Ия, әрбір дағдымыз ертелі-кеш бірнәрсеге әкеп соғады. Мысалы, өзіңізді ұйықтар алдында смартфонда немесе компьютерде екі сағаттан отыру әдетінен біртіндеп арылтсаңыз, уақыт өте ұйқыңыз дұрысталады, ал күнделікті тіс тазалау ғой кейбір жүрек ауруынан аман алып қалады. Бұл жақсы әрі пайдалы әдеттер. Ал егер Сіз фастфудпен тамақтануға, темекі шегуге немесе ішімдік ішуге дағдылансаңыз, белсенді болмасаңыз – мұның салдары қуанта қоймас.   

Мұндай өмір салты созылмалы аурулармен аяқталатыны даусыз, өйткені бұларға себеп - инфекция емес, зиянды әдеттер. Бұл аурулардың өзін тізімін жасауға тұрарлық: бүйрек, бауыр, жүрек аурулары, неше түрлі қатерлі ісіктер, қатерлі жаңа өспелер.  Жалпы өлім-жітім жағдайларының 98%-і осы тізімнің үлесінде, яғни орта есеппен жылына 80 мың қазақстандық қайтыс болады деген сөз.

Фастфуд те, белсенді болмау да, темекі шегу де зиянды екенін бәріміз білетін сияқтымыз. Осы Жаңа жылдан немесе 1-маусымнан (ия, ия осы жылы міндетті түрде) дұрыс тамақтанамын немесе таңертең, кешке жүгіре бастаймын, еш болмаса дене шынықтырамын, темекі шеккенді қоямын деп өзімізге өзіміз уәде беріп жатамыз.... Алайда уәдесінде тұратындардың қатары тым сирек.

Ал енді өзіңді мәжбүрлей алмағанда не істеу керек? Дүкендегі торттан көз ала алмасаң, қалай дұрыс тамақтануға болады? Үйдегі диваның өте жайлы, ал дене шынықтыру жалықтырса өмір салтын қалай өзгертуге болады?

Қатаң тыйымдарға қарағанда тиімділеу баламасы ретінде зиянды төмендету болып табылады. Бұл адамгершілікті қағидаттың ережесі: тыйым салма, зияны төмендеуге алмастыр. Тәтті жегенді үзілді-кесілді тастамай, қайта осы зиянды әдеттерге ҚАРАМАСТАН, денсаулыққа деген зиянды қалай төмендетуге болатынын біліп ал.

...кез келген адамның қолынан келе бермейді. Статистикаға сүйенсек, темекі шегушілердің 90% бұл әдеттен бірден арылғысы келеді, ал сөздің шынына келсек, мамандардың көмегінсіз 5-7% ғана өздігімен қоя алады. Ал қоямын деп тәуекел еткен болсаңыз, бір рет болса да, темекіні бір тартып жібергіңіз келгенін ұмытпассыз.  Жақындарыңыз тастап көрген болса, олардың күйгелектеп, не болса соған ашуланғанда, бұдан қай бөлмеге тығылсам деп іздегеніңіз де есіңізде қалған болар. 

Темекі шегуге тәуелділік сигареттің өзінен емес, ондағы никотеннен болады. Бас миы құрылымына әсер етіп, никотин рақаттану және осымен қатар серпіліс пен сәттілік сезімін беретін гормондардың біреуі - дофамин шығаруды ынталандырады. Дәл осы дене шынықтыру немесе салқын сумен шайыну әдеттерінен гөрі темекі шегу әлдеқайда жылдам деген дағдыны бекітеді.  

Ия, никотин зиянсыз деуге болмайды – ол орталық жүйке жүйесіне әсер етеді, жүрек пен тамырға деген жүктемені арттырады.   

Алайда темекі шегудің ең басты қауіпі никотин емес, жану процесінде бөлінетін түтінінде. Темекі 600 градус темперетарумен жанады да, жану барысында 7000 химиялық элемент бөліп шығарады, олардың 69 – канцерогенді және денсаулыққа қауіпті. Дәл осы темекі түтіні тыныс алу жолдарының көптеген аурулары, тіпті ракқа шалдығудың себебі болып келеді. 

Бұл аурулардың даму қауіпін төмендету үшін темекі шегуден мүлде бас тартқан абзал. Алайда көптеген адамдар үшін нақ осы ең басты проблема болып тұр. Сондықтан зиянды төмендету қағидаты бұл әдеттен арылуды емес, темекінің жану процесін болдырмауды ұсынады. Бүгінгі күні никотин тұтынудың қыздыратын темекісімен немесе никотин сұйықтығымен электрондық бұйымдар сияқты баламалы тәсілдері бар. Зерттеулерге сәйкес темекіні қыздыру жүйелері кәдімгі сигаретпен салыстарғанда, 95%-ке аз зиянды заттар бөліп шығарады. Ал соған бола қолыңызға темекі ұстағыңыз кеп тұратын никотин никотиндік қиналуға әкелмей-ақ ағзаға түседі.

Мына заманда үйден шықпай-ақ, ондаған тағамды татып көруге болады. Және ол тағамнан асықпай ляззат алсақ қой – көбінесе, біз жүгіріп жүріп тамақтанамыз немесе түскі тамақсыз-ақ жүре береміз. Алайда осындай теңгерімсіз тамақтану ондаған аурулардың себепкері болады. Ағзадағы нәрлі элементтердің тапшылығы мен зиянды заттардың артуы дене функцияларының толық болу, гормон мен ферменттер шығару мүмкіндігін бермейді,  бұл өз кезегінде, жүрек-тамыр ауруларына, диабетке, кеібір қатерлі ісіктерге әкеледі, тіпті инфаркт және инсульт қауіпін арттырады. 2019 жылы Қазақстан дұрыс тамақтанбаудан болған аурулар салдарынан өлім-жітім бойынша он елдің қатарына қосылды.

Қант – салауатты тағамданудың нөмері бірінші дұшпаны: ол өте құнарлы, тіс кариесі мен глюкозаның күрт көтерілу себепкері. Алайда қанттың екі түрі бар: табиғи және қосылған. Табиғи қант жидектерде, жемістерде және кейбір көкөністерде бар.  Алайда тәтті сусындардағы, кәмпиттердегі, печеньелер мен балмұздақтағы  қосылған қант болмау керек.... Артық қосылған қант семіздік пен басқа ауруларға әкеп соғады. ДДҰ-ң мәліметінше, қанттың бір күндік шекті мөлшері - 6 шәй қасық.  

Трансмайлар – нөмері екінші дұшпан: олар жүрек-тамыр ауруларын шақыратын холестерин деңгейін көтереді. Трансмайлар маргаринде, майонезде, жартылай фабрикаттарда, пирожныйларда, тіпті шоколадта да бар. 

Зиянды төмендету қағидаты үйреншікті азық-түлікті зияны төмендеулерге алмастыруды, немесе жеп жүрген зиянды тамақ мөлшерін азайтуды ұсынады. Жегіңіз келсе, гамбургерден бас тартпаңыз – тек оған алатын коланың орнына кәдімгі су алыңыз. Лимонад ішкіңіз келе ме? – 1 литрдің орнына 0,5 литр алыңыз. Шәйдағы қантты балға, стевияға немесе басқа қант алмастырушыларға алмастырыңыз, ал өзіңіз жасайтын пирожныйларда маргарин қолданбаңыз.

Осындай шағын қадамдардың өзі созылмалы аурулардың даму қауіпін төмендете алады. 

Алкоголь зиянды екенін бәріміз білеміз. Бірақ мереке күндері болады. Немесе себеп болса, рұқсат. Алайда кейбір адамдар үшін «тағы біреуін тартып жіберейік» деген «мен тоқтай алмайтын сияқтымын» дегенге айналып кетеді де, әңгіме тәуелділікке ұласады.

ДДҰ, алкогольге тәуелділік бастала сала, одан сауықтыруға болатын созылмалы психикалық ауруларға әлдеқашан жатқызған. Тура сол никотиндегідей, алкогольді сусынның өзі қауіпті емес, ондағы этил спирті – қуатты нейропаралитикалық депрессант қауіпті. Ол бірқатар ауруларға әкеп соғатын орталық жүйке жүйесі мен ішкі ағзаларды, бас миының қабын бұзады: бауыр, асқазан, жүрек ауруларына әкеп соғады. Алайда тек физикалық денесі ғана емес – алкогольге тәуелді адам бұрыңғыдай жұмыс істей алмайды, сөйлесе алмайды, нәтижесінде адам қоғамнан шеттейді. 

Осының бәрінің бізге қатысы жоқ сияқты. Алайда Қазақстан Орта Азияда адам басына спирт тұтынудан бірінші орында тұр. Қазақстан тұрғындарының 20%-ке жуығы алкогольге тәуелді және алкогольді сусындарды аптасына екі реттен жиі тұтынады.

Қағидат алкогольге тәуелді адамдар ағзаға деген зиянды бара-бара төмендетуді ұсынады: алкогольді үзілді-кесілді алып тастау емес, құрамында этил спирті жоғары сусындарды (31%-н 65%-ке дейін) этил спирті 1,5-н 20%-ке дейін сыра немесе шарап сияқты жеңілдеулеріне алмастыруды ұсынады. Алайда бұл алкогольге тәуелділігі жоқ адамдарға да қатысты.

«Зиянды төмендету – адам денсаулығын бірінші орынға қоятын денсаулық сақтаудағы тұрғы. Адамдар жаппай зиянды әдеттен бас тартуға дайын емес, осындай пациенттер үшін біз зиянды әдетінен бас тарту жолында олар соншама биіктікті өздігімен игере алмайтынын біліп, біз саты ретінде майда қадам әдісін ұсынамыз.  Зиянды төмендету – бұл денсаулық сақтаудың ұзағырақ мерзімді мақсаттары туралы. Мысалы, инфекцияларды жұқтырып алмау үшін апиындыларды орнын толтыру терапиясымен алмастыру, таза шприцтер ұсыну және басқа әдістер», - дейді Том Хорват, PhD, тәуелділіктермен күресу бойынша халықаралық клиникалық сарапшы.

Көптеген елдер әрекет етуге басшылық деп осы қағидатты қабылдады. Жопония, Ұлыбритания және АҚШ темекі шегуден өлім-жітімді төмендетуге қол жеткізді. Тағамданудың жерортатеңіздік және скандинавиялық сияқты тұтас бір стильдерін алға жылжытатын елдер де инфекциялық емес аурулар дамуының төмендеуін байқайды. Керісінше, ұзақ ғұмыр қайта-қайта ауруханалар мен емханаларға қатынау болып кетпейтіні артық емес пе – бірақ бұл туралы қазірден бастап ойлану керек.