Это реальные хронотипы людей. И это было доказано экспериментальным путем еще в середине прошлого века. Исследуемых помещали в пещеры без доступа света и звука, где люди начинали жить по внутренним часам организма. Целью было выяснить, возможно ли в таких условиях удержать считавшийся естественным 24-часовой цикл «сон-бодрствование». Оказалось, что существуют жаворонки, у которых индивидуальный суточный цикл короче 24 часов, то есть их внутренние часы идут быстрее. И совы, сутки которых длились 25–26, а у некоторых даже 30 часов.

На самом деле ярко выраженных сов и жаворонков не много. По разным источникам, 1–3% населения – жаворонки, 3–8% – совы. Все остальные – промежуточный хронотип, способный адаптироваться под разные режимы, так называемые голуби. 

В вечернее время мелатонин у сов начинает продуцироваться позже (примерно в 23:00), чем у жаворонков (в 21:00). Соответственно, совиный мозг вечером тормозится хуже. Невозможно сидеть в интернете, решать вопросы по телефону, а потом быстро заснуть. По крайней мере за два часа до сна совам необходимо исключать активную умственную и физическую деятельность. И кофеиносодержащие напитки. Выпитая даже за шесть часов до сна чашка кофе возбуждает их нервную систему. Поэтому от кофе следует отказаться уже после обеда. К жаворонкам это правило не относится.

Существует средний показатель, который составляет 7–9 часов. Но есть и вариабельные индивидуальные нормы – от 4 до 12 часов. Среди исторических личностей, спавших по 4 часа, Наполеон и Маргарет Тэтчер. А вот Эйнштейн уделял сну по 10 часов и утверждал: «Я ничего не могу изобрести, если сплю меньше».

Это можно выяснить путем нескольких нехитрых действий.

• Нужно устать настолько, чтобы заснуть за 15 минут.
• Ночью не просыпаться суммарно более чем на 15 минут.
• С утра поспать столько, чтобы вы проснулись и за 15 минут более-менее включились в активную жизнь, не испытывая сонливости.

Количество часов, которое вы в итоге проспали, и составляет вашу норму сна.

Существует мнение, что время здорового и полноценного сна должно быть кратно полутора часам. Это правило подразумевает, что, поспав три часа, можно выспаться лучше, чем за четыре. 

Так вот. Эта теория не имеет научной основы. Нормы сна каждого человека индивидуальны. У одного фаза сна составляет полтора часа, у другого – два. Вычислить свои циклы можно экспериментальным путем. Но гораздо проще соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время, и организм сам оптимально подстроит фазы сна.

Пытаясь отоспаться за всю неделю в выходные, мы устраиваем себе так называемый социальный джетлаг, сбивая циркадные ритмы организма, как при перелете в другой часовой пояс. Каждый лишний час, который вы проспите в воскресное утро, организм восстанавливает сутки. Разница между обычным временем сна в рабочие дни и в выходные не должна быть больше двух часов, а лучше не больше часа. 

Если приходится работать ночью, а спать днем, можно сделать дневной сон более эффективным. К примеру, если вы работаете с Юго-Восточной Азией, вам надо начать бодрствовать в три часа ночи. Как высыпаться в этом случае? За пару часов до сна, даже если вы находитесь в помещении, следует надеть темные очки. Задернуть шторы, выключить все телефоны. Мелатонин начнет вырабатываться уже в пять вечера. И к трем часам ночи вы выспитесь.

Многие думают, что именно в эти часы сна вырабатываются какие-то важные гормоны, а после двух часов ночи ценность сна уменьшается. Это абсолютная чушь! Не бывает такого, что в 01:00 какой-то гормон секретируется, а в 01:30 уже нет. У каждого человека оптимальное время отхода ко сну и подъема индивидуально, как и нормы сна. Представьте человека-сову, который, поверив в это убеждение, начнет ложиться в 21–22 часа. В лучшем случае он будет ворочаться с боку на бок не один час, а в худшем – получит бессонницу.

Какая поза для вас наиболее удобна и комфортна, та и считается физиологичной. Все остальное – мифы.

Это тоже миф. Сон на жесткой поверхности заставляет ваш организм вертеться, чтобы избежать застоя кровотока в точках соприкосновения. Тело не должно ощущать давления. При этом постель не должна представлять собой гамак.

Идеальный вариант – полная темнота. Но в спальне могут быть ночники. Лучше всего красноватого света (он не подавляет мелатонин). Главное – они не должны стоять в вашем поле зрения. Важный параметр для хорошего сна – достаточная влажность. Нужно стараться ее поднимать с помощью ультразвуковых увлажнителей, погодных станций.

У тревожных личностей, действительно, под одеялом степень тревоги снижается, это подтверждено исследованиями. И, соответственно, может улучшиться сон. 

Чтобы заснуть, нужно либо повысить сонливость, либо понизить активность мозга. Эти средства не повышают сонливость, но, принимаемые систематически, снижают избыточную активность мозга. То есть, чтобы ощутить эффект, принимать подобные средства нужно длительно, курсом, три раза в день, 4–5 недель.

Американская академия медицины сна рекомендует препараты с мелатонином только при циркадных нарушениях (смена часовых поясов, посменная работа, социальный джетлаг). В качестве снотворного это не работает. Особенно у молодых людей, которые сохраняют нормальную продукцию мелатонина. Более того, если применять постоянно высокие дозы, может подавиться работа шишковидной железы, продуцирующей собственный мелатонин.

У лиц старше 55 лет препараты с мелатонином могут использоваться продолжительно в качестве заместительной терапии. А еще существует доказанный эффект от приема мелатонина – яркие реалистичные сны.