Белгілі мәтелде қалай айтылған… инфаркттан қашып құтылу ма еді? Әрдайым олай бола бермейді! Көп нәрсе сіз таңдаған бағыттамаға байланысты болады екен. Кейбір жағдайларда демікпеге, семіздікке, когнитивті қызметтің төмендеуі және басқа да күрделі түйткілдерге жүгіріп келуге әбден болады. Бүгінгі мақаламызда ғылыми деректер, зерттеулер және сарапшылардың ұсыныстары берілген: өзіңізді уландырып алмау үшін және денсаулығыңызды нығайту мақсатында қаланың қай жерлерінде және қалай жүгіру керек.

Мен мегаполисте (Алматыда) өмір сүремін, және де әрбір жұмыс күнінің соңында «тұрып тұрған», сигнал басқан және дабыл қаққан әл-Фараби даңғылының бойымен үйге қарай жаяу қайтып келемін. Үйге дейінгі жүрер жолым жақын емес, дегенмен кешкі 18:00 кейін кептелісте әрең-әрең қозғалып келе жатқан көліктер ағымында жүруден гөрі, жаяу барған әлдеқайда жылдамырақ.

Сондай-ақ мен әрбір кеш сайын қарсы алдымнан ыждағатпен жүгіріп келе жатқан кемінде 3-4 адамды әрдайым кездестіремін. Спорттық формада, кростық аяқ киімде, қып-қызыл бетпенен. Жүгіріп келе жатады да, қоршаған кеңістікті толтырып тұрған, әрі тамағыңды жаман қышытатын, тіпті, ауада көзге көрініп тұрған іспетті көліктердің пайдаланылған газдарымен терең тыныс алып келеді. Осы жүгіріп келе жатқан адамдарды қандай күш итермелейді? Бәлкім, олар газдалған жолдардың жанымен жүгірудің салауатты өмір салтына деген қатысы бар деп ойлайды ма екен?

Алайда көптеген зерттеулер көрсетіп отырғандай, жол қозғалысы салдарынан ластанған атмосферада спортпен шұғылдану денсаулықты нығайтып емес, керісінше, адам ағзасына үлкен зиян келтіреді.

Қызған траффигі бар жолдың жанындағы ауа – азот диоксиді, бензол және ауыр металдардың бөлшектері қосылған басқа да агрессивті ұшпалы химиялық заттектердің қоспасы болып саналады. Осында жер шаңының, асфальттің, көлік шиналары және тежегіш қалыптардың бөлшектері де қосылады.

Зерттеулер көрсеткендей, біздер физикалық тұрғыдан белсенді болған кезімізде ауаны көбірек жұтады екенбіз. Тиісінше, жүгіріп келе жатқан адам, жаяу келе жатқан немесе көлік ішінде отырған адаммен салыстырғанда, зиянды бөлшектерді көбірек жұтады.

Қысқа мерзімді болашақта автомобиль жолдарының қасындағы тұрақты түрдегі физикалық белсенділік, ең алдымен, тыныс алу қызметіне теріс әсер етеді екен. Әрі жүрек соғысының жиілігін шектік көрсетіштерге дейін арттыра алады.

Осы себептен, мәселен, Бейжің және Рио-де-Жанейро секілді Олимпиада ойындарын қабылдаған ірі қалаларда ауа құрамын жақсарту мақсатында белгілі бір шаралар қолға алынған болатын. Осы кезеңде кейбір өндіріс орындарының жұмысы уақытша тоқтатылып, көлік қозғалысы шектелген еді.

Ұзақ мерзімді салдар жайындағы ақпарат айтарлықтай қорқынышты болып көрінеді: ластанған ауамен терең тыныс алу уақыт өте келе иммундық жүйені әлсіретіп жіберуі әбден мүмкін, сондай-ақ жүрек аурулары, демікпе, семіздік, когнитивті қызметтердің төмендеуі және жүрек-өкпе ауруларының пайда болу қаупін жоғарылата түсуі ықтимал.

Сіздерге арнап неғұрлым егжей-тегжейлі ақпаратты жинау үшін біздер қалада жүгірудің зияны мен пайдасы туралы сұрақпен мамандарға жүгінген едік.

Бекдәулет Әкімниязова, I санатты дәрігер-пульмонолог, торакалды хирург

– Күн сайын мен жолдың бойымен жүгіретін көптеген адамдарды көріп отырамын. Автокүрежолдың бойындағы тротуарда велосипедпен жүріп келе жатқан көптеген адамдарды кездестіремін. Менің барлық жерде де белсенді түрде айтатыным: адамдар, мұны жасауды қойыңыздар! Осылайша, тек өздеріңізге ғана жамандық жасап, қосымша түйткілдерге тап боласыздар. Мұның ешбір пайдасы жоқ. Физикалық жүктемені түсірген кезде, сіздер қосымша ауа ағынын қамтамасыз ету үшін терең тыныс ала бастайсыздар. Терең тыныс алу барысында кез келген мөлшердегі барлық бөлшектер олар болуға тиіс емес бөліктерге еніп кетеді екен. Үш-төрт айдан кейін автокүрежол бойымен жүгіретін адамның денсаулығы нашарлай түседі, тіпті, ол мүлдем жүгірмегенде денсаулық олай нашарламайтын да еді.

Мен мына бір ақпаратты адамдарға аса қатты жеткізгім келеді! Өзіңіз үшін автокүрежол жанында жасалатын барлық жүгіру жаттығуларына, жаяу серуендерге, велосипедпен жүруге тыйым салғаныңыз жөн! Серуендер, тыныс алу гимнастикасы – осының барлығының да тек таза ауада жасалған кезде ғана игілігі тиер іс. Көптеген адамдардың менен сұрайтыны: «Сонда қалай? Бәріміз де кәдімгі тәртіптеме бойынша жұмыс істеп жүрміз, балалар бар дегендей, біздер үлгермейміз ғой». Мұндай жағдайда бір ғана айтатыным бар: денсаулық болмаса, балалар да, жұмыс та – ешнәрсе де қуаныш әкелмейді. Бұл қарапайым нәрсе ғой: жұмысқа бір жарты сағат ертерек келіп, телефонды шұқылап отырғаннан гөрі, ғимаратты бір рет айналып өткен артық. Бұл тағы да пайдалы әдеттерді қалыптастыру мәселесіне келіп тіреледі. 20 метр жүріп өтіп, саябаққа дейін жетіп алыңыздар да, сол жерде серуендеңіздер, жүгіріңіздер.

Тимур Артюхин, I love Supersport мектебінің жүгіру бойынша жаттықтырушысы, Экстремалды Атлетика компаниясының бас директоры, жарыстар ұйымдастырушысы

Мен көптеген адамдарға жаттығуларды даңғылдардың бойында, әл-Фарабидің бойында, не болмаса тағы сол секілді жерлерде орындаудың қажеттігі жоқ екендігін әрдайым жеткізуге тырысамын. Біріншіден, адамдар тура жолдың жиегімен жүгіретін немесе велосипедпен жүретін мысалдар да баршылық. Бұл, кем дегенде, қауіпсіз емес. Екіншіден, бұл, әрине, денсаулыққа зиян келтіретіні хақ. Күйік иісі, шаң, пайдаланылған газдар кез келген жағдайда да адам ағзасы үшін пайдалы емес. Оған қоса, тағы бір жайт бар, мәселен, Алматыда шын мәнісінде өзіңізді зиянды әсерге ұшыратпайтын, әрі қала аясында жаттығуға мүмкіндік беретін керемет жүгіру орындары өте көп (суретті қараңыздар - Ред.ескерту).

Яғни, қала бойынша біркелкі орналасқан, әрі адам өз жұмысының жанында, не болмаса үйінің қасында жаттыға алатындай орындар көптеп кездеседі.

Қаламыздың газбен ластану деңгейінің аса жоғары екендігі шүбәсіз. Әрі таудағы жаттығулар, әрине, әлдеқайда жақсырақ. Дегенмен, объективті түрде барлық адамдардың бірдей және әрдайым қала сыртына шыға алмайтындарын да түсіну керек. Медеу, Көк-Жайлау, не болмаса Шымбұлақта жаттығудың тамаша екендігі сөзсіз. Алайда ол үшін сізде көлік болу керек, уақыт болу керек. Жұмыстан кейін ол жаққа барлығы бірдей жете алмайды. Сонымен бірге жаттығулардың да алуан түрлілігін ескерген жөн. Тау жақта тау бағыттылығын жаттықтырады. Алайда тасжолда, асфальт үстіндегі деп аталатын жүгіру жарыстарына да қатысатын адамдар болады. Тау бұл жағдайда да, белгілі бір жаттығу блогы ретінде өте жақсы нәрсе болып келеді. Дегенмен, жалпы алғанда бұл спортшылар үшін тегіс асфальт қажет. Әрі осы тұрғыдан қарайтын болсақ, олар үшін ең үздік нұсқа қала екендігі айдан анық. Тағы да қайталаймын, мүмкіндігінше саябақтар, тоғайлар аймақтарын пайдаланған абзал. Демек, қала маңында жаттыққан дұрыс.

Спортзалдардағы жүгіру жолағында жасалатын жүгіру жаттығулары туралы

Ал спортзалдардағы жүгіру жолақтары турасында не айта аламыз. Бұл жаттықтырғыштардың барлығы да басқа белгілі бір белсенділікке серік болмақ. Сіз спортзалға келдіңіз де, 15 минут жүгірдіңіз, одан кейін бассейнге бардыңыз, не болмаса қандай да бір күштік жаттығуларды жасадыңыз. Алайда үнемі жүгіру жолағында жаттығу қиынға түседі. Ауа райы қолайсыз болған жағдайда; егер адамның тек таңертең ерте немесе жүгіру үшін қауіпті саналатын кешкі, қараңғы түскен уақытта ғана жаттығуға мүмкіндігі болса, жүгіру жолағы – ол үшін жақсы балама нұсқа екендігі шүбәсіз. Алайда сізге желаяқтардың 99% үш сағаттық жаттығуды жүгіру жолағында жасап шығу мүмкін еместігін айтады. Өйткені басыңыз әңкі-тәңкі болады. Сондықтан жүгіру жолағы – далаға шығу мүмкіндігі болмаған жағдайларда ғана балама нұсқа ретінде жарамды.

Басқасын былай қойғанда, Алматыда ауа райы өте қолайлы. Қыс мезгіліміз жайлы, сондай-ақ ұзаққа созылатын нөсер жауындар болмайды. Бәрін қосқанда, жаттығулар үшін жарамсыз саналатын жылына бір 20-30 күн ғана жиналатын шығар. Ал басқа бір, солтүстік өңірлер үшін, мәселен, Астананы алайық, мұнда қыста ауа температурасы өте төмен болғанда, әрі осындайда жалпы жүгіру қауіпсіз еместігін ескерсек, бұл қала үшін – залдардағы жүгіру жолақтары – тамаша балама нұсқа екендігімен әрине келісемін.

Өз денсаулығын нығайту үшін жүгіруді бастағысы келетіндерге арналған кеңестер

Сіздің жаттығуларыңызда жүйелілік болғаны абзал. 3 күн жүгіріп, одан кейін бір ай жүгірмеу – мағынасы жоқ дүние. Барлық секцияларды еске түсіріп көрейікші, ол жерде дүйсенбі-сәрсенбі-жұма немесе сейсенбі-бейсенбі-сенбі күндері жаттығады – бұл шын мәнісінде мінсіз формат. Демек, бір күн жаттығасың, екінші күн демаласың. Кез келген жаңадан бастап келе жатқан адамға осы кестені ұстануға кеңес беремін.

Жаттығуларды да біртіндеп бастау керек, әрі ешқандай да бір кәсіпқой спортшылардың, не болмаса әлем чемпиондарының әлдеқандай жаттығуларын қайталаудың еш қажеттігі жоқ. Әуесқойлардың көбісіне, тіпті, жаяу жүруден бастауға кеңес беремін, одан кейін «жүгіру – жүру» форматына ауысуды, содан соң барып тек жүгіруге де көшуге болады. Ең әуелі саябақ ішімен бір жарым сағаттай жаяу жүруден бастаған абзал. Бұл сіз үшін оңай болған кезде, жүруді жүгірумен кезектестіруді бастауға әбден болады. Мәселен, 10 минут жүгіресіз – 5 минут жүресіз, тағы да 10 минут жүгіресіз – 5 минут жүресіз дегендей. Осындай жаттығуларды жасап жүргеніңізге екі-үш ай болған кезде ғана біркелкі жүгіру жаттығуларына көшуге рұқсат.

Мен алматылықтарға, ең болмағанда, аптасына бір рет тау жаққа шығуға кеңес берер едім. Бұл барлық адамдар үшін пайдалы! Егер орташа статистикалық әуесқойды алатын болсақ, тауға шығу бүкіл ағзаға, физикалық тұрғыдан да, жалпы барлығына да өте пайдалы әсер етеді. Тау – бұл міндетті түрде бір альпинисттік шыңға шығуды білдірмейді. Тау – бұл Медеу. Бұл Шымбұлақ, Горельник, Үлкен Алматы көлі, Көк-Жайлауға дейінгі жол. Яғни, бұл дегеніміз қолжетімді, қауіпсіз жерлер. Ол жерлерге, ең болмағанда, демалыс күндері шығып, нағыз серуендеуге жарайтын орындар.

- қаладағы жаттығуларды мүмкіндігінше саябақтар, скверлер, жағалауларға ауыстырған жөн. Демек, көліктерден, шаң мен күйік иісінен алыстау жерлерде жаттыққан абзал.

Ең жақсы нұсқасы: егер мүмкіндігіңіз болып жатса, тау немесе тау бөктерінде жаттығу.

- жаттығулардың жүйелілігін сақтап отыру.

- фанатизмге берілмеу. Бұл әуесқой спортына қатысты айтылған сөз. Шаманы біртіндеп, ақырындап ұлғайту керек. Мынадай жағдай болмас үшін: бүгін ол бір шақырым жүгірді, ал ертесіне – 10. 

- белгілі бір жүгіру мектебіне, желаяқтар клубына, не болмаса жүгіру қауымдастығына қосылу. Яғни, аудиторияның ішінде болу, сол аудиториямен араласу және сонымен бірге алға басу.

Аударған: Рита Сәрсенова