Тамақтану және тыныштану: Стресс пен үрейді тамақпен басу жөніндегі бірнеше жөнді кеңес

Тамақтану және тыныштану

Стресс пен үрейді тамақпен басу жөніндегі бірнеше жөнді кеңес

«НиЖевред» – стрестің тәбетке қалай әсер ететіні, эмоционалдық тамақтанудың негізгі себебі не екені және жүйкеңіз қозып тұрғанда тоңазытқышпен қарым-қатынас қандай болу керектігі жөнінде.


Стресс және тәбет

Стресс алуан түрлі болады және, сәйкесінше, оның ағзамызға ықпалы да әрқилы. Қысқа мерзімді күйзеліс тәбетті басады, ұзақ мерзімдісі оны күшейтеді, бұл жайт дене массасының артуына себеп болып, бірқатар сырқаттарға соқтырады.

Қуатты, кенеттен болған стресс қанға адреналиннің молынан ағылуын тудырады, симпатикалық жүйке жүйесін іске қосады, соңғысы белсенді әрекеттер үшін жауап береді – ұр-жүгір дегендей. Бұл, бір жағынан, қиын жағдайда өз-өзіңді «құтқаруға» күш-қуат береді, екінші жағынан – тәбетті құрсап тастайды. Себебі бір мезгілде жүгіру және жеу – мүмкін емес. Осы себепті ас қорыту жүйесінің белсенділігі төмендейді, астың бойға сіңуі нашарлайды, осыдан қабыну процестері және асқазан-ішек жолдарының аурулары туындайды.

Қиын кезеңдер созыла берсе, күйзелістен ағзаның энергетикалық қорлары жоғары қарқынмен таусыла бастайды да адам миы оларды толықтыру үшін кортизолды көптеп шығара бастайды. Кортизол тәбетті күшейтеді, осылайша бізді жиі әрі көп мөлшерде тамақтануға итермелейді. Бұл ретте аса пайдалы емес асқа, мысалы майлы және тәтті тағамдарға ұмтыламыз.

Физиология тұрғысынан қарасақ, күйзеліс жағдайында мұндай ас «тиімдірек», өйткені оның қоректілігі жоғары, глюкозасы мол, ал глюкозаны сіңіріп алу үшін ағза көп күш жұмсамайды. Ал психика тұрғысынан мұндай тамақ жабырқаңқы көңілді жадыратуға қабілетті болып көрінеді. Нәтижесінде өзімді тәттімен тамсандырамын деген ұмтылыспен адам өз-өзін алдағандай болады, қарны ашып тұрмаса да, тамақты тоқтаусыз жеп-ішіп жатқанын аңғармай қалады. Жағымсыздықтарды эмоционалдық тамақпен басу дегеніміз осы.

Мұндай жағдайда не істеу керек

  1. Міндетті таңғы, түскі, кешкі асты өткізбеу, тәбет болмағанның өзінде бір де бірін қалдырмау керек. Аш жүру стресс гормондарының жұмысын іске қосады. Дегенмен әрдайым асүй үстелінің басында отырудың да қажеті жоқ.
  2. Ас алдында немесе тамақтанып жатқанда сізді тепе-теңдіктен шығаруы мүмкін жаңалықтарды оқымаған, қарамаған жөн. Жалпы дастархан басында кез келген проблемалық мәселелерді талқылауға болмайтыны жөнінде тыйым енгізіңіз.
  3. Асүй үстелінің басына отырған бетте қасықты бірден қолға алмаңыз. Алдымен өз тұла бойыңызға құлақ асыңыз. Егер үрей сезінсеңіз, жай ғана отыра тұрған жөн, бірнеше рет демді терең тартып, шығарыңыз, асықпай ұрттап бір стақан су ішіңіз, яғни ағзаға дұрыс арнаға түсуіне жәрдемдесу керек.
  4. Жүрек жалғап алғаннан кейін бірден отыра кетпеңіз, жатпаңыз да. Күйзеліс аясында көп жағдайда рефлюкс ауруы асқына түседі. Бұл дегеніміз асқазан ішіндегісінің, ал кейде он екі елі ішек ішіндегі заттың өңешке кері ұмтылуы, бұл ретте адам қыжылды және басқа да жайсыздықтарды сезінеді. Жағдайды ушықтырмас үшін, ауқаттанып алғанннан кейін жүріп қайтқан пайдалы немесе басқа әрекеттерді жасаңыз: мәселен, досыңызға қоңырау шалыңыз, кесте тігіңіз.
  5. Ең бастысы – сауатты, теңдестірілген рационды ұстануға тырысу және мүмкіндігінше аяқ астынан жағымсыз тағамдарды жеуден бас тарту. Ең жақсысы – сіз әдетте стреспен «күресу» үшін ішіп-жейтін провокатор өнімдерді көзіңізге көрінбейтіндей аулақ ұстаңыз.
Сондай-ақ оқу Өзіңмен-өзің қалсаң Жалғыздық адамның басты проблемасы ретінде

Үрей мен стресс деңгейін ұлғайтатын өнімдер

Адамдардың көбісі үрейді кәмпит немесе тәтті нан жеп басады. Алайда мұндай өнімдер мүлдем антистреске жатпайтынын ойына да алмайды, себебі тәтінің бәрі қант әткеншегін тербей жөнеледі, осылайша үрейлілік үдей түседі.

Яғни тәтті нан жегеннен кейінгі жарты сағат өзіңізді жақсы сезінесіз, содан соң жаман сезінесіз, одан кейін тіпті нашар жағдайға тап боласыз. Қант күрт жоғарылайды да, содан соң күрт төмендейді, осы сәтте оны ұлғайтатын гормондар көмекке келеді, оларды сондай-ақ стресс гормондары деп те атайды – жоғарыда атап өткен кортизол мен адреналин. Сондықтан зиянды тәттілерді қоңыр шоколадпен немесе тоңазытылған жидектермен алмастырған жөн.

Басқа да тәттілерді, «ұзақ фабрикалық өндіріс өнімдері» деп аталатын тіскебасарларды, мысалға, печенье және чипсілерді тұтыну B тобы дәрумендерінің және магнийдің жетіспеуіне әкеп соғады. Олардың тапшылығы да үрейді, бұлшықет ширығуын күшейтіп, есте сақтау және зейін қою қабілетін төмендетеді. 

Кофеиннен де бас тартқан абзал. Бұл да үрейлі жай-күйді күшейтетін стимулятор, әсіресе аш қарынға ішілгенде әсері күшті. Кофемен қатар, қою шай да осындай қолайсыз әсерге ие.

Антистресс-мәзір

Нутрициологтар «тыныштандыратын» азыққа ірімшікті (әсірессе қатты сұрыптарын), сүзбені, йогуртты, құрманы, жаңғақтарды, майлы балық пен уылдырықты жатқызады, олар триптофанның қайнар көзі болып табылады, бұл бақыт гормондарының бірі – серотониннің бастамашысы.

Сонымен бірге магнийге бай өнімдерді ұмытпаған жөн: тұтас дәнді жармалар, асқабақ дәндері, соя бұршағы, жасыл көкөністер, көксөк.

Спаржа да магнийге бай. Бұл көкністің құрамында сондай-ақ A, B, C, T, K дәрумендері, марганец, тағамдық жасұнық, каротин, фолий қышқылы бар. Осындай құнарлылығының арқасында спаржа авитаминоз белгілерін жойып, көңіл-күйді көтереді.

Күйзеліс жағдайында авокадо да пайдалы, себебі құрамында В тобының дәрумендері баршылық, және жасыл шай да жақсы, оның құрамында кофеин болғанмен, сонымен қатар ол теанинге де бай – теанин дегеніміз ағзаның стреске төзімділігін арттырып, оның энергетикалық қорларын еселеп отыратын амин қышқылы.

 

Аударған Алмас Өтебай

Тақырып бойынша тағы оқыңыз