Темекі тартуға әдеттену психология тұрғысынан қалай жұмыс істейтінін айтып беріңізші. 

– Менің ойымша, темекі тартуға әдеттенудің екі негізгі санатын ажыратып айтуға болады: бұл психофизиологиялық және тек қана психологиялық, яғни, мінез-құлықтық санат.

Психофизиологиялық қырынан бастайын. Бұл тұста әңгіменің не туралы екендігін қарапайым сөздермен түсіндіріп көрейін. Адам шылымды ішке тарту барысында оның қанына никотин секілді химиялық компонент түседі. Дәл осы никотин адам ағзасы үшін нағыз стресс болып келеді. Ми осыған реакция беру кезінде, әрі қандай да бір жолмен аталмыш стресті төмендету мақсатында дофамин деп аталатын гормонды бөліп шығарады. Дофамин гормоны – бұл мотивация немесе қуаныш гормоны және қандай да бір жасалған нәрседен бақытқа бөлену, сонымен қатар ол адам ағзасы үшін ауырсынуды басатын табиғи зат болып саналады. Осылайша дофамин темекі тартудан болатын стресті төмендетеді де, жеңілдеп қалу сезімі пайда болады. Шын мәнісінде психофизиологиялық механизм нақ осылай жұмыс істейді. Яғни, іс жүзінде осыны бекітеді, адамға бұл заттекті қайта-қайта тұтынуы үшін мотивация береді.

Ал енді бұл сұрақтың мінез-құлықтық жағына келер болсақ. Темекі тарту белгілі бір рәсімдермен байланысты келеді. Бұл жерде қарапайым рәсімдер де, сол секілді күрделі рәсімдер де баршылық. Мәселен, жұмыс барысында темекі тартуға арналған белгілі бір үзілістер болады. Біреумен әңгімелесіп тұрған кезде де пайда болатын үзілістерді темекі тартумен толтыра аласыз. Яғни, шылым шегу бойыңды еркін ұстау сәттеріне қатысты: темекі тарту = бойыңды еркін ұстау. Оған қоса мұндағы тағы да бір маңызды жайт әрекеттерге байланысты болып келеді. Адам ішкі психологиялық шиеленіс, мазасыздық, тынышсыздықты сезінген кезде кез келген әрекет, тіпті, мағынасыз әрекет болсын, сол шиеленісті төмендетуге көмектеседі. Сондықтан, мәселен, темекіні ауызға қарай апару, ішке тарту және түтінді деммен шығару рәсімі – бұл ішкі психологиялық шиеленісті қандай да бір жолмен жеңілдете түсетін әрекет. Әрі бұл жерде аса маңызды мінез-құлықтық тұс қалыптасады. Біздің мәдениетімізде темекі тартатын орынға барып қайту үшін жұмыста үзіліс жасау заңды нәрсе; бізде стресс немесе қандай да бір шиеленіс кезінде темекі тарту заңды дүние. Осылайша бұл шылым шегуге байланысты хикая орныға береді.

Никотиннің көңіл-күй мен зейін қоюды жақсартатыны, ашуланшақтық пен стресті төмендететіні, бұлшықеттерді босаңсыта алатыны, тәбетті кемітетіні белгілі. Бұл рас па? Сонымен бірге осының барлығы да дақпырт және психосоматикаға жатады деген пікір баршылық.

– Мұның бәрі де шындыққа жатпайтыны туралы айтқым келіп отыр. Яғни, жалпы алғанда ашулану, стресс және басқа да күйлер басылады деген секілді әсер пайда болуы мүмкін... Осыған дейін айтқанымдай, никотин қанның құрамына түскен кезде, керісінше, ағзаның стрестік реакциясын тудырады. Әрі стрестік реакцияға жауап ретінде дофамин бөлінеді. Дәл осы дофамин гормоны көңіл-күйді жақсартады, зейін қоюды арттырады, ашуланшақтық пен стресті төмендетеді. Сондай-ақ дофамин бұлшықеттерді босаңсытады және тәбетті кеміте алады. Алайда адамның санасында бұл жайттар бөлініп-жарылмайтындықтан, осындай психофизиологиялық реакция никотинді тұтынуға деген жауап ретінде пайда болатындай көрінеді.

Тәбеттің төмендеуіне байланысты сөз қозғайтын болсақ, бұл шындыққа шамалы жанасады. Өйткені никотин ауыз қуысына түскен кезде сілекеймен бірге асқазан-ішек жолына (АІЖ) да еніп кетуі мүмкін. Адам ағзасының АІЖ ішінде никотин және басқа да жану өнімдерінің бар болуына деген реакциясы – асқорыту үдерісінің баялауы түрінде келеді. Дәл осы жағдайға байланысты тәбеттің төмендеуі секілді сезім пайда болуы мүмкін. Дегенмен бұл әрдайым осылай бола бермейді.

Никотиннің тұрақты түрде түсетін дозалары адамның миын өзгерістерге ұшыратуы ықтимал. Осы себептен әдет те күшейе түседі. Бұл әдетті «алдаудың» тәсілдері бар ма, бәлкім, қандай да бір психологиялық жаттығулар, не болмаса лайфхактар бар ма?

– Мен ішкі себеп туралы айтқым келіп отыр: никотиндік тәуелділік неліктен пайда болады? Сол секілді кез келген басқа да тәуелділіктер ше? Бұл тұста кішкене күрделі теорияға бет бұрсақ, дегенмен қарапайым тілмен түсіндіріп көрейін. Барлық адамдардың негізінде қажеттіліктер жатыр. Әрі олардың да әртүрлі деңгейлері болады, яғни, белгілі бір виталды, өмірлік қажеттіліктерден бастап, ең күрделі адами, мәселен, өз қабілетіңді іске асыра білу секілді жайттарға дейін. Осындағы негізгі мән қайда жатыр: егер адамның қажеттіліктері қанағаттандырылса, онда ол өзін айтарлықтай жақсы, шартты түрде – бақытты, қуанышты сезінеді. Демек жағымды эмоцияларды бастан кешіреді. Ал егер осы қажеттіліктер қанағаттандырылмаса, онда шартты түрде жағымсыз эмоциялар пайда болады: ашушаңдық, қаһар, қорқыныш, ұят және т.с.с. Айта кетсем, біздің эмоцияларымыз қажеттіліктеріміздің қанағаттандырылғанын, не болмаса керісінше екендігін өзімізге танытып отырады. Сондықтан адамдар көбінесе ашушаңдық немесе қорқыныш сезімдеріне жауап ретінде темекі тарта бастайды. Әрі бұл белгілі бір мағынада стрестің төмендеуі секілді иллюзияны береді.

Бұл тұста келесі бір жайт маңызды. Егер біз қазір бұл жүйені қалай алдауға болатыны туралы айтып отырсақ, адамның қажеттіліктері қанағаттандырылмай қалған жағдайларда шылым шегетіні жиі кездеседі. Соның ішінде Фрейд немесе Карл Густав Юнг айтқандай, дамудың белгілі бір кезеңдері болады, атап айтқанда, дамудың оралды деп аталатын кезеңі. Яғни, адам бала кезінде анасының емшегін емеді де, әрі сол сәтте өзінің өмірлік қажеттіліктерін қанағаттандырады. Егер бала дамуының осы бір аса сезімтал кезеңінде қандай да бір «жаңылыс» болса, мәселен: ананың стрестік күйге тап болуы немесе баласынан бас тартуы, не болмаса көптеген басқа да әртүрлі жағдаяттарда баланың осы бір өмірлік қажеттілігі қанағаттандырылмай қалды деген сөз. Бұл қанағаттандырылмай қалған қажеттілік адамның артынан ұзақ жылдар бойы «шұбатылып», ересек күйге ауысады. Егер біз қанағаттандырылмаған қажеттіліктер шартты түрде теріс эмоцияларды тудырады десек, онда біз қазір адамның қандай қажеттіліктерінің жабылмағанын көре аламыз. Соның ішінде біз оралды кезең туралы сөз еткенімізде, бұл темекі тартуға байланысты болып келеді – адам темекіні аузына тосып, ерніне тигізеді. Сонымен, егер осы қажеттілігіңізге жақыннан қарасаңыз, не болмаса мәселен, қауіпсіздікке деген қажеттілікті тамақ арқылы, отбасыдағы жақын қарым-қатынастар, күйеуі немесе әйелі арасындағы жақын қатынастар, баланың дүниеге келуі арқылы қанағаттандырсаңыз, жаман әдет өздігінен жойылуы бек мүмкін. Өйткені мұндайда адамға қажет нәрсені дәрі немесе емізікпен алмастыру қажеттілігі жоғалады. Ол өзінің қажеттіліктерін табиғи жолмен қамтамасыз етеді. Енді мен аштан өлемін деп қорықпаймын, бұдан былай өзімнің аластатылғаным үшін уайымдамаймын, мені ешкім сүймейді деп қамықпаймын. Енді мені біреу сүйетінін сезінемін, отбасының бір бөлшегі екендігімді білемін, тамаққа деген қанағаттанушылықты сеземін. Сондықтан менде шылым шегуге деген қажеттілік туындамайды. Мінеки, темекі тарту тәуелділігі механизмі дәл осылай жұмыс істейді. Адамның темекі тарту әдетіне жоламай-ақ, қажеттіліктерін өзі жаба алатынын түйсінуі, – осы жаман әдетпен күресудің бір бөлігі болып отыр.

Темекі тартудың балама нұсқалары басқаша жұмыс істейді (жану үдерісі (түтін) болмайды, тұншықтырғыш газ, шайыр және канцерогендер жоқ, стиктерде шылымқұмарларға қажетті тек никотин ғана бар). Осылардың көмегімен өз әдеттеріңді «алдауға» және ақыры темекі шегуден біржолата бас тартуға бола ма?

– Егер адамның темекі тартуының себептеріне оралатын болсақ, мұның негізінде кезінде қанағаттандырылмаған қажеттіліктер жатса, онда кез келген балама нұсқа – бұл қажеттілікті қанағаттандырмайтын бір әдетті басқа бір әдетке алмастыру болып келеді. Әрі бұл жерде жану үдерісінің бар-жоқтығы, тіпті, маңызды емес. Оның үстіне мынадай бір әдіс бар: кейбір адамдар темекі тартудың орнына пісте шағады немесе чипстерді жей бастайды. Бұл да сондай жағдай, яғни, мұның бәрі де шын мәнісінде жұмыс істемейді. Демек бір жаман әдеттен – никотинге деген тәуелділіктен – екінші бір жаман әдет, яки, тамаққа деген тәуелділік пайда болу әбден мүмкін. Әрі бұл да тәуелділік туралы болып отыр. Мұндағы негізгі жайт – осы жүйені алдауға немесе алмастыруға болатын әлдебір нәрсені іздеу емес. Бастысы, шынайы себептерді іздеу: неліктен мен осыған тап болдым, шын мәнісінде менің қандай қажеттіліктерім қанағаттандырылмаған. Тек осы жағдайда ғана темекіден құтылу мүмкіндігі болмақ.

Жаман әдеттерден қалай бас тартуға болады және миды жаңаша жұмыс істеуді үйретудің жолы қандай?

– Бәлкім, мен қазір сүйкімсіз бір идеяны айтатын шығармын, дегенмен осыған дейін көрсеткенімдей, кез келген жаман әдет – бұл өзіңнің қандай да бір қанағаттандырылмаған қажеттілігіңді жабуға деген талпыныс болып саналады. Сондай-ақ мен адамның қажеттіліктеріне байланысты ішкі себебін таба алмай, өзінің жаман әдетінен тек еріктік күш-жігердің арқасында ғана бас тартуға талпынған жайттарды жиі кездестіремін. Оның орнына қандай да бір басқа тәуелділік пайда болуы мүмкін. Алкогольдік тәуелділік, тамаққа деген тәуелділік, жұмысқа тәуелділік – еңбекшілік, жыныстық қатынасқа тәуелділік және т.с.с. Демек жаман әдеттерді керексіз нәрсе ретінде тастай салу арқылы олардан құтылу, – бұл жұмыс істемейді. Тек тәуелділіктің бір формасы тәуелділіктің екінші формасына ауысады. Сондықтан жауап мынадай: жаман әдеттен арылуға болмайды, жай ғана оның себебін іздеу және сол себеппен жұмыс істеу керек.

Кез келген әдет 21 күнде қалыптасады деген рас па? Бұл қалай жұмыс істейді?

– Әдеттің 21 күнде қалыптасатыны туралы тұжырым танымал психологиядан шығып отыр. Ал танымал психология көбінесе сиқырлы ойлауға негізделеді. Яғни, міне мен қазір 21 күн бойы белгілі бір рәсімді орындай беремін де, қандай да бір сиқырлы жолмен бірдеңе бола салады. Шын өмірде бұл мүлдем олай емес, 21 күнде әдет қалыптасатындай ешқандай әмбебап формула болмайды. Тек салыстырмалы заңдылық қана бар, ол көрсеткендей, адам үш апта бойына, мәселен, дәрі-дәрмек (бұл жерде мен нақты психикалық денсаулыққа байланысты дәрілер туралы айтып отырмын) қабылдап жатыр делік, сонда осы үш апта ішінде аталмыш терапевтикалық әсер жинақталады. Әрі біз дәрі-дәрмектерді қабылдау нәтижесінде қандай да бір өзгерістерді көре аламыз. Не болмаса, егер адам өз өмірінде жаңа бір нәрсені байқап көрсе, әрі өзін-өзі басқаша ұстай бастаса, онда үш аптадан кейін біз мінез-құлқының өзгергенін байқайтын боламыз. Яғни, әлдеқандай нәтижелерді бақылай аламыз.

Әдеттің нақты 21 күн ішінде қалыптасатынын айтуға бола ма? Менің ойымша, бұл шындыққа жанаспайтын нәрсе, өйткені біріншіден, әртүрлі адамдарда барлығы да әрқалай өтіп жатады. Ал екіншіден, бәрі әдеттің күрделілігіне байланысты болып келеді.

Шартты түрде айтқанда, әдеттердің де қарапайым түрлері болады... Мәселен, жұмыстан келдің де, кілтті арнайы ілмекке іліп қойдың – бұл қарапайым әрекет. Егер біз әдет ретінде әрекет түсінігін меңзейтін болсақ, онда бұл 21 күнде қалыптасуы әбден мүмкін. Өйткені бұл жерде оған қалыптасуға тосқауыл болатындай ешқандай кедергі мен қосымша қиыншылықтар жоқ. Дегенмен айтарлықтай күрделі әдеттерге келсек, мәселен, тұрақты түрде таңғы сағат 6 ұйқыдан ояну (ал оған дейін мен сағат 10 оянатын едім), бұл жұмыс істемейді. Себебі бұл күрделі мінез-құлық. Ол үшін айтарлықтай көп уақыт қажет болуы мүмкін, өйткені мұның артында бірден бірнеше үдеріс тұр. Мысалы, бұл стреске айналмауы үшін әрбір апта сайын ұйқыдан ояну уақытын артқа қарай жарты сағатқа жылжытып отыру керек. Егер біз темекі тарту секілді жаман әдет туралы айтар болсақ, онда бұл жердегі сұрақ осы әдеттің шын мәнісінде жаман емес екендігінде жатыр. Бұл тұтас бір күрделі мінез-құлықтық кешен, әрі мұнда өзіндік тиімділіктер, өзіндік белгілі бір рәсімдер бар. Әрі мұнда ешқандай да 20 күн туралы сөз қозғау мүмкін емес. Менің қандай қажеттіліктерді жауып отырғанымды ұғыну үшін уақыт қажет. Ажыратып білу үшін уақыт керек: міне, мына жерде менде мінез-құлықтық қажеттілік, ал мына жерде – физиологиялық. Тәжірибеге сүйенер болсақ, әдетте осы әдетпен жұмыс істеу әлдеқайда көбірек уақытты керек ететіні сөзсіз. Қанша? Бұл жеке мәселе. Бәрі де нақты адамның түйткілінің тереңдігіне байланысты болып келеді.

Темекі тарту әдетінен болатын зиянды төмендетудің жолы бар ма?

– Осыған дейін айтқанымдай, кез келген әдет қандай да бір қажеттілікті жабады. Демек темекі тарту әдеті қандай қажеттілікті жауып отырғандығын анқытау керек. Әрине, темекі шегуден болатын зиянды төмендетудің ең жақсы амалы – одан біржолата бас тарту. Не болмаса темекі тұтынуды азайту. Мәселен, жас адамдарда темекі тарту мойындалу, маңыздылық немесе араласу қажеттілігін жауып отыруы мүмкін. Бұл қажеттілікті шылым шекпей-ақ жабуға болады, ол үшін темекі тарту байланыстарды орнатудың басты әдісі болып саналмайтын компанияларда қарым-қатынас жасау керек. Осының барлығы да физикалық тәуелділікке қатысты. Ал егер біз темекі тарту туралы босаңсу, ішкі психологиялық шиеленісті төмендету тұрғысынан айтатын болсақ, онда ол үшін аталмыш шиеленісті жеңілдету мақсатында басқа тәсілдерді меңгеруге болады. Темекіні үйреншікті түрде аузыңызға қыстырудың орнына, ішкі психологиялық шиеленісті төмендетуге септігін тигізетін, әрі шылым шегу қимыл-қозғалыстарына жүгінбестен, медитация немесе когнитивті мінез-құлық терапиясының арнайы әдістерін қолдануға болады. Осы құралдардың барлығы аталмыш жаман әдеттен болатын зиянды төмендетуге көмектеседі.

Аударған: Рита Сәрсенова