Расскажите, пожалуйста, как привыкание к курению работает с точки зрения психологии.

– Я думаю, можно выделить две основные категории привыкания к курению: это психофизиологическая и исключительно психологическая, то есть поведенческая.

И начну с психофизиологической стороны. Попробую рассказать простыми словами, о чем идет речь. Когда человек затягивается в процессе курения, в его кровь попадает такой химический компонент, как никотин. И этот никотин является стрессом для организма. Головной мозг на это реагирует, и для того, чтобы этот стресс так или иначе снизить, выделяет гормон, который называется дофамин. Гормон дофамин – это гормон мотивации или радости и счастья от чего-то проделанного, а также он является естественным обезболивающим для организма. Таким образом, дофамин снижает уровень стресса от курения, и наступает чувство облегчения. Собственно, так работает психофизиологический механизм. То есть фактически закрепляя, мотивируя человека употреблять это вещество снова и снова.

Теперь о поведенческой стороне данного вопроса. Курение связано с определенными ритуалами. Ритуалы есть и простые, и более сложные. Например, для курения есть определенные паузы в работе. Паузы в разговоре можно заполнять курением. То есть курение относится к моментам, связанным с расслаблением: курение = расслабление. И, плюс, есть еще важный момент, связанный с действиями. Когда у человека есть внутреннее психологическое напряжение, тревога, беспокойство, то любые действия, даже бессмысленные, помогают снизить это напряжение. И поэтому, скажем, ритуальное поднесение сигареты ко рту, вдыхание и выдыхание дыма – это действие, которое так или иначе снимает внутреннее психологическое напряжение. Здесь и формируется очень важный поведенческий момент. В нашей культуре легально отрываться от работы для того, чтобы сходить в курилку; у нас легально во время стресса или напряжения курить. И таким образом эта история с курением закрепляется.

Известно, что никотин улучшает настроение и концентрацию, уменьшает гнев и стресс, расслабляет мышцы, снижает аппетит. Так ли это? Также есть мнение, что это все миф и психосоматика.

– Хочется сказать, что на самом деле это не так. Скорее в комплексе возникает впечатление, что уменьшается гнев, стресс и прочее… Как я уже говорила, никотин, попадая в кровь, наоборот, вызывает стрессовую реакцию организма. И в ответ на стрессовую реакцию выделяется дофамин. И именно дофамин улучшает настроение, улучшает концентрацию внимания, уменьшает гнев, стресс. И дофамин расслабляет мышцы и снижает аппетит. Но, поскольку в сознании человека это не разделяется, то получается, как будто в ответ на употребление никотина возникает вот такая психофизиологическая реакция.

По поводу снижения аппетита – тут есть какая-то доля правды. Потому что, когда никотин попадает в рот, то со слюной он может попадать и в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Реакция организма на наличие в ЖКТ никотина и всех продуктов горения – это замедление процесса пищеварения. Именно в связи с этим может возникать ощущение, что снижается аппетит. Хотя это не всегда так. 

Регулярные дозы никотина приводят к изменениям в мозге. Из-за этого привычка укрепляется. Есть ли методы обмануть эту привычку, какие-то психологические упражнения, лайфхаки?

– Мне хочется поговорить о внутренней причине: почему возникает никотиновая зависимость. Как и любая зависимость. Немножко сложной теории, но я постараюсь просто объяснить. В основе у всех людей лежат потребности. Есть разные уровни потребностей, начиная с каких-то витальных, жизненных, и заканчивая сложными человеческими, например в самореализации. И смысл в том, что, если потребности удовлетворяются, человек ощущает себя достаточно благополучным, условно – счастливым, радостным. Переживает условно положительные эмоции. Если потребности не удовлетворяются, то возникают условно отрицательные эмоции: гнев, ярость, страх, стыд и так далее. И хочу отметить, эмоции подсказывают нам, удовлетворены наши потребности или не удовлетворены. Так вот, нередко в ответ на гнев или страх люди курят. И в каком-то смысле это дает иллюзию снижения стресса.

И важно следующее. Если мы говорим сейчас о том, как обмануть эту систему – нередко человек курит, потому что у него не удовлетворены потребности. В частности, Фрейд или Карл Густав Юнг говорил, что есть определенные стадии развития, в частности так называемая оральная стадия развития. Это когда человек, будучи ребенком, сосет мамину грудь и в этот момент удовлетворяет свои витальные потребности. Если в этот очень чувствительный период развития ребенка случился какой-то сбой: мама переживала стресс или отвергла ребенка, или много других может быть разных моментов, то у ребенка не удовлетворена эта витальная потребность. Эта неудовлетворенная потребность может тянуться за человеком долгие годы, переходя во взрослое состояние. И если мы говорим, что неудовлетворенные потребности вызывают условно отрицательные эмоции, то мы можем увидеть, какие потребности у человека сейчас не закрыты. И, в частности, когда мы говорим про оральную стадию, это то, что связано с курением – человек берет сигарету в рот, прикасается губами. Так вот, если увидеть свою потребность вблизи или, например, удовлетворив свою потребность в безопасности через еду, близкие отношения в семье, близкие отношения с мужем или женой, появление детей – вредная привычка может сама отпасть. Потому что исчезает потребность заменять пилюлей или соской то, в чем человек нуждается. Он закрывает естественным образом свои потребности. Я больше не боюсь, что я умру с голоду, я больше не переживаю свою отверженность, больше не ощущаю себя нелюбимым. А ощущаю себя любимым, частью семьи, удовлетворенным в еде. И поэтому потребность курить у меня больше не возникает. Вот, собственно, так работает механизм зависимости от курения. Осознание человеком того, что он может сам закрывать свои потребности, минуя курение, – часть работы с этой пагубной привычкой.

Альтернативы курению работают по-другому (нет процесса горения (дыма), нет угарного газа, смол и канцерогенов, в стиках только никотин, который и нужен курильщикам). Можно ли с их помощью обмануть свои привычки и в итоге бросить курить?

– Если возвращаться к причинам, почему человек курит, где в основе лежат неудовлетворенные потребности, то любые альтернативы – это просто сменить одну привычку, которая не удовлетворяет потребность, на другую. Неважно, есть там горение или нет там горения. Опять же, есть такой прием: некоторые люди вместо курения пробуют начать грызть семечки или есть чипсы. Это туда же, это все то, что на самом деле не работает. Из одной вредной привычки – зависимость от никотина – может возникнуть другая вредная привычка зависимости от еды. И это тоже все про зависимость. Ключевой момент – искать не то, чем я могу обмануть или заменить эту систему. А искать истинные причины: почему со мной так происходит, какие мои потребности на самом деле не удовлетворены. В таком случае есть шанс перестать курить.

Как избавиться от вредных привычек и научить мозг работать по-новому?

– Я сейчас, наверное, выскажу не очень популярную идею, но, как я уже сказала, любая вредная привычка – это попытка закрыть какую-то свою неудовлетворенную потребность. И поэтому я нередко встречаюсь с такими моментами, когда человек пытается именно волевым путем избавиться от вредной привычки, при этом не найдя внутренней истинной причины с потребностями. И взамен может возникнуть какая-то другая зависимость. Алкогольная зависимость, зависимость от еды, зависимость от работы – трудоголизм, зависимость от секса и так далее. То есть избавляться от вредных привычек, просто выкинув их, как что-то ненужное, – это не работает. Просто одна форма зависимости перетекает в другую форму зависимости. Поэтому ответ такой: никак не избавиться от вредной привычки, нужно просто искать причину и работать с причиной.

Правда ли, что любая привычка формируется за 21 день? Как это работает?

– Эта формулировка о формировании привычки за 21 день пришла из так называемой популярной психологии. А популярная психология нередко основывается на магическом мышлении. То есть вот я сейчас буду 21 день совершать какие-то ритуалы, и по волшебству что-то произойдет. В реальности это не совсем так, нет такой универсальной формулы, что привычка формируется за 21 день. Есть относительная закономерность, которая говорит о том, что если в течение трех недель человек, например, принимает лекарство (я говорю сейчас именно о лекарствах, связанных с психическим здоровьем), то именно за три недели накапливается так называемый терапевтический эффект. И мы можем наблюдать какие-то изменения в результате приема лекарств. Или если человек начинает что-то новое пробовать в своей жизни и вести себя определенным образом, то через три недели мы можем заметить его изменившееся поведение. Начать наблюдать какие-то результаты.

Можно ли сказать, что именно за 21 день формируется привычка? Я думаю, это не совсем так, потому что, во-первых, у разных людей все происходит по-разному. И, во-вторых, все зависит от сложности привычки.

Есть привычки, условно говоря, простые… Например, пришел с работы и повесил ключи в ключницу – простое действие. Если мы понимаем под привычкой действие, то такое вполне может сформироваться за 21 день. Потому что здесь нет никаких препятствий и дополнительных сложностей, которые мешают ему сформироваться. Но на более сложных привычках, например вставать регулярно в 6 утра (а до этого, скажем, я вставала в 10 утра), это не работает. Потому что это более сложное поведение. На это может потребоваться гораздо больше времени, потому что за этим стоит несколько процессов. Например, нужно сдвигать время пробуждения каждую неделю на полчаса, чтобы это не было стрессом. Если мы говорим о такой пагубной привычке, как курение, то здесь стоит вопрос о том, что на самом деле это не плохая привычка. Это целый сложный поведенческий комплекс, где есть свои выгоды, свои определенные ритуалы. И здесь ни о каких 20 днях не может идти речь. Нужно время, чтобы осознавать, какие потребности я закрываю. Время, чтобы разделить: вот здесь у меня поведенческая потребность, а вот здесь – физиологическая. По опыту, обычно требуется гораздо больше времени в работе с этой привычкой. Сколько? Это индивидуальный вопрос. Все зависит от глубины проблемы, с которой пришел конкретный человек.

Есть ли способ снизить вред от привычки курить?

– Я уже упомянула, что любая привычка закрывает какую-либо потребность. Следовательно, нужно найти, какую потребность закрывает курение. Конечно, лучший способ снизить вред от курения – отказаться от него. Ну или можно уменьшить потребление сигарет. Например, у молодых людей курение может закрывать потребность в признании, значимости или общении. Эту потребность можно закрывать без курения, общаясь в компаниях, где курение не является главным способом налаживания коммуникаций. Это все относится к физической зависимости. А если говорить о курении с точки зрения получения расслабления, снижения внутреннего психологического напряжения, то для этого можно освоить другие приемы снятия этого напряжения. Вместо привычного поднесения к губам сигареты, можно обратиться к медитации или специальным способам когнитивно-поведенческой терапии, которые помогают снизить внутреннее психологическое напряжение, не прибегая к курительным движениям. Все эти инструменты помогают снизить вред от этой пагубной привычки.