По статистике, почти 30% случаев травм нижних конечностей у бегунов приходятся на колени. Существует даже термин «колено бегуна», или пателлофеморальный болевой синдром, который является наиболее распространенной беговой травмой.

Бег – спорт с высокими ударными нагрузками. А коленный сустав – сложная конструкция, одна из самых важных частей ноги и между тем одна из самых уязвимых. Суставы в отличие от мышц не качаются и не тренируются, их нельзя защитить, а после травмы можно восстановить лишь хирургическим способом.

Если исключить очевидные факторы, когда на колено оказывается внешнее травмирующее воздействие, то причиной болей может стать:

• избыточный вес: каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на три килограмма при ходьбе и свыше чем на 10 килограммов при беге;
• плохая физическая форма: излишняя худоба, а значит, слабые мышцы, сухие связки также могут привести к повреждению суставов;
• чрезмерная нагрузка, то есть большой беговой объем и высокая интенсивность бега;
• плохая техническая подготовка, которая способна превратить бег в пытку.

Правильно подбирать обувь

Бегать нужно в специальных беговых кроссовках, так как они обязательно имеют амортизацию, что снижает риск травм.

Кроме того, нужно помнить, что:

• кроссовки для бега не делают из плохо дышащих материалов, то есть никакой кожи;
• стелька должна быть съемной, чтобы ее в случае необходимости можно было заменить ортопедической;
• при беге стопа увеличивается в размере, поэтому в беговых кроссовках большой палец не должен доставать до носка, лучше брать кроссовки на размер больше, но при этом они не должны болтаться на ноге;
• вес пары кроссовок не должен превышать 400 г.

Грамотно использовать экипировку

Колени очень легко застудить, поэтому лучше не забывать про одежду для бега из специальных синтетических тканей. Они эффективно отводят влагу, не впитывая ее. В результате вы не перегреваетесь в жару и не мерзнете в холодное время года. Если на улице ветер, обязательно надевайте ветрозащитный костюм, в дождь он должен быть еще и непромокаемым. И не забывайте про профилактическое тейпирование коленей.

Чередовать поверхности для бега

Идеальной поверхности для бега не существует. У каждого покрытия свои преимущества и недостатки, а основное их различие – в степени жесткости. Поэтому специалисты советуют по возможности тренироваться на разных покрытиях.

Стадион. Поверхность из прорезиненной крошки очень хороша. Оптимальная жесткость, отличная амортизация.

Грунт. Считается едва ли не идеальным покрытием для бега в естественной среде. Дает хорошее сцепление в сухую погоду. Прекрасно амортизирует. Но требует повышенной осторожности в непогоду.

Трава. По результатам исследования, опубликованным в Journal of Sport Science, бег по траве снижает нагрузку на ступни, а значит, и колени бегуна на 17% по сравнению с бегом по асфальту или бетону. Правда, речь об идеально ровном покрытии – как на футбольном поле или поле для гольфа.

Асфальт. Степень жесткости – средняя. Заниматься только на асфальте не стоит.

Бетон. Это самое ровное, но самое жесткое из всех возможных покрытий. Его стоит избегать. 

Не пренебрегать разминкой/заминкой

Легко повредить коленные суставы, если они холодные, то есть не разогретые. Именно поэтому разминка перед тренировкой и заминка после нее очень важны. Что сюда входит?

• суставная разминка – важно выполнять комплекс вращательных движений в коленном суставе и голеностопе, динамическую растяжку мышц бедра;
• ходьба и легкий бег;
• упражнения на общую физическую подготовку.

Применять правильную технику бега

Оттачивать технику до идеала можно вечно. И делать это стоит под присмотром специалистов.

Но минимальное, что стоит знать самому: во время бега нельзя выкидывать голень вперед и приземляться на прямые ноги. 

Также специалисты часто советуют укоротить шаг и увеличить каденс (частота, с которой стопы человека касаются беговой поверхности). 

Еще один момент – старайтесь не слушать музыку на дистанции. Попробуйте настроиться на внутренний разговор с собственным телом.

Взять перерыв от бега, пока боль не пройдет. Врачи, как правило, рекомендуют отдыхать от одной до двух недель.

Добавить в тренировки силовую подготовку, чтобы укрепить мышцы, обеспечивающие работу коленного сустава.

Устранить грубые ошибки в технике бега.

Чтобы укрепить суставы, стоит добавить в рацион больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3: рыбу (лосось, сардины, скумбрия, сельдь, тунец), грецкие орехи, листья салата, льняное масло.

Обязательно должны присутствовать в рационе фрукты и овощи, содержащие каротиноиды: апельсины, мандарины, сладкий перец, тыква, папайя. А еще витамин Е, он играет важную роль в защите хрящевой ткани от разрушающих ее ферментов. В натуральном виде его можно получить из шпината, брокколи, арахиса, манго и киви.