Өз аяғымен
Жүгірумен айналысқанда тізеңізді құртпаудың жолы
Шайнау бұлшықеттерін ғана жаттықтыру аздық етеді. Сондықтан кросстық аяқ киімді киеміз де, кәріліктен, аурулардан және аз қимылды өмір салтынан қашуға тырысамыз. Мұны дұрыс жасаудың жолын «ЗияныТөмендеу» дәрігерлерден және дене шынықтыру дайындығы бойынша мамандардан сұрастырды.
Неліктен жүгірген кезде тіземіз жиі ауырады?
Статистика бойынша жүгірушілердің аяқ жарақаттарының шамамен 30% тізеге келеді екен. Тіпті, «желаяқ тізесі» деген термин де кездеседі, оны сондай-ақ пателлофеморальды ауырсыну нышанаты деп те атайды, бұл жүгіру жарақаттарының ең көп таралған түрі.
«Жүгіру – бұл жүзу, серуендеу және велосипедпен қатар, алдымен жүректің жұмысына қажетті ең күрделі аэробты бағдарлама. Дегенмен, адамдар жүгірген кезде өз аяқ бұлшықеттерін нығайтады деп ойлайды. Әрі асфальттің үстімен жүгіреді. Нашар аяқ киіммен жүгіре береді. Дұрыс жүгірмейді», – дейді медицина ғылымдарының докторы, профилактикалық кинезитерапия әдістемесі және тірек-қимыл аппаратын емдеу туралы жұмыстарының авторы Сергей Михайлович Бубновский.
Жүгіру – жоғары соққы жүктемесі бар спорт түрі. Ал тізе буыны – күрделі құрылым, бұл аяқтың ең маңызды бөліктерінің бірі және де ең осал жерлерінің бірі болып саналады. Бұлшықеттерге қарағанда буындарды жаттықтыруға және «өсіруге» болмайды, оларды қорғай да алмайсыз, ал жарақаттан кейін тек хирургиялық жолмен ғана қалпына келтіруге болады.
Егер тізеге сыртқы айқын факторлардың зақымдық әсерін алып тастасақ, онда ауырсынудың мынадай себептері болуы мүмкін:
- артық салмақ: әрбір қосымша килограмм жүрген кезде үш килограмға және жүгірген кезде шамамен 10 килограмнан артық жүктемені түсіреді;
- нашар физикалық қалып: шамадан тыс арықтық, яғни, әлсіз бұлшықеттер, құрғақ буын аралығы да буындардың зақымдануына әкеліп соқтыруы ықтимал;
- шамадан тыс жүктеме, яғни, жүгіру бойынша үлкен ауқымдылық пен жоғары жүгіру қарқындылығы;
- жүгіруді нағыз азапқа айналдыратын нашар техникалық дайындық.
Жүгіру бойынша мамандар қандай кеңес береді?
Аяқ киімді дұрыс таңдау
Тек қана жүгіруге арналған аяқ киіммен жүгіру керек, өйткені мұнда жарақат алу қаупін төмендететін амортизация болады.
«Кросстық аяқ киімді үнемі ауыстырып отыру өте маңызды. Өндірушілердің мәлімдеуінше, әдетте жүгіру аяқ киіміндегі көбік 600 км-ден бастап 800 км-ге дейін жұмыс істейді, содан кейін амортизация қасиеті қатты нашарлай түседі», – дейді жеңіл атлетика бойынша жаттықтырушы Роман Уәлиев.
Сонымен қатар мыналарды есте сақтағандарыңыз жөн:
- жүгіруге арналған кросстық аяқ киімдерді «демалмайтын» материалдардан жасамайды, яғни, бұл жерде ешқандай да былғары болу мүмкін емес;
- ұлтарақ алмалы-салмалы болуға тиіс, қажет болған жағдайда оны ортопедиалық түріне алмастыра саласыз;
- жүгірген кезде табанның өлшемі ұлғаяды, сондықтан жүгіруге арналған кросттық аяқ киімде үлкен башпайыңыз ұшына дейін жетпеуі керек, демек, кросстық аяқ киімді бір өлшемге артығырақ алғаныңыз абзал, алайда олар аяқта салбырап тұрмауға тиіс;
- кросстық аяқ киім жұбының салмағы 400 г аспауы керек.
Керек-жарақтарды дұрыс пайдалану
Тізеге оңай суық тигізіп алуға болады, осы себептен арнайы синтетикалық матадан жасалған жүгіруге арналған киімді қолданғаныңыз жөн. Бұл ылғалды сыртқа тиімді түрде шығарады да, оны сіңіріп алмайды. Нәтижесінде сіз аптап ыстықта қызып кетпейсіз, ал суық мезгілде қатып қалмайсыз. Егер далада жел тұрса, онда желден қорғайтын костюм киюді ұмытпаңыз, сонымен қатар ол жаңбыр кезінде су өткізбеуі тиіс. Сонымен бірге тізені профилактикалық тейптеуді естен шығармаңыз.
Жүгіру беттерін ауыстырыңыз
Жүгіру үшін мінсіз жабын жоқ шығар. Әрбір беттің өзіндік артықшылықтары мен кемшіліктері болады, ал олардың негізгі айырмашылығы – қаттылық деңгейінде жатыр. Сондықтан мамандар мүмкіндігінше әртүрлі беттерде жаттығуды ұсынады.
Стадион. Резеңкеленген ұнтақтан жасалған жабын өте тамаша болып саналады. Оңтайлы қаттылық, керемет амортизация.
Топырақ. Бұл жүгіруге арналған табиғи жағдайдағы ең бір мінсіз саналатын жабын. Құрғақ ауа райы кезінде жақсы ілінісуді қамтамасыз етеді. Тамаша амортизацияланады. Дегенмен, ауа райы қолайсыз болған жағдайда жоғарылатылған сақтықты талап етеді.
Шөп. Journal of Sport Science журналында жарияланған зерттеудің нәтижесіне сәйкес, шөп үстіндегі жүгіру табанға түсетін салмақты төмендетеді, бұл дегеніміз асфальт немесе бетон үстімен жүгірумен салыстырғанда желаяқтың тізесіне де түсетін жүктеме 17% аз болады. Алайда, шыны керек, бұл мінсіз тегіс бетке қатысты айтылған сөз, мәселен, футболға немесе гольф ойынына арналған алаңдар секілді.
Асфальт. Қаттылық деңгейі – орташа. Тек қана асфальт бетінде жаттығудың керегі жоқ.
Бетон. Бұл барлық жабындар арасындағы ең тегісі, дегенмен ең қатты бет. Одан аулақ болған дұрыс.
Сергіту/салқындату жаттығуларын назардан тыс қалдырмаңыз
Тізе буындары «салқын» болса, яғни, қызбаса, оларды жеңіл зақымдап алуға әбден болады. Дәл осы себептен негізгі жаттығу алдындағы сергіту және одан кейінгі «салқындату» жаттығулары өте маңызды болып келеді. Бұған не кіреді?
- буынды сергітетін жаттығулар – тізе буыны мен тобық үшін айналмалы қозғалыстар кешенін жасау, жамбас бұлшықеттерінің динамикалық созылуын орындау маңызды;
- жаяу жүру және жеңіл жүгіру;
- жалпы дене шынықтыру жаттығулары.
Дұрыс жүгіру техникасын қолдану
Техниканы мәңгі-бақи мінсіз дәрежеге дейін жетілдіріп отыруға болады. Мұны мамандардың бақылауымен жасау керек.
Алайда кем дегенде өзіңіз білуге тұрарлық нәрселер – бұл жүгіру барысында сирақты алға лақтыруға және тік аяққа «қонуға» болмайды.
«Тізе сәл бүгулі болуы тиіс және әрбір жүгіру қадамы кезінде амортизациялануы керек. Осы тұста кішкене алға қарай еңкеіп жүгіру көмегін тигізеді, сонда сіз аяқты тек қана тура алдыңызға қоятын боласыз. Сонымен қатар табаныңызды жан-жаққа бұрмаңыз, бұл тобықтан бастап тізенің ішкі бөлігіне дейін кернеуді береді және ауырсынуды тудыруы мүмкін», – деп түсіндіреді Роман Уәлиев.
Сондай-ақ мамандар қадамды қысқартуға және каденсті (адамның аяғы жүгіру бетіне тиетін жиілігі) арттыруға кеңес береді.
«Егер сіз тым кең қадамдармен жүгірсеңіз, секіру шегінде тізедегі жүктеме арта түседі екен. Жүгірудің оңтайлы жиілігі – минутына 170-180 қадам».
Тағы бір айта кетерлік жайт, қашықтық барысында музыка тыңдаудан бас тартыңыз. Өз денеңізбен ішкі әңгімеге бейімделуге тырысқаныңыз абзал.
Тізе ауырса, не істеуге болады?
Ауырсыну кетпейінше, жүгіру жаттығуларынан бас тарта тұру. Әдетте дәрігерлер шамамен бір аптадан бастап екі аптаға дейінгі уақыт аралығында демалуды ұсынады.
Жаттығуларға тізе буындарының жұмысын қамтамасыз ететін бұлшықеттерді күшейту үшін күштік жаттығуларды қосыңыз.
Жүгіру техникасындағы өрескел қателіктерді жойыңыз.
Тізеге тағы да қалай көмектесуге болады?
Буындарды қатайту мақсатында тамақтану үлесіне құрамында омега-3 майлы қышқылдары бар: балық (арқан балық, сардина, скумбрия, майшабақ, тунец), грек жаңғағы, салат жапырақтары, зығыр майы секілді өнімдерді қосқаныңыз жөн.
Тамақтану үлесінде міндетті түрде құрамында каротиноидтары бар: апельсиндер, мандариндер, тәтті бұрыш, асқабақ, папайя сияқты жемістер мен көкөністер болуы тиіс. Сонымен қатар шеміршек тінін бұзатын ферменттерден қорғауда Е дәрумені маңызды рөл атқарады. Табиғи түрде оны асжапырақ, брокколи, жержаңғақ, манго және кивиден алуға болады.
Аударған Рита Сәрсенова
