По сути, рекомендации мировых экспертов по питанию сводятся к трем простым истинам – осмысленность, умеренность и качество. «НиЖевред» изучил алиментарные (касающиеся питания) советы Всемирной организации здравоохранения, осмыслил и переварил.

Здесь проблема заключается в том, что большинство из нас употребляет много натрия в виде поваренной соли, вдвое превышая рекомендуемый ВОЗ ежедневный солевой лимит в 5 граммов (это примерно одна чайная ложка). И при этом мы практически забываем про калий, который во многом смягчает негативное действие своего заклятого друга. А это прямая дорога к повышенному кровяному давлению, болезням сердца и инсультам.

ЧТОБЫ ПРИУЧИТЬ СЕБЯ придерживаться нормы, нужно:

• по возможности недосаливать пищу, чем наоборот;
• забыть о бульонных кубиках, сухих приправах и соевом соусе;
• убрать солонку с обеденного стола;
• читать этикетки на продуктах, чтобы понимать, сколько в них содержится натрия, и выбирать пищу с наименьшим его содержанием;
• промывать консервированные овощи;
• ограничить употребление соленых закусок;
• повысить потребления калия, для этого стоит полюбить абрикосы, орехи, курагу, болгарский перец, печеный картофель и другие овощи и фрукты. Или же восполнять его недостаток пищевыми добавками, витаминами и минеральными препаратами. 

Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми – максимум 12 чайных ложек сахара без верха в день, то есть «менее чем 10% от общего поступления энергии».

К свободным сахарам относят не только то, что человек добавляет в пищу сам, но и то, что естественно содержится, например, в меде или фруктовых соках (да-да, соки – источник концентрированных сахаров). Избыточное потребление сладкого закономерно грозит лишним весом, ожирением и проблемами с зубами.

ЧТОБЫ ПРИУЧИТЬ СЕБЯ к низкому потреблению сахара, следует:

• избегать готовых продуктов, содержащих высокий сахар;
• отказаться от газировки;
• ограничить фруктовые и овощные соки, ароматизированные воду, чаи и молочную продукцию, энергетики и спортивные напитки;
• больше есть овощей и фруктов, заменив ими сладкие закуски.

Мировые эксперты указывают на то, что во избежание нездорового набора веса «суммарное потребление жиров человеком не должно обеспечивать более 30% от всей потребляемой энергии».

Если говорить проще, это три столовые ложки растительного масла, или два авокадо, или 100 граммов арахиса, или 100–140 граммов соевых бобов. Кроме того, потребление жиров должно сопровождаться переходом с насыщенных на ненасыщенные и постепенным устранением из рациона трансжиров, то есть тех, что подверглись промышленной переработке. Это не только поможет оставаться в хорошей физической форме, но и снизит риски развития сахарного диабета и проблем с сердечно-сосудистой системой.

ЧТОБЫ ПРИУЧИТЬ СЕБЯ к правильным жирам, стоит:

• удалять жир при приготовлении мяса;
• чаще использовать растительное масло, есть рыбу, орехи, авокадо, то есть ненасыщенные жиры;
• меньше жарить, больше запекать и готовить на пару;
• ограничивать себя в употреблении, например, сыра, сала, сливок и мороженого – продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров;
• избегать вовсе трансжиров, традиционно входящих в состав соусов типа майонеза и кетчупа, а также маргарина и кондитерских изделий.

ВОЗ советует есть 400 граммов овощей и фруктов в день, помимо картофеля и крахмалосодержащих корнеплодов типа редьки, редиса, репы и топинамбура, и делить это на пять приемов, что обеспечит поступление в организм нужного количества клетчатки и поможет избежать многих неинфекционных заболеваний.

ЧТОБЫ ПРИУЧИТЬ СЕБЯ к рекомендуемому количеству, следует:

• есть овощи и фрукты каждый раз, когда садитесь за стол;
• стараться перекусывать не килограммом баурсаков или половиной батона колбасы, а, например, морковкой и сельдереем;
• разнообразить свою фруктово-овощную корзину, употребляя свежие сезонные продукты.

Крепкого чая и кофе, а также сладкой газировки и энергетиков стоит избегать, они могут дать излишек калорий, привести к обезвоживанию и нарушить сон. Лучше всего пить воду, это полезно и малозатратно.

ЧТОБЫ ПРИУЧИТЬ СЕБЯ употреблять именно воду и не считать это скучным занятием, нужно:

• разнообразить ее вкусовые качества, добавив ягоды и фрукты на выбор, а также лимон, огурец и различные травы, например мяту или лаванду.

В отношении горячительного ВОЗ кратка и категорична, утверждая, что безопасной дозы спиртного не существует в природе, и называя употребление алкоголя причиной трех миллионов смертей каждый год по всему миру.

ЧТОБЫ ПРИУЧИТЬ СЕБЯ к мысли о полном отказе от спиртного, стоит обратиться к модной сегодня концепции снижения вреда и для начала минимизировать его потребление:

• урезать домашние запасы;
• установить предельно возможное для себя разовое количество;
• чередовать с водой, разбавлять льдом;
• переходить на слабоалкогольные альтернативы. 

Что еще стоит учесть? Особенно важно продолжать следить за питанием в условиях карантина, когда ковидные качели время от времени сажают нас по домам. На эту тему у ВОЗ тоже есть несколько советов. Итак, следует.

Во-первых, это спасет мир от искусственного дефицита товаров, во-вторых, конкретно вас – от переедания: все продукты имеют срок годности, а в случае неумеренного приобретения провианта велико искушение начать спасать свои пищевые стратегические запасы, поменять размер одежды на больший и заработать разные болячки.

Пища, приготовленная в домашних условиях, однозначно будет более безопасна, чем та, с которой контактировал сторонний повар и доставщик. И к тому же свежее.

Приборы и поверхности на кухне нужно всегда содержать в чистоте. Сырые продукты стоит приобретать из проверенных источников, их необходимо хранить отдельно от готовых. Все продукты питания надо хранить при безопасной температуре. А блюда доводить до полной готовности. Про необходимость мыть руки перед и после приготовления еды напоминать, думаем, излишне.

Не стоит как переедать, так и недоедать, чтобы сохранить оптимальную нагрузку на желудочно-кишечный тракт и метаболизм.

Это позволит не только укрепить отношения, но и показать младшим, как питаться правильно и делать это красиво.

Источник фото Shutterstock