Отделяем зерна от плевел
Какой хлеб более полезный, если такой вообще существует
Белый, черный, цельнозерновой, безглютеновый и даже бездрожжевой. Так ли страшен хлеб или мы зря демонизируем этот продукт?
Всемирной организацией здравоохранения и сообществом диетологов сформирован список запрещенных продуктов. В него входят, например, чипсы, кетчуп и даже колбаса. Хлеба в этом списке нет. Так можно ли его есть без ущерба для здоровья? Если да, то сколько и какой?
Изучаем полки магазинов
Белый хлеб. Традиционный пшеничный хлеб или батон – самый распространенный и недорогой продукт, который есть на полках каждого магазина.
Что же с ним не так? Во-первых, состав. Вместо витаминов и микроэлементов в белой булке есть лишь крахмал и быстрые углеводы. Во-вторых, у этого продукта высокий гликемический индекс. Это значит, что после его употребления в крови повышается глюкоза, резко растет инсулин и прекращается процесс жиросжигания. В-третьих, в белом хлебе очень мало клетчатки, а значит, и пользы для ЖКТ.
«Плохая репутация хлеба обусловлена его составом. Хлеб – это белая мука. Весь современный мир старается от нее отойти. Это обоснованное стремление, потому что белая мука – это один из основных факторов лишнего веса и ожирения. А значит, развития сопутствующих заболеваний (сердечно-сосудистых, эндокринных), – рассказывает нутрициолог Ольга Ковцур.
Однако не стоит совсем уж демонизировать пшеничный хлеб. Если вы здоровый человек без лишнего веса, то существует среднестатистическая норма, она в основном разработана для женщин и составляет примерно 25–30 граммов в сутки. То есть средний кусочек в день.
Черный хлеб. Он же ржаной. Безусловно, полезнее белого, так как частично испечен из ржаной муки. Однако чаще всего темный цвет буханке придает не клетчатка, как многие думают, а красители (например, солод). К тому же калорийность ржаного хлеба ненамного меньше пшеничного.
Цельнозерновой хлеб. В его составе помимо внутренней части зерна (из которой состоит пшеничный хлеб) есть и перемолотая оболочка. А это клетчатка, которая нормализует сахар в крови и является лучшим помощником пищеварения.
Кроме того, цельнозерновой хлеб богат витамином В6. В сочетании с клетчаткой они являются факторами снижения рисков развития неинфекционных заболеваний, в частности диабета.
Однако некоторые ученые преимущества цельнозернового хлеба перед белым считают переоцененными. Бывший технический директор Microsoft Натан Мирвольд в своей книге ModernistBread сделал смелое заявление – якобы все виды хлеба на организм воздействуют одинаково:
«Если бы вы составили список того, что всем известно о правильном питании, то одним из пунктов было бы то, что цельнозерновой хлеб питательнее и полезнее для здоровья. И, к сожалению, нет никаких доказательств этого и каких-либо доказательств обратного».
Отрубной хлеб. В составе этого продукта есть твердая оболочка зерна, которая содержит в себе пищевые волокна, которые, в свою очередь, являются важным элементом для нормального функционирования ЖКТ. Никотиновая кислота, содержащаяся в отрубях, полезна и для наших сосудов.
Кроме того, шелуха (отруби), попадая в желудок, дольше оставляет ощущение сытости. Что, несомненно, является плюсом для тех, кто ведет борьбу с лишним весом. Противопоказан отрубной хлеб лишь в период обострения желудочных заболеваний.
Несмотря на то что многие диетологи хлеб с отрубями считают явным лидером среди хлебобулочных изделий, он пользуется меньшим спросом из-за не всегда презентабельного внешнего вида и пресноватого вкуса.
Бездрожжевой хлеб. Большинство экспертов саму формулировку считают не более чем маркетинговым ходом. Дрожжи изначально содержатся в муке, поэтому даже если их не добавляют отдельно в хлеб, они есть в составе готового продукта.
Чаще всего «бездрожжевым» называют хлеб на закваске, которую получают путем сбраживания муки и воды. Естественно, такой продукт намного полезнее, чем белый хлеб. Помимо уже вышеперечисленных преимуществ «бездрожжевой» хлеб содержит пробиотики, которые поддерживают микробиом кишечника. Ученые Национального института здоровья США пришли к выводу, что закваска делает клетчатку зерна более доступной для ЖКТ.
Безглютеновый хлеб. Один самых переоцененных продуктов в наши дни. Полезен он лишь для людей с непереносимостью глютена (клейковины). Для приготовления такого хлеба используют рис или кукурузу.
«Целиакия – это процесс, когда пищеварительная система не способна справляться с глютеном. Он склеивает поверхность пищевода, и организм не усваивает пищу. Только людям с такими особенностями хлеб не рекомендован вообще», – говорит Ольга Ковцур.
Исследования показали, хоть ген предрасположенности к целиакии встречается часто, само заболевание диагностировано лишь у 0,5–1% населения Земли. Вряд ли вы входите в это число.
Тем не менее безглютеновый хлеб легче усваивается организмом, помогает бороться с аллергией и якобы укрепляет иммунную систему.
Что же из этого следует?
Главными причинами неинфекционных заболеваний – сердечно-сосудистой системы, онкологии и сахарного диабета – является не только чрезмерное употребление табака, алкоголя и отсутствие физнагрузки, но и пищевые привычки. Поэтому перед покупкой продуктов внимательно читайте состав на упаковке.
Нутрициолог Ольга Ковцур на вопрос, почему мы демонизируем хлеб, отвечает, что это обусловлено поведением целевой аудитории.
«Хлеб – это чистый пустой углевод. От него с точки зрения энергии мало смысла, он очень быстро усваивается, и все лишнее от него уходит в жир. Поэтому диетологи стараются максимально убрать его из рациона клиента и придерживаются стратегии «построже, пока мы худеем, а когда дошли до цели, можно есть все, но соблюдать меру».
Фотоколлаж yanlaurentxo
