2013 жылы Жерорта теңізі диетасы тамақтану стилі және астық егу, балық аулау, мал өсіру, азық-түлік дайындау және тамақ әзірлеуге байланысты дағды, білім және дәстүр жинағы ретінде ЮНЕСКО-ның адамзат бейматериалдық мәдени мұрасы тізіміне енді. Бүкіл әлем бойынша беделді диатологтар мен нутрициологтар арықтау үшін ғана емес, саламатты өмір салтын ұстану үшін де ең қолайлы диета ретінде дәл осы бағдарламаны жиірек ұсынады. Жерорта теңізі диетасы уақыт тезгісінен өткен, айтарлықтай қолжетімді, түрлі өнімді қамтиды және оның құрамында маңызды азық-түлік пен макронутриенттер жеткілікті көлемде бар.

Түрлі зерттеулер бұл диетаның гипертонияның, қатерлі ісіктің (әсіресе сүт безі мен тік ішек ісігінің), созылмалы бронхит мен өкпе эмфиземасының пайда болу қатерін төмендететінін, жүрек талмасы, инсульт және екінші типті диабеттің алдын-алуға, семіздік профилактикасына көмектесетінін және жалпы өмір ұзақтығын ұзарта алатынын көрсетіп отыр. Тамақтанудың бұл стилін ұстанатындар атеросклерозға сирек ұшырайды, Альцгеймер ауруына да жиі шалдыға бермейді. 

Жерорта теңізі дәстүрімен тамақтану әдетінің бастауы осы аймақтағы балықшы және диқаншы ауылдарынан бастау алады. Бұл елдімекендердегі тұрғындары әлемдегі ең дені сау қауым деп атауға болады, бұл ғылыми түрде дәлелденген де. Ал аталған алиментарлық стильді жүйелеген – биолог Маргарет Хейни Киз және физиолог Ансель Бенджамин Киз.

1951 жылы ерлі-зайыпты Киз Италиядағы БҰҰ конференциясына қатысты. Олар 39 бен 59 жас аралығындағы ер-азаматы жүрек-қан тамырлары ауруынан зардап шегетін АҚШ-пен салыстырғанда Жерорта аймағы тұрғындарының миокард инфаркті туралы мүлдем білмейтініне таң қалады. Жұбайлар Италияның Неаполінде бір жыл тұрып, жергілікті халықтың өмірі мен тамақтану ғұрпын бақылайды. Нәтижесінде зерттеу жүргізіп, оның нәтижесін елге таныстырып, әлемге «Жерорта теңізі диетасы» деген ұғымды сыйға тартады.

1959 жылы Ансель мен Маргарет «Дұрыс тамақтанып, деніңізді сау ұстаңыз» кітабын жариялайды. Бұл еңбек көп адам үшін тамақтанудағы қасиетті дерлік кітапқа айналады. 1963 жылы ерлі-зайыпты Италияның оңтүстігіндегі философтар Перменид пен Зенонның отаны Элея атты қалашыққа қоныс аударады. Өмірінің соңына дейін олар Жерорта теңізі салтындағы тамақтану дәстүрінен айныған жоқ. Ансель 2004 жылы 100-ге, ал Маргарет екі жылдан кейін 97 жасында қайтыс болды.

Не болады, не болмайды?

Жерорта теңізі диетасына бір ортақ анықтама беру қиын, себебі оның құрамы аймаққа байланысты түрленіп отырады. Себебі Жерорта теңізі тамағына тек Испания, Италия, Франция және Грекия кірмейді. Жерорта өңірінде Еуропа, Азия және Африка дәстүрлері қым-қуыт араласқан. Жалпы алғанда диетаны былай сипаттауға болады: құрамы негізінен көкөніс, жеміс, бұршақ тұқымдастар, астық, астық дақылдары, жаңғақ, сондай-ақ балық және зәйтүн майы секілді қанықпаған майдан тұрады. Ал ет пен сүт өнімдері аз тұтынылады.

Негізі бұл – гиполипидемиялық, яғни холестерині төмен диета. Ол бойынша көмірсу, май, ақуыз қатынасы 60%, 30% және 10% көлемінде қабылдануы керек. Қатаң мәзір жоқ. Бәрі адамға байланысты. Диетаның негізгі ержелерін білу оның негізгі мәзіріне шығармашылықпен қарауға көмектеседі. Басты қағидаттарды негіз ретінде ала отырып, кез келген дерлік тағамның калориясын төмендетуге болады. Алайда бұл негізгі нәтиже мен ағзаға деген диетаның оң әсерін еш кемітпейді.

Басты идея мынау – әрқашан өзіңді тоқ сезіну қажет. Сондықтан күн сайын әрдайым бір уақытта таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және бұлардың арасында жеңіл-желпі тағам қабылдап отыру керек.

Ет. Диета бойынша қызыл ет тұтынуды шектеу қажет (айына екі рет қана рұқсат). Негізінен балық және теңіз өнімдерін таңдаған дұрыс, оны аптасына бірнеше рет жеуге болады. Сонымен қатар аптасына бір рет ақ ет таңдау ұсынылады, яғни кейде тауық, қоян, бір кесек күркетауық етін алып тұра аласыз. Бір порция 100 грамнан артық болмауы керек.

Сүт өнімдері. Негізінен ірімшіктің, йогурттардың, айранның майы аз түрлерін алған жөн. Зәйтүн, асқабақ немесе жүгері майында әзірленген салат құрамындағы сүзбе ірімшік пен фета тамаша болмақ.

Көкөніс. Рационда міндетті түрде қызанақ, қиян, баялды, тәтті бұрыш, цукини, пияз, картоп болуы қажет. Сарымсақ пен ащы бұрышты да аздап жеуге рұқсат етіледі.

Көк-сөк. Шектеу жоқ. Райхан, майоран, аскөк, эстрагон, балдыркөк, күнзе, ақжелкен пайдалы саналады.

Гарнир. Гликемикалық индексі төмен күрең күріш, бүтіндәнді паста және сұлы секілді өнімдерді пайдалану керек.

Сусын. Таза су ішіңіз, неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Пакеттегі сок, газдалған тәтті сусын, морс және консервіленген компотты ұмытқан дұрыс. Жеміс фрештерін 1:2 пропорциясы бойынша сумен араластыру ұсынылады, себебі таза күйде арықтауға бөгет болады. Кофе шектелген, тек таңертең.

Десерт. Тәтті дүниені, нақтысы ащы шоколадты аптасына үш порциядан артық жемеу керек. Десерт ретінде ең дұрысы күніне кем дегенде үш рет құрма, алма, алмұрт, шабдалы, жүзіп, апельсин секілді жеміс таңдаған жөн.

Алкоголь. Диета құрғақ қызыл жүзіп шарабына тыйым салмайды. Сондықтан түсте немесе кеште тамақпен бірге бұл сусынның бір бокалын ішуге болады.

Нан. Рұқсат, бірақ шегін білу керек.

Жұмыртқа. Мүлдем қолданылмайды десе де болады.

Бір айта кетер жайт, қант көлемін міндетті түрде шектеу керек (тәулігіне 50 грамнан артық емес) және тұз, майонез, дайын соус-тұздықтар, рафинадталған өнімдер, жартылай фабрикаттар мен фаст-фудты барынша азайтқан жөн.

Бұл диета бойынша азық-түліктен бөлек күнделікті дене қимыл-қозғалысы, сонымен қатар тамақтану кезінде басқа адамдармен әңгімелесу секілді кеңестер де ұсынылады.

Қанша уақыт ұстану керек?

Мұндай диетаны қандай да бір шектеусіз ұстана беруге болады, себебі оның рационы ағзаны дәрумендермен, ақуызбен, жасұнықпен, минералдармен, басқадай пайдалы заттармен жеткілікті көлемде қамтамасыз етеді. Жерорта теңізі диетасын арықтау үшін қолға алсаңыз, тамақтың құнарлығын бақылауда ұстаңыз. Диетаның бір тәуліктегі нормасы 1500-1800 килокалорияны құрайды.

Кімге ұсынылмайды?

Гастриті немесе асқазан ойық жарасы бар адамдарға, сондай-ақ теңіз өнімдеріне аллергиясы бар жандарға Жерорта теңізі диетасынан бас тарту керек. Жалпы, денім сау дейтін адамның өзіне рационын алмастырар алдында, әсіресе оны күрт өзгерткісі келсе, дәрігер қабылдауында болып, ақылдасқаны жөн. 

Аударған Димаш Зиядин

Фотоколлаж yanlaurentxo