Приятно работать из дома, кутаясь в плед и поглаживая любимого кота. Не менее (а кому-то и более) приятно наконец вернуться в офис и работать, общаясь с коллегами и попивая чай или кофе. Только вот в обоих случаях речь идет о сидячем образе жизни, который повышает риск смертности на 20–30%.

Это происходит потому, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, подвержены повышенному риску ожирения, диабета, сердечных заболеваний, а также других проблем со здоровьем.

Единственная возможность снизить риски неприятных последствий – регулярные упражнения, которые необходимы нашим телам почти так же сильно, как воздух. Только вот на полноценные тренировки часто не хватает времени, сил или возможности. Поэтому мы предлагаем невероятно доступный вариант снижения вреда от гиподинамии – лестницу.

У этого всем знакомого тренажера есть целый ряд преимуществ. Перечисляем. 

Подъем по лестнице считается физической активностью с высокой интенсивностью и сжигает больше энергии в минуту (порядка 8–11 ккал), чем бег трусцой в медленном темпе.

И если вы ушли работать на удаленку с начала пандемии, то, скорее всего, могли набрать лишний вес из-за снижения нагрузки. Поэтому, если целенаправленно подниматься по лестнице хотя бы полчаса каждый день, вы обязательно будете сжигать достаточно калорий и постепенно вернетесь в форму до локдауна.

Впрочем, это утверждение справедливо и для работающих в офисах – удобные лифты в бизнес-центрах дают много поводов лениться, а из кресла часто не хочется вставать, тем более ради разминки.

В исследовании, которое проводил Ольстерский университет, 15 женщин поднимались по лестнице 5 дней в неделю на протяжении двух месяцев. Каждый день они преодолевали 199 ступеней и тратили на подъем около двух-трех минут.

На протяжении эксперимента его участницы не меняли диету или образ жизни. Но даже эти две-три минуты в день показали увеличение максимального потребления кислорода и снижение холестерина. Главное – регулярность.

Да, совсем. В идеале нужна лишь удобная обувь без каблуков, чтобы чувствовать себя устойчивее и ничего не повредить.

Однако при желании можно превратить подъем по лестнице в полноценную эффективную тренировку, например добавив утяжелители или простые упражнения вроде подъема на носочках или широких шагов через несколько ступеней.

Простой подъем по лестнице – это одновременно и аэробная тренировка, и анаэробная, то есть из-за высокой интенсивности она и калории сжигает, и мышцы укрепляет. Для подъема или спуска по лестнице мы задействуем целый комплекс мышц: сгибатели бедра и выпрямители колена, ягодичные и икроножные мышцы, мышцы кора.

Систематические подъемы по лестнице полезны для суставов, костей, мышц, сосудов и сердца. Благодаря лестничной тренировке значительно снижается риск умереть от инсульта. Также улучшаются походка, осанка и чувство равновесия. В целом физические взаимодействия с лестницей продлевают жизнь на 2–4 года.

Что касается здоровья психического – как любая другая нагрузка, подъем по лестнице увеличивает синтез бета-эндорфинов в организме. А они помимо того, что дают ощущение счастья, также повышают стрессоустойчивость, оказывают обезболивающий эффект, увеличивают скорость регенерации и даже регулируют аппетит. Таким образом, пользу от лестницы можно получить сиюминутно – короткие подъемы по ней способны снять стресс, которого так много в нашей жизни.

Что интересно, у мужчин с помощью таких подходов усиливаются их когнитивные функции, что помогает им справляться с более сложными задачами.

Изложила Анастасия Москвичева

Переводчик Димаш Зиядин

Фотоколлаж yanlaurentxo