Біз күллі әлеммен бірге семіздікке қарай зырлап келе жатырмыз

Қазақ тағамтану академиясының өткізген зерттеулер нәтижесі көрсеткендей, еліміздің ересек тұрғындары арасында (15 жастан бастап және одан жоғары) артық салмақтың орташа таралуы әйелдер ішінде 29,7 % және ерлер арасында 33,9 % құрайды. Бұл дегеніміз Қазақстанның ересек тұрғындарының жартысынан көбі артық дене салмағынан зардап шегеді екен. Демек бұл диабет, жүректің ишемиялық ауруы және әртүрлі қатерлі ісіктерге апаратын тікелей жол.

Осындай мүшкіл жағдайдың себептері көп, дегенмен бірінші орындарда – тамақтану әдеттері мен соның ішінде, әсіресе, фастфудқа деген жаппай құмарлық тұр. 

Ескі бір қалжыңда айтылғандай, ұзақ әрі салауатты, бірақ бекер өмір сүру үшін дәмді, дегенмен зиянды тағамдардан толықтай бас тарту нұсқасы бар. Біздің ойымызша, бұл нұсқа еліміздегі халықтың көбісіне ұнаймайтын болар. Сондықтан шешімнің басқа жолы – зиянды ингредиенттерін пайдалыларына алмастыра отырып, үй жағдайында жеңіл әзірленетін сүйікті тағамдар рецептерінің жиынтығын ұсынамыз.

Зияны: бургерлік котлеттердің құрамына қосылатын майдың едәуір мөлшері (бірінші кезекте дәл осы майдың көп мөлшердегі тұзбен үйлесуі бургерлердің дәмін біз үшін соншалықты тартымды етеді), сонымен қатар тұздықтағы трансмайлар жүрек-қан тамырлары жүйесіне теріс әсерін тигізеді; ал жоғары сұрыпты ұннан жасалатын классикалық ашытқан тоқаштың құрамында жоғары гликемиялық индексі бар жылдам көмірсулар кездеседі, бұл өз кезегінде қандағы глюкоза деңгейін жоғарылатады да, артық салмақ жинау және ас қорыту түйткілдерінің пайда болуына септігін тигізеді.

Шешімі: кәді қосылған тартылған тауық етінен котлеттерді жасаймыз; ашытқысыз тұтас дәнді тоқашты пісіреміз және бургерді төмен калориялы тұздықпен толықтырамыз.

Котлет үшін:

• тартылған тауық еті – 250 г
• кәді – 150 г
• тұз, бұрыш – өз қалауыңызша

Котлеттерді май қоспай, жабыспайтын жабыны бар табада немесе грильде қуырамыз.  

Тоқаш үшін:

• Жұмыртқа – 1 дана
• Ұн – 40 г (тұтас дәнді бидай мен қарабидай ұндарының қоспасы тамаша болар еді)
• Жүгері крахмалы – 1/2 ш. қ.
• Қопсытқыш – 1/3 ш. қ.
• Тұз – өз қалауыңызша
• Күнжіт дәнегі

Егер қамыр бос болса, онда кішкене айран қоссаңыз болады. Тұмшапештің ішінде 200 градус температурада 15-20 минут пісіреміз.

Тұздық үшін:

• Табиғи йогурт – 2 ас қ.
• Қыша – 1/2 ш. қ.
• Тұз – өз қалауыңызша

Зияны: американдық мамандардың зерттеуі көрсеткендей, мейрамханалық наггетстердің құрамында тауық еті ғана емес, сонымен қатар дәм мен хош иіс үшін консистенцияға арналған жоғары көмірсутекті және химиялық қоспалардың бар екендігі анықталды. Сондай-ақ наггетстерді фритюрдің ішінде қуыру жаман холестериннің деңгейін арттыратын құрамындағы трансмайлардың мөлшерін жоғарылатады.

Шешімі: наггетстерді нағыз тауық етінен жасаймыз да, пісіру үдерісінен майға қуыруды алып тастаймыз.

• Тауық сүбесі – 500 г
• Айран – 300 г
• Дәмдеуіштер
• Тұз
• Сұлы кебегі немесе ұсақталған үлпегі

Тауық сүбесін кәдімгі наггетстердің мөлшеріндей кесеміз, үстінен айран құйып, дәмдеуіштерді қосамыз да, тоңазытқыштың ішінде бір сағат бойы маринадтаймыз. Маринадталған кесектерді бір-бірлеп сұлы үлпегіне батырамыз да, пергамент қағазы бар жалпақ қаңылтыр табаға саламыз. Тұмшапеште 200 градус температурада 20-25 минут пісіреміз. 

Зияны: картоптың құрамындағы крахмал қайнап тұрған маймен өзара әрекетке түскенде канцерогендік және мутагендік қасиеттері бар залалды заттектерді бөліп шығарады екен; чипстер сіңіретін гидрогенизделген майлар жаман холестериннің пайда болуына әкеледі; тұздың шамадан тыс мөлшері балалар сүйектерінің қалыпты өсуіне кедергі келтіреді және ересек адамдарда жүрек-қан тамырларына байланысты түйткілдерді тудыруы мүмкін; құрамында денсаулыққа зиянды тағамдық қоспалары болады.  

Шешімі: қуыру үдерісін алып тастап, артық мөлшердегі крахмалдан құтыламыз да, тек қана табиғи дәмдік қоспаларды қолданамыз.

• Картоп – 5 дана
• Зәйтүн майы  – 1 ш. қ.
• Тұз – өз қалауыңызша
• Ұнтақталған қара бұрыш – өз қалауыңызша

Артық крахмал және нитраттарды кетіру үшін тазартылған картопты суық суға 30 минутқа салып қоямыз. Қағаз сүлгімен сүртіп аламыз және жұқа тілімдерге кесеміз (1-2 мм). Кішкене құрғатамыз. Кесектерді зәйтүн майымен араластырамыз да, тұз, бұрыш қосып, жайпақ қаңылтыр табаға пісіруге арналған қағаз үстіне саламыз. 150 градусқа дейін қыздырылған тұмшапеште қызарғанша дейін пісіреміз (шамамен 5 минуттай).

Зияны: фастфуд пончиктерінің пайдасыздығы оларды дайындау әдісіне байланысты болып отыр – бұл жерде фритюрде қуырылуын, көмірсулардың жоғары компоненті және қант пен ақ ұнның жоғары калориялылығын (шамамен 400 ккал), сондай-ақ бояғыштар мен дәмдік қоспалардың қолданылуын айтуға болады.

Шешімі: пончиктерді тұмшапештің ішінде тұтас дәнді ұннан және ірімшіктен жасап пісіреміз.

• Ірімшік – 90 г
• Жұмыртқа – 1 дана
• Тұтас дәнді ұн – 2 ас қ.
• Бидай ұны – 2 ас қ.
• Қопсытқыш – 1/2 ш. қ.
• Қант алмастырғыш немесе өз қалауыңыз бойынша аз мөлшердегі қант
• Себуге арналған күнжіт

Ірімшік, жұмыртқа, қантты араластырып қоямыз.Ұн мен қопсытқышты қосамыз да, тағы да жақсылап араластырамыз. Қажет болған жағдайда ұн қосып, қамыр илейміз. Қамырды жайып, одан орталары кесілген шеңберлерді жасаймыз да, пончиктердің үстін жылы сумен сулап аламыз, күнжіт себеміз. 180° дейін қыздырылған тұмшапеште пергамент қағазының бетінде 20-25 минут пісіреміз.

Аударған Рита Сәрсенова