Ұйқым тыныш болсын десеңіз: Үкі, бозторғай және дұрыс ұйқы ережелері

Ұйқым тыныш болсын десеңіз

Үкі, бозторғай және дұрыс ұйқы ережелері

Эйнштейн неше сағат ұйықтаған? Ұйқы қанбай жүрудің зиянын азайтуға бола ма? Жасанды мелатонині бар дәрілер не үшін керек? Дұрыс ұйқы туралы анық-қанық ақпарат Ресей сомногологтар қауымдастығының президенті, профессор, медицина ғылымдарының докторы Роман Бузуновтың жауаптарында. 


Үкі, бозторғай дегендер бар ма?

Иә, бұл – адамның шын мәнінде кездесетін хронотиптері. Олардың бар екенін өткен ғасырдың ортасында-ақ тәжірибелі жолмен дәлелдеп қойған болатын. Жекелей алғанда, дыбыс пен жарық кірмейтін үңгірге зерттеуге қатысушыларды кіргізген. Нәтижесінде адамдар ағзаның ішкі сағатымен өмір сүре бастаған. Ғалымдар табиғи саналатын 24 сағаттық «ұйқы-ояу жүру» тәулік циклі қаншалық сақталатын зерттеуге тырысыпты. Нәтижесінде жеке тәулік циклі 24 сағаттан аз, яғни ішкі сағаты жылдамырақ жүретін «бозторғай» жандардың бар екені анықталған. Ал үкілерде тәулік ағымын іштей сезіну 25-26, кейбірінде тіпті 30 сағат болып шыққан.

Шын мәнінде, толықтай үкі немесе бозторғай деп атауға болатын адамдар аз кездеседі. Түрлі дереккөздерге сенсек, халықтың шамамен 1-3%-ы бозторғай, 3-8%-ы үкі болып туады екен. Қалған жанның бәрі аралық хронотип, көгершін деп аталатын бұлар түрлі режимге бейімделе алады. 

Бозторғайдың табиғи ритмімен өмір сүретін әлемде үкіге қайтпек керек?

Кешкі уақытта үкінің бойында мелатонин бозторғайға қарағанда кеш бөліне бастайды (23:00 шамасында, бозторғайда – 21:00 айналасында). Сәйкесінше, кешкі уақытта оның миы белсендірек болады. Интернетте отырып, әлдебір мәселелерді телефонмен шешкен соң бірден ұйықтап қалу қиын. Сол себепті үкілерге төсекке жатардан кемі екі(примерно в 23:00) сағат бұрын миға және денеге салмақ түсіретін іс-әрекетті ертеңге ысыру керек. Құрамында кофеин бар сусындарды да ішпеген жөн. Ұйқыдан алты сағат бұрын ішілген бір шыныаяқ кофенің өзі үкінің жүйке жүйесін қоздырып жібереді. Сол себепті бұл хош иісті сусынды түстен кейін ішпей қоя салған дұрыс болады. Бұл ереже тек үкілерге қатысты. 

Ұйқының уақыт бойынша нормасы бар ма?

7-9 сағат көлеміндегі орта есеппен алынған көрсеткіш бар. Алайда әр адамның жеке жағдайында бұл сан 4-12 сағат арасында өзгеруі мүмкін. Мысалы, 4 сағат қана ұйықтаған тарихи тұлғалардың қатарында Наполеон мен Маргарет Тэтчердің аты аталады. Ал Эйнштейн тәулігіне 10 сағаттан ұйықтаған және «Ұйқым қанбаса, ештеңе ойлап таба алмаймын» деп айтқан.

Ұйқы нормасын қалай білуге болады?

Мұны қарапайым әдіспен білуге болады:

  • 15 минутта ұйықтап қалатындай болып шаршау керек.
  • Түнде 15 минуттан артық оянбаңыз.
  • Таңертең оянып, 15 минут ішінде дел-сал болмай, белсенді өмірге қосылып кететіндей етіп ұйқыны қандырып тұрыңыз.

Нәтиесінде жалпы алғанда неше сағат ұйықтадыңыз, міне, осы сізге тән ұйқы нормасы саналады. 

Бір жарым сағаттық ұйқы жүйесі тиімді ме?

Дұрыс және толыққанды ұйқыға кететін уақыт бір жарым сағатқа бөлінуі керек деген пікір бар. Бұл ереже бойынша үш сағат ұйықтасаңыз, төрт сағатқа қарағанда ұйқыңыз қанып, тынығып тұрады екенсіз. Енді шынын айтайық. 

Сондай-ақ оқу Жарықтың да жаманы бар Неліктен жарықтың тым көп мөлшері денсаулығымызға зиянды болуы мүмкін

Аталған теорияның артында ешқандай ғылыми негіз жоқ. Әр адамның ұйқы нормасы әртүрлі. Біреуде ұйқы фазасы бір жарым сағатты, екінші бір жанда екі сағатты құрауы мүмкін. Өз циклыңды тек тәжірибелі жолмен біле аласыз. Ең дұрыс режим сақтау: күнде бір уақытта жатып, бір уақытта тұрып жүрсеңіз, ағза ұйқы фазасын өзі келістіріп алады. 

Бес күні бойы ұйқы қандай жүрсе, оның орнын демалыста ұйықтап толтыруға бола ма?

Жұмыс аптасында «кеткен есені» демалыста қайтарамын деу арқылы біз әлеуметтік джетлаг жасаймыз, яғни ағзаның циркадты ритмін бұзамыз. Мұны басқа сағат белдеуіне барумен салыстыруға болады. Жексенбі күні сіз ұйықтаған әр артық бір сағаттан соң қалпына келуге ағза бір тәуліктен жұмсайды. Жұмыс күндеріндегі кәдімгі ұйқы уақыты мен демалыстағы ұйқы ұзақтығындағы айырмашылық екі сағаттан, ең дұрысы бір сағаттан артық болмауға тиіс. 

Түнде немесе белгілі бір кестесі жоқ тәртіпте жұмыс істеудің зиянын қалай азайтуға болады?

Түнде жұмыс істеп, күндіз ұйықтауға тура келсе, күндізгі ұйқыны тиімдірек ете түсуге болады. Мысалы, Оңтүстік-Шығыс Азиямен жұмыс істесеңіз, сізге түнгі үште жұмысқа дайын отыру керек. Бұл жағдайда ұйқыны қалай қандырасыз? Ұйқыға жатардан екі сағаттай бұрын, үйде отырсаңыз да, күннен қорғайтын көзілдірік тағып алыңыз. Перделерді жабыңыз, телефонның бәрін өшіріңіз. Мелатотин кешкі бесте бөліне бастайды. Сәйкесінше түнгі үшке қарай ұйқыны қандырып тұрасыз. 

Сағат 12-ге дейінгі ұйқы бағалырақ, тереңірек және сапалырақ па?

Көп адам ұйқының дәл осы кезеңінде әлдебір маңызды гормондар бөлінеді, ал түнгі екіден соң ұйқының құндылығы жоғалады деген пікірде. Бұл өтірік! 01:00-де бір гормон пайда болып, 01:30-да қайта жоғалып кетеді деген болмайды. Әр адамның ұйқыға жататын және оянатын кезі әртүрлі, ұйқы нормасы да әрқалай. Бұл әңгімеге сенген үкі-адамның 21-22 шамасында ұйықтап қалуын елестетіп көріңізші. Ең дұрыс дегенде пәлен уақыт ол көзі ілінбей, ығыры шығады. Ал асқындырып алса, ұйқысыздыққа шалдығуы ғажап емес. 

Сол жақ бүйіріңде жатып ұйықтау зиян ба? Ең дұрыс әдіс қайсы?

Сіз қалай ұйықтаған жайлы әрі ыңғайлы, сол сізге тән кейіп саналады. Басқаның бәрі – алып-қашпа әңгіме. 

Қатты төсекте ұйықтаған пайдалы ма?

Бұл да шындыққа жанаспайды. Қатты төсекте ұйықтасаңыз, аунақши бастайсыз, себебі дененің төсекке тиіп жатқан жерлерінде қан ұйып қалмау керек. Жалпы, ұйықтағанда дене ешқандай қысым сезінбеуге тиіс. Алайда қысым болмасын деп гамакта ұйықтаған да жарамайды. 

Тас қараңғыда ұйықтау керек пе?

Ең дұрысы, мүлдем жарықсыз ұйықтау. Бірақ жатын бөлмеде түнгі шам болуы мүмкін. Оның қызғылт түс бергені жөн, сонда мелатонин толық бөлінеді. Тек шамның көз алдыңызда тұрмау керек екенін ескеріңіз. Жақсы ұйықтау үшін ылғалдықтың жеткілікті болғаны да аса маңызды. Оны ультрадыбыстық ылғалдандырғыштардың, ауа райы стансаларының көмегімен көтеруге тырысыңыз. 

Ұйқысы дұрыс емес адам ауыр көрпе жамылып ұйықтау керек пе?

Мазасыздыққа шалынған адамдар шынымен-ақ көрпенің астында өзін жайлырақ сезінеді. Бұл зерттеулер арқылы дәлелденген. Сәйкесінше ұйқы да жақсаруы мүмкін. У тревожных личностей, действительно, под одеялом степень тревоги снижается, это подтверждено исследованиями. И, соответственно, может улучшиться сон. 

Шүйгіншөп пен жаужапырақ ұйқысыздыққа қарсы көмектесе ала ма?

Ұйықтап қалу үшін не оны келтіру керек, не мидың белсенділігін төмендету қажет. Бұл шөптер ұйқы шақырмайды, алайда тұрақты қабылдап отырсаң, мидың тым қатты жұмыс істеуіне кедергі болады. Яғни қандай да бір нәтижеге қол жеткізу үшін аталған дәрілерді ұзақ уақыт бойы күніне үш реттен 4-5 апта бойы қабылдау қажет. 

Жасанды мелатонині бар дәрілер тиімді ме?

Америкалық түс медицинасы академиясы мелатонині бар препараттарды тек циркадты ауытқу (сағат белдеуінің ауысуы, ауысыммен жұмыс істеу, әлеуметтік джетлаг) болса ғана қабылдауға кеңес береді. Ұйықтатын дәрі ретінде ішудің қажеті жоқ. Әсіресе мелатонин бөлу процесі қалыпты деңгейде сақталған жастарға абай болу керек. Оның үстіне тұрақты түрде көптеп іше берсеңіз, мелатонинді бөлетін домалақ бездің жұмысы бұзылады.

55 жастан асқан адамдар алмастыру терапиясы ретінде ұзақ уақыт бойы мелатонинді дәрілерді ішуі мүмкін. Айтпақшы, мелатонин қабылдаудың дәлелденген әсері бар: көрген түсіңіз тым қанық, ерекше болады. 

  

Аударған Димаш Зиядин

Тақырып бойынша тағы оқыңыз