп тұтынатынымыз оны қасықтап жегендікктен емес, оның мөлшері біз күтпеген жерде болуында. Глюкоза ұн өнімдерін, шырындар мен снэктерді айтпағанда, күріште де, қарақұмықта да, сүт өнімдерінде де жеткілікті. ДДҰ 25 грамм, яғни 5-6 шай қасықтай қант тұтынуды ұсынады. Ал Сникерстің бір батончигі құрамында – 30 грамм, бір алмада - 23 грамм қант  бар.  

Күнделікті дене шынықтыру және интеллектуалды есептер тапсырмаларды орындау Сізден көп күш талап етеді, сондықтан азғантай ғана тұтыну жеткіліксіз болар. Алайда кәмпиттің орнына кептірілген жеміс-жидек, немесе, классикалық чипсілерді кептітірілген алма не бананға алмастыруға болады.  Фруктозада да қант бар, бірақ оның мөлшері аздау. Фруктоза жидек пен балда да жетіп жатыр.

Қуаттану қажет болғанда, тәтті мен ұн өнімдерін іздей бастаймыз. Қуаттың табиғи көздері – жұмыстан үйге дейін жаяу жүруді қоса, сапалы түнгі ұйқы және күндіз көз іліп алу. Сондай-ақ диетологтар жылдам көмірсулар орнына ас мәзіріне күрделісін, мысалы, рафинадталмаған дақылдар мен бұршақ тұқымдастарды қосуды ұсынады.

Өкінішке орай, қант жалғыз қана азғындырушы емес. Салмақ қосуға тағамдық майлар да «көмектеседі». Бұлардағы калориялар көбірек әрі ас мәзірінде де қажет, бірақ тым артық болса, адамның дене пішінін көркейте қоймас, холестерин деңгейін көтеріп, жүрек-тамыр ауруларына әкеп соғады.    

Қанықтырылған майлар мал өнімдері мен өнеркәсіптік көмбеде, ал қанықтырылмаған майлар - өсімдік өнімдер мен майларда жеткілікті мөлшерде. Ең зиянды болып трансмайлар саналады. Олардың мөлшері фастфудта, қуырылған тамақта, маргаринде, майонезде, олардан басқаларында да көп.  Пайдалы майлар асамын авокадоның жартысынан, 20 грам тұқымнан немесе жаңғақтан, сондай-ақ бір қасық өсімдік майдан табуға болады.

Оптималды ас мәзірін тек диетолог пен нутрициолог құрастыра алады, ал теңдестерілген тағамдану бағытында бірінші қадамды небәрі бір-ақ өнімді алмастырып жасауға болады. Тіпті ішінара қадам болса да. Ең бастысы – тамаққа рахаттануды қоймай, жылдам нәтиже туралы бас қатырмау.  

Тақырып бойынша тағы оқыңыз