• Басты бет
  • Денсаулық
  • Кеңседегі күрес: жұмыста отырып бұлшық етті ширатуға көмектесетін 7 жаттығу
Кеңседегі күрес: жұмыста отырып бұлшық етті ширатуға көмектесетін 7 жаттығу:

Кеңседегі күрес: жұмыста отырып бұлшық етті ширатуға көмектесетін 7 жаттығу

Роман Васильев отырып жұмыс істеуден келетін зиянды қалай азайтуға болатыны туралы әңгімелейді. 


Жақсы ақша табу үшін күн сайын кеңсеге бару міндетті емес. Интернет пен гиг-экономика қазір өзіңе ыңғайлы орында отырып-ақ жалақы алуға және қызмет саласын қалағаныңша ауыстыруға мүмкіндік береді. Осыдан 20-30 жыл бұрын ғана мұндай тәртіпке көшу былай тұрсын, ойлаудың өзі орындалмастай көрінетін. Алайда жұмыс кабинетін үйдегі бөлмеге немесе коворкингке ауыстыру отырып жұмыс істеу келмеске кетті деген сөз емес. Оған денеміздегі бәрімізге таныс жайсыздық сезімі дәлел. 

Отырып жұмыс істеудің несі жаман?

Арқа, мойын, иықтағы аурудан Нью-Йорктегі кеңсе қызметкері де, Павлодардағы маман да бірдей қиналады. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметінше, дене қимылының жеткіліксіз болуы мерзімнен бұрын келген өлім қатерін 20-30%-ға арттырады екен. Бұл мәліметті тексеру қиын, әрине, алайда отырып жұмыс істеу кем дегенде ағзадағы қан айналымына кері әсерін тигізеді.

Компьютер алдындағы отырып істеген жұмыс орта есеппен күніне 7-8 сағатты «жеп қояды». Осы кезде иық пен арқадағы және басқа аймақтағы бұлшық ет ширығып, қиналады, ал аяқ пен іштің еті, керісінше, босаңсиды. Бұдан бөлек жүйке талшықтары мен тамырлар қысылып қалады, соның кесірінен ұлпа жеткілікті көлемде оттегін ала алмайды. Ақыры бұлшық ет тонусын жоғалтады, қан айналымы бұзылады, яғни түбінде жүрек-қан тамырлары аурулары пайда болуы мүмкін. Оған қоса семіздік қатері де бар.

Сондай-ақ ер-азаматтарда простатит пайда болуы ықтимал. Қан айналымы бұзылса, кіші жамбас органдары бірден зардап шегеді, ал қанның, лимфаның тұрып қалуы қуықасты безінде оттегі жетіспеушілігін тудырады. Зиянды бактериялар бұл ағзаға басқа жолдармен келуі мүмкін, бұл жағдайда иммунитет түсіп кетсе, простата қабынбай қоймайды.

Ұзақ отыру әйелдер үшін тіпті де қауіпті болуы мүмкін, себебі мұндай өмір салты екінші типтегі диабеттің және қатерлі ісіктің (мысалы, жыныс безінің) бірнеше түрінің пайда болу қатерін арттырады. 

Жұмыс орнында бұлшық етке түсетін салмақты қалай азайтуға болады?

Эрнест Хемингуэй, Черчилль және Кремний алқабы топ-менеджерлеріне ортақ не бар? Бұлардың бәрі жұмыс орнына деген көзқарасын өзгертіп, тұрып жұмыс істеуге көшкен. Кей зерттеуге сенсек, тұрып жұмыс істеу белге түсетін салмақты азайтады екен. Алайда бұл дерекке күмән келтіретіндер де бар. Біреулерге отырғаннан гөрі осылай жұмыс істеген оңай, енді бір мамандар екі әдісті кезек қолданғанды жөн көреді. Яғни әр адам шешімді өзі қабылдауы керек.

Ал отырып жұмыс істеу жайлырақ болса, жұмыс креслосын жақсылап дайындап алу қажет. Әуелі биіктігі мен шынтақ сүйегіштен бастаңыз. Ең дұрысы, қол 90 градус бұрыш жасауға тиіс және үстелмен бір деңгейде болуы керек. Салбырап тұрса, иықты созады, яғни бұлшық етке артық жүк болады. 

Білекті үстелге тіреп отырыңыз, ал туннель синдромының алдын алу үшін білезік пен саусақтарды жиі-жиі бұрап, қозғалтып тұрыңыз. Бұл синдром кезінде білек ауырып, саусақ ұйып қалады.

Арқаны тік ұстасаңыз омыртқаның арасындағы қысым түседі және сан мен жамбас аймағындағы қан тамырлары мен жүйке жолдары қысылып қалмайды. Кресло арқалығы құйымшақты тіреп тұрса, арқаны тік ұстау оңайырақ болады. Ол үшін орындық тығыз және жайлы болғаны дұрыс. Сондай-ақ білдек те көмектеседі. Ол белді бекітіп, кресло мен арқаның арасындағы бос аймақты жауып тұрады, яғни омыртқаны қажетсіз салмақтан құтқарады. 

Қандай жаттығулар бұлшық етке көмектеседі?

Бойды қан жүргізіп, салмақты азайту үшін ара-арасында шаршаған бұлшық етті демалдыру және босаңсып қалған жерлерді қозғап отыру қажет.

1.    Арқаның етіне жан кіргізудің ең жылдам әдісі – саусақтарды салаластырып, кеуде тұсына көтеріп, алға созылу. Бұл кезде арқаңыз доға болып иіледі, басыңыз төмен түседі. Осыдан соң қолды артқа салып, тағы керілуге болады. Мұнда, керісінше, көкірегіңіз алға шығады, төбеге қарап тұратын боласыз. Сондай-ақ бұл жаттығуды екі жаққа шайқалып немесе бұратылып толықтыруға болады.

2.    Мойынды босату үшін басты сағат тілімен және сағат тіліне қарсы екі жаққа бұрып жаттығу жасаңыз.

3.    Бір аяқтың басын екінші аяқтың тізесіне қойыңыз. Осыдан соң денеңізді алға еңкейтіп, табаны тізеде тұрған аяққа сәл салмақ салыңыз. Бұл жаттығу қозғалыссыз қалған аяқта қан жүгіртуге көмектеседі.

4.    Тағы бір әдіс бар: екі аяқты кезек-кезек немесе бірге 90 градус көтеріп, түсіріңіз және аяқтың басын екі жаққа кезектесіп бұрыңыз.

5.    Аяқтағы қан айналымын жақсартып, жан кіргізудің тағы бір жолы – отырып-тұру. Аяқтың басын иық деңгейіне қойып, бөксені тізе деңгейіне дейін түсіріңіз және аяқты тік ұстаңыз, өкшеңізді көтермеңіз. Жартылай отырып тұруға да болады. Аяқтың ұшына да бірнеше тұрып-түсудің пайдасы бар.

6.    Сан мен арқа етін тонусқа келтіру үшін мына әдісті көріңіз: қабырғаға барынша сүйкеніп, арқаңызды тірейсіз де, тізеңіз 90 градус болып бүгілгенше отырасыз. Осы жағдайда денені неғұрлым көп ұстасаңыз, соғұрлым жақсы.

7.    Үйде жұмыс істеп жүрсеңіз кеудені жерге көтеріп-түсіріп, сондай-ақ пресс шынықтырып, жаттығулар бағдарламасын жүргізіп шыға аласыз.

Ең дұрысы жұмыс аптасы кезінде денені босату жаттығуларын тұрақты жаттығулармен кезектестіріп отыру. Оның ыңғайы келмесе, ең болмаса, жаяу серуендеп қайтуға немесе жүгіруге болады. 


Аударған Димаш Зиядин 

Фотосурет дереккөзі Shutterstock | Marcin Balcerzak

Тақырып бойынша тағы оқыңыз