Соңғы кездері жұрттың барлығы да гиподинамия туралы айтып жатады. Жалпы мұның не екендігі және денсаулық үшін несімен зиян келтіретіндігін айтыңызшы?

– «Гипо» – бұл дегеніміз төмендеу, «динамо» – бұл қозғалыс. Демек бұл қозғалыс аз дегенді білдіреді. Неліктен қимыл-қозғалыс маңызды болып келеді? Себебі біз, биологиялық түр ретінде, нақ осы қозғалыс үшін жаратылғанбыз. Біздің миымыз өте қажет нәрсе, өйткені біз жануармыз, біз қозғаламыз. Неге өсімдіктерде ми болмайды? Өйткені оларға қозғалудың қажеті жоқ. Ал ми дәл осы қимыл-қозғалысты үйлестіру үшін эволюциялық жолмен жаралған сұр зат. Сонымен бірге қимыл-қозғалыс – бұл біздің өміріміздің ажырамас бөлігі, әрі ол болмаған жағдайда ағзадағы жүйелердің барлығы, соның ішінде ми жұмысы да бұзылады. Тіпті, диванның темекіге қарағанда адамдарды көбірек өлтіретіндігі туралы түсінік те баршылық. Көптеген адамдардың әбден ығырын шығарған «қозғалыс – бұл өмір» деген тұжырымның бүгінгі таңдағы өзектілігі күшеймесе, азаймай тұр. Әйтсе де біз бір жерге отырғызылған, тек күннің сәулесі және сумен қоректеніп, тіршілік ететін өсімдік емеспіз ғой.

Сіз жаңа диван және темекі туралы сөз қозғадыңыз. Шыны керек қазіргі уақытта «диванда отыра беру» және қозғалысы аз өмір салты нағыз үлкен мәселеге айналып отыр. Неліктен бұл зиянды болып саналады?

– Уақыттың басым бөлігін қозғалмай, бір қалыпта өткізу – адамның бүкіл ағзасына зиянды. Ең алдымен, тамырлар үшін залалы аса зор. Соның ішінде көктамыр үшін де, күретамыр үшін де зиян. Бұлшықеттер жұмыс істеген кезде ғана тамырларымыз да жұмыс істейді. Ал біздің жасымыз – тамырларымыздың жасы болып келеді. Тамыр қартайса, тиісінше, бәрі де бұзыла бастайды, ең алдымен – жүрек пен миды қанмен қамтамасыз ететін тамырлар, содан кейін кезек-кезегімен: бүйрек, аяқ, яғни, денсаулық сыр береді. Бұлшықет қанмен нашар қамтамасыз етілген жағдайда жүру қиындай түседі, демек бұл ағзадағы басқа мүшелерде де бұзылу үдерісінің іске қосылғанын білдіреді. Шылымқұмарлар көбінесе дәл осы аяқтың ауыруынан зардап шегеді. Бәлкім, бұл генетикаға да байланысты шығар, дегенмен кейбір адамдарда темекі тарту қанмен қамтамасыз ету үдерісінің бұзылуына жылдам әкеледі. Біреулерде бұл ірі тамырлардан басталуы мүмкін – яғни, атеросклеротикалық түйіншектер пайда болады. Ал басқа біреулерде бұл ең ұсақ тамырлар болуы ықтимал. Бір өкініштісі, ұсақ тамырларға байланысты ешнәрсе дерлік істеуге де болмайды. Егер ірілерін қандай да бір жолмен алмастыру, тазалау, бірдеңе етіп ішінен кеңейту мүмкіндігі бар болса, ұсақ тамырларда мұны істеу мүмкіншілігі жоқ. Осындай жағдайда темекі шегуден, соның ішінде пассивті шылым шегуден де бас тарту ғана қалып отыр.

Егер темекі тарту турасында сөз қозғайтын болсақ, бір зерттеуде мынадай таңқаларлық жағымды аспект анықталған болатын: ауруханада жатқан темекі тартатын адамдарда көктамыр тромбозы айтарлықтай сирек кездеседі екен. Өйткені оларға сыртқа шығып, темекі тарту үшін орын іздеп, әйтеуір қозғалуға тура келеді. Демек қимыл-қозғалыстың маңыздылығы қалған нәрселердің барлығынан да артық болғаны. Қозғалыс инсульт пен инфаркттан ғана емес, сондай-ақ тромбоздан да құтқарады екен. Тромбоз, әсіресе гиподинамиямен ауруханаға түскен науқастарда, соның ішінде қандай да бір, тіпті, тұрмыстық қимыл-қозғалыс болмаған кезде алғашқы үштікке кіретін нағыз киллерге айналады.

Гиподинамияның басқа ауруларға байланысы қандай? Әрі гиподинамия салдарынан қандай дерттер пайда болуы мүмкін?

– Біріншіден, жүректің ишемиялық ауруынан бастап инсульт, инфаркттан кенет қайтыс болуға дейінгі салдарды қамтитын барлық жүрек-қан тамырларының аурулары, – яғни, тамырларға байланысты бүкіл дерттерді айтуға болады. Екіншіден, бұл қимыл-тірек жүйесі, буындар, сіңірлер. Пішінін өзгертетін остеоартрозға шалдыққан жағдайда, яғни, ревматизмдік дерттерсіз «буындардың ауыруы». Бұл буынның ішінде қуаттың жетіспеуінен болып жатады. Буын жүрек секілді тікелей қанның өзінен қоректенбейді. Буын сұйықтығында қоректік заттар еріп кетуі керек. Олар сол жерге дәл осы қимыл-қозғалыс кезінде еніп кетеді. Ал қозғалыс болмаған жағдайда қоректену нашарлай түседі. Әрі бұл буын ішіндегі сұйықтықтың (синовиалық сұйықтық) өз қасиеттерінен айрылуына әкеліп соқтырады да, осы тұста сүйектер бір-біріне үйкеле бастайды.

Сонымен гиподинамия барлығына дерлік әсер етеді: асқазан-ішек жолына да, жүрекке де, өкпеге де – біздің ағзамыздағы барлық мүшелерге.

Жаман әдеттер біздің физикалық белсенділігімізге қалай әсер етеді? Жұрт адам темекі шеккен кезде, не болмаса алкогольді ішімдіктерді ішкенде, не болмаса тәттілерді жегенді ұнатқан жағдайда, кейін сол адам жаттығу жасауға ерінеді деседі. Осының барлығы да адамның тұла бойын босаңсытатыны соншалық, тіпті, жатып алып, ешқандай физикалық белсенділікпен айналысқың да келмей қалады. Жаман әдеттер мен белсенсіздік шынында да өзара байланысты ма? 

– Сіз аң патшасы арыстанның, аң аулау кездерінен басқа, жүгіргенін көріп пе едіңіз? Жоқ. Ол тек жата береді. Сол секілді біздің миымыз да сондай. Оның ойынша: «Қуатты сақтауға болатын болса, мен оны сақтай тұрамын». Бұл барлық тіршілік иелеріне тән табиғи нәрсе, яғни, күш-қуатты ысырап етпеудің кез келген мүмкіншілігін пайдаланып қалу. Миллиондаған жылдар бойы табиғат жаратылысында тамақ табу үшін жүгіру керек болғандықтан, қимыл-қозғалысқа деген мотивацияның табиғилығы да орынды. Адамның миы жеуге болатын, әсіресе, тәтті және майлы нәрсенің барлығын жеуге ұмтылып, сонымен бірге күш-қуатты барынша үнемдеуге тырысады. Сондай-ақ ол, яки, миымыз, тамақтан кейін «жатқанды» ұнатып, аздап мызғып алғанды жақсы көреді. Алайда сіз, әсіресе, «тыйым салынған» тағамды жеп қойсаңыз, жатпағаныңыз абзал, оның орнына кішкене болса да, қимылдағаныңыз жөн. Кем дегенде 15 минут жаяу жүріп, бірнеше жаттығуларды орындағаныңыз дұрыс. Сонда мұның соншалықты зиянды болмасы анық.

Тіпті, азғантай физикалық белсенділіктің де өзіндік пайдасы бар екендігі рас па?

– Егер күн сайын кем дегенде 15 минут болсын, ал аптасына бәрін алып қосқанда 40 минут уақытыңызды қандай да бір дене шынықтыруға арнасаңыз, онда бұл өміріңіздің ұзақтығын айтарлықтай арттыратынын дәлелдейтін зерттеу бар. Сондай-ақ бұл инсульт пен инфаркттың қаупін төмендетеді. Әрі бұл статистикалық тұрғыдан дәлелденген затар болып отыр. Әдетте аз қозғалатын және дұрыс тамақтанбайтын адамдар күндердің күнінде қандай да бір ауруы бар екендігі анықталуы мүмкін деп сирек ойланады. Алайда мұндағы гәп мынада: осындай жағдай кенет болуы әбден ықтимал – әрі ол бірден өлімге әкелуі, не болмаса адам өмірінің сапасын төмендететін мүгедектікке ұшырауы мүмкін. Сондықтан, тіпті, аз мөлшердегі физикалық белсенділіктің пайдасы аса зор болмақ. Мұны назардан тыс қалдырып, елемеуге болмайды. Тағы да қайталап айтамын, адам – өсімдік емес.

Күнделікті 10 000 қадамды құрайтын белсенділік ДДСҰ тарапынан жайдан-жай ұсынылмаған болар. Бұл адам үшін нағыз қажеттілік.

– Бұл жердегі маңызды жайт осы қадамдарды нақты ұзақ уақыт жүріп алып жасау керектігінде жатыр. Кейде біз пәтердің ішінде-ақ сол 10 мың қадамды жүріп тастаймыз. Алайда әдетте біз пәтерде орнымыздан тапжылмаймыз, ал бұл тұста нақ осы адымдау, қашықтық болуы керек. Өз-өзіңді қинаудың да қажеті жоқ екендігін атап айтқым келеді. Өйткені біз өзімізді мәжбүрлеген кезде ішімізден белгілі бір қарсылық сезімі пайда болады. Күндердің бір күнінде осы қарсылық теріс әсерін тигізетіні сөзсіз. Бұл, мәселен: «Мен қанттан біржолата бас тартамын» деген іспетті. Содан кейін бір аптадай шыдайсыз, бәлкім, екі апта болсын делік, алайда кейіннен алған бетіңізден тайып, жағдайды ұшығып жіберетіндей халге түсесіз. Сондықтан өз-өзіңізді қинамағаныңыз абзал. Ұсақ-түйек нәрселер үшін, тіпті, өзіңізді марапаттап та отырыңыз: төменгі қабатқа лифтпен емес, баспалдақпен жаяу түстіңіз бе – дұрыс істедіңіз, осы жерде өзіңізді мақтап қойыңыз. Мен жарадым, өйткені мен лифтпен жүрмедім. Кез келген кішкентай нәрсе үшін өзіңізге алғыс айтып жүріңіз, өзіңізді құрметтеңіз, өзіңізді мақтаңыз. Сонда ғана нағыз мотивация пайда болады. Себебі өз әдеттеріңізді өзгерту керек, ал бұл ұзақ уақытқа созылуы мүмкін үдеріс, бәлкім, ауырсыну арқылы, көз жасы арқылы, осындайда мотивация одан да көп жоғалатыны рас. Сондықтан жаман әдеттен құтылу үшін шағын нәрселерден бастағаныңыз жөн. Тіпті, ыдыс-аяқ жуып тұрған кездің өзінде арқаңызды тік ұстасаңыз – міне, бұл да жетістік. Ал егер сәл-пәл керіліп-созылсаңыз тіптен керемет болар еді!

Өмірінде физикалық жүктемесі мүлдем жоқ адамдардың көбі осыны белдің, не болмаса тізенің ауырсынуымен түсіндіреді. Немесе былай деп те айтатын көрінеді: «Мен варикозбен ауырамын, маған дене шынықтырумен айналысуға болмайды». Осындай адамдардар қандай физикалық белсенділікпен айналыса алады?

– Варикоз ауруы болған кезде көбірек жүрген жөн. Бұл сау көктамырлардың ауыратын көктамырларды жеңуі үшін қажетті ең бірінші ұсыным, демек оларды дамыту керек, сонымен қатар бүйім тармақтарын да, яғни, айналма жолдарды дамыту қажет. Варикоз дегеніміз не? Бұл көктамырдағы қан ағымының дұрыс еместігі: қан жүрекке қарай емес, керісінше, төмен қарай жүреді. Осындайда қан жалпы жүйені лық толтырып, көктамырлар шамадан тыс жұмыс істей бастайды. Ал сау көктамырлардың жұмыс істеуін күшейту мақсатында көбірек жүрген абзал. Дегенмен варикоз кезінде жүгіруге кеңес бермеймін. Ал жылдам жүру – нағыз керекті нәрсе болып келеді. Егерде әлдекім жүгіремін десе, алдымен варикоздан құтылғаны дұрыс, яғни, компрессиялық трикотажды кигені жөн – осыдан кейін барып жүгіруге де әбден болады.

Қандай қарсы көрсетілімдер бар? Осы тұста секіруді қажет ететін кез келген жаттығуларды айтуға болады. Мәселен, сол жүгірген кезде адамның денесі селкілдейді, бұл көктамырларға көп жүк түсіреді. Ал көктамырлар гравитацияға қарсы жұмыс істейді, олар гравитацияны жеңуге тиіс. Біз секірген кезде, осы жүктемені арттырады екенбіз.

Сонымен қатар варикоз үшін суда жүзу нағыз жақсы шешім болып саналады. Әрі бұл буындар үшін де жағымды әсер етеді. Егер ауыратын буындар бар болса, жүзумен шұғылданған аса пайдалы. Ал көктамырлар үшін жаяу жүрудің өзі жеткілікті.

Егер сіз көп отырып қызмет істейтін болсаңыз, онда таймер қоюға кеңес беремін, сонда әрбір сағат сайын кеңсенің ішінде-ақ жүріп қайтсаңыз болады. Өздеріңіз көріп отырғандай, шамаңыздан тыс немесе айрықша дейтіндей ешнәрсені де істеудің керегі жоқ. Жүріп қайттыңыз да, қайта отырдыңыз. Соның өзі жақсы екендігі шүбәсіз. Ал бел мен тізе ауыратын болса, мен басқа немен қимылдай алсаңыз, сонымен қимылдауға кеңес берер едім. Мәселен, тізеңіз ауырса, табаныңызды қимылдатыңыз. Беліңіз ауырса, қозғалғаныңыз дұрыс. Кез келген жағдайда да қимыл-қозғалыс ағзадағы ұдайы пайда болып отыратын зиянды заттектердің айтарлықтай тезірек сыртқа шығарылуына септігін тигізеді. Сондай-ақ қан айналымы да белгілі бір жерлерде ғана емес, бүкіл ағза бойынша күшейе түседі. Тіпті, мынадай бір қағидат та баршылық: қолыңды сындырып алдың ба – тезірек жазылып кетуі үшін аяқты қимылдату керек. Аяғыңды сындырып алсаң, тапжылмай жатып алма, оның орнына қолыңды қимылдат. Бұл жағдайда да сауығып кету жылдамдай түседі. Бұл ғылыми тұрғыдан дәлелденген жайттар: қимылдай алатын барлық жерлерді қимылдату керек. Егер, тіпті, қарсы көрсетілімдер болса да, әйтеуір бір шығу жолын ойлап табуға болады.

Физикалық белсенділікпен айналыса бастаған кезде болуы мүмкін қауіптер мен жарақаттарды азайту үшін қандай кеңес берер едіңіз?

– Ең бір мінсіз нұсқа – оңалту орталығына барып қайтып, сол жерде функционалды диагностиканы өткізу. Яғни, қозғалыс кезінде арнайы сынақтар жүргізу арқылы әлсіз жерлеріңізді, жұмыс істемей тұрған, түйіліп қалған бұлшықеттерді анықтауға болады. Содан кейін қалай қарай қозғалу керектігін де білетін боласыз. Сонымен бірге одан да жеңілірек бір жол бар – қимылдай алатын барлық жерлерді қимылдатып көру. Демек оңайлықпен жасалатын қимыл-қозғалыстан бастау керек. Йога әрі жақсы жаттықтырушы да буындар мен байламдарға артық жүк түсіру қаупінсіз-ақ жақсы тепе-теңдікке әкеле алады. Яғни, тек бұлшықетпен ғана жұмыс істеу – бұл аса маңызды.

Мен мынадай бір жақсы лайфхакты білемін, ол арқылы жақсы йога жаттықтырушысын анықтауға болады. Егер сіз қандай да бір бапкердің жаттығуына келіп, көптеген ересек адамдардың бар екендігін, әрі олардың рахаттанып қатысатындығын көрсеңіз, демек бұл жақсы бапкер деген сөз. Яғни, ол сіз үшін қауіпсіз болатыны айқын. Бұл бір ғана нәрсе жайында айтып тұр – осы жаттықтырушы ешкімге де зиян тигізбеген. 60+ жастағы ересек адамдар өздерін қинамайды. Егер олар осындай бапкерге таңғы сағат 7:00 езу тартып күлімсіреп келіп жүрсе, демек бұл керемет бапкер дегенді білдіреді.

Аударған: Рита Сәрсенова