На главную

Ежедневный Ironman: как жить лучше, не впадая в крайности? ЗОЖ vs Зависимости: как вести здоровый образ жизни без крайностей?

7 минут

Ежедневный Ironman: как жить лучше, не впадая в крайности?: ЗОЖ vs Зависимости: как вести здоровый образ жизни без крайностей?

Психолог и wellness-коуч Александра Соболева – о том, как формируются привычки, о пользе сна и психотерапии.

Отказаться от вредных привычек не так просто. Особенно когда организм отвык от спортивных нагрузок, а в соцсетях все только и демонстрируют свои достижения. Разбираемся вместе с психологом, в чем истинные причины всех зависимостей, почему запреты не работают, а позитивные изменения начинаются с любви к себе.

Все наши зависимости имеют глубокую психологическую причину

Вредные привычки формируются под влиянием жизненных ситуаций и состояний. При отказе от них нужна психологическая поддержка, потому что, резко исключая сахар, сигареты или алкоголь, человек остается без опоры.

Зачастую пагубные пристрастия – это побег от реальности. В странах СНГ не самая простая жизнь, и нас не учили справляться со стрессами. Но зато убедили в том, что мы недостаточно хороши, с нами что-то не так, а мир – опасное место. Не справляясь с обстоятельствами, человек пытается хоть как-то достичь стабильного состояния. В этом помогает алкоголь, сладкая еда и никотин, которые ненадолго снимают напряжение и обеспечивают удовольствие немедленно.

Не разобравшись в причинах свой привязанности, человек к ней вернется, так как не научился по-другому успокаиваться. В случае с сахаром это еще и подкрепление детского опыта. Вспомните, что делают родители, когда плачет ребенок? Ему говорят: иди скушай печеньку, на тебе конфетку. Для многих мам и бабушек накормить – один из главных способов выразить любовь.

У нас в обществе принято, что мальчики не плачут, девочки должны терпеть, и, вместо того чтобы признать эмоции и потребности детей, родители их закармливают. Хотя детям чаще не хватает ласки.

Обилие сладостей в детстве подкрепляет ассоциацию «когда я ем торт – мне хорошо», и она перетекает во взрослую жизнь

Чтобы себя порадовать или утешить, человек обращается к знакомому опыту, когда чувствовал себя в безопасности и вниманием взрослых.

Не каждый зависимый человек признает, что он зависим

Запрет сладкого или чего-то другого можно сравнить с войной, и в таком случае всегда будут пострадавшие. Есть и мирный путь, когда человек сначала разбирается в причинах проблемы, а потом что-то меняет.

В работе с разными зависимостями хорошо помогают техники когнитивно-поведенческой психотерапии. Например, когда вам захотелось сладкого или покурить, спросите себя, что с вами только что произошло, о чем вы подумали, прежде чем возникло желание. То же самое работает в случае алкоголя.

Психотерапия помогает человеку осознать, чего ему действительно не хватает здесь и сейчас, и научиться поддерживать себя

Это непростой путь, но благодаря ему люди начинают относиться к себе с уважением и любовью. В моей практике нередки случаи, когда у людей после терапии пропадает тяга к сладкому. Они могут иногда съесть кусочек торта или пирожное, и этого им достаточно.

От людей с алкозависимостью нередко можно услышать: если захочу, я в любой момент брошу. Такие люди не готовы к изменениям. Психологи же работают с людьми, у которых есть пока только тяга к чему-то. При этом они осознают вредный эффект от пагубного пристрастия и настроены его хотя бы минимизировать.

Все основные зависимости связаны с тревожным состоянием

Помимо стрессов многие испытывают чувство постоянной тревоги. Одна из ее главных причин – недостаток сна. Мы восстанавливаем силы, только когда спим, и пытаться избавиться от зависимостей, не наладив сон, как правило, бесполезно. Обычный взрослый человек спит 8–9 часов, и это нормально.

Также у нас мало физической активности в жизни. Поколение наших родителей частично «сбрасывало» тревогу через физический труд, мы же часами сидим за компьютерами и в машинах. Ситуацию усугубляют соцсети с множеством историй «успешного успеха», большинство из которых недостоверны.

Мы любим себя с кем-то сравнивать, но если раньше это было соседи, то сейчас весь мир

Из-за этого у человека нередко возникает чувство собственной никчемности, и он пускается во все тяжкие.

Как себе помочь? Начните высыпаться. Посмотрите, просыпаетесь ли вы сами или с трудом поднимаетесь под звон будильника. Вы сделаете лучший подарок себе, если начнете выбирать качественный сон. Второй шаг – восполнить недостаток физической активности, выбрав занятие по душе. Физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья и улучшают наше самоощущение. Но важно не переборщить.

Избегайте тренеров, которые обещают вам быстрые результаты

Повышенные нагрузки для неподготовленного организма – сильный стресс, и надолго вас может не хватить. Начинать лучше с малого, например больше ходить. Почти у всех есть трекеры с шагомером, и если раньше за день вы проходили две-три тысячи шагов, сделайте на тысячу больше. За год вы постепенно улучшите свой результат до 10–15 тысяч шагов в день.

Занятия спортом должны вызывать приятную усталость, а не ощущение физического истощения. Я сама тренируюсь в зале и много чего перепробовала. Помню, как на шейпинге у меня открывалось «шестое» дыхание, но перегрузки не поддерживали мою мотивацию тренироваться. Для формирования привычки должно быть позитивное подкрепление.

Вариант «все бегают марафоны, и я побегу» тоже не оптимальный. Возможно, бег вообще не для вас и вам больше подойдет йога. Исходите из возможностей организма. Не все потянут Ironman, зато ничто не мешает вам делать зарядку по утрам. И не забывайте хвалить себя даже за маленькие успехи.

Ошибаться – это нормально

Людям, которым пока не хватает мотивации отказаться от вредных привычек, я рекомендую составить два списка. В первом нужно прописать все за и против, если ничего не менять, а во втором – плюсы и минусы, если попробовать. Тогда человек поймет, что его больше всего сдерживает и, наоборот, мотивирует к переменам.

Сила воли – очень ограниченный ресурс, и для изменений нужна позитивная мотивация

Мы верим своим мыслям, а они напрямую зависят от наших убеждений, сформированных в детстве. Я много работаю с теми, кто хочет похудеть. Как правило, такие люди склонны к самопожертвованию, но заботиться о себе они готовы в последнюю очередь. Им сложно понять, чего они действительно хотят, что усугубляет проблема недолюбленности в детстве.

Они пытаются восполнить любовь через еду, но за этим следует чувство вины и обесценивание себя.

Наша первостепенная задача – объяснить себе, что я хороший, просто мне нужно разобраться в проблеме и поменять ложные установки

Нужно позволять себе иногда ошибаться, как и учиться правильно реагировать на стресс. Тогда уходить в зависимости станет не интересно и человек сам начнет улучшать и украшать свою жизнь.

Читайте также