Алуан түрлі тәуелдік пен өмір салтын дұрыс ұстанбау көпшілігімізге тән. Барлық дерлік инфекциялық емес аурудың артында осы екеуі тұр. Жалпы, қанша рет өзіңізге «Дүйсенбіден бастап бәрін өзгертемін» деп уәде бердіңіз? Оның ақыры не болды? Біразымыз осы сөзден кейін бұрынғы жаман әдетімізге оралып, бұрынғыдан бетер қарқынмен кірісеміз. Ал тек дұрыс азық-түлік тұтынамын дейтін кей жан түптің түбінде тамақтану дағдысын бұзып, жаңа дертке душар болып жатады. Мұндай шектен шығуды саламатты өмір салты деп атау қиын.

Әрине, ішімдік пен темекіні тастап, спортпен айналысуға, фаст-фудқа жоламай, ұйқыны қандырып отыруға не жетсін. Бірақ бұл үшін өмір салтын солайымен өзгерту қажет. Көп жағдайда бұған дайын болмай шығамыз. Сондықтан ең қолайлы әдіс – зиянды әдеттердің денсаулыққа тигізер зардабын біртіндеп азайту.

«Өмір бойы ішімдік ішіп, темекі тартқан адамға мұның бәрін қойып кету қиынға соғатыны түсінікті. Алайда күш-шамамыз жететін кішкентай істер жайлы ойланып көріңіз. Әсері аз болса да, тұрақты әрі әрдайым жасап отыруға болатын дүниені қолға алыңыз. Мысалы, ұйқыға жатар алдында серуендеп қайту. Мейлі, ұзақ болмай-ақ қойсын, бірақ әдетке айналдырыңыз. Ол үшін дүйсенбіні күтудің қажеті жоқ», - деп кеңес береді терапевт-дәрігер Гүлмира Жұлманова.

Біз өмірін түбегейлі өзгертпеген, бірақ келер зардапты азайта алған қазақстандықтардың әңгімелерін жинап, ұсынып отырмыз.

Алина, 30 жаста

Темекіге әуестенгеніме 10 жылдай болды. Санап көргенде өзім таңғалып қалған едім. Тастауды әдейілеп қолға алған жоқпын, тек Еуропада тұрғанымда шылымға ақша жетпей қалған кездер болды. Ара-арасында апталық үзілістер де болғаны есімде.

Темекіден келетін зиянды осы үзіліс кезінде байқадым. Шылым дәм сезу рецепторларының сапасын қатты нашарлатады екен. Бұған қоса соңғы кезде өкпемнің қысылып, тамағым жыбырлайтынды шығарды. Өзіме ең жаманы темекі тарту үшін әр жолы далаға шығу еді. Әсіресе, қыста қиын. Бұған қоса жағымсыз иіс те бар. Шашың мен киіміңді алып кетеді. Тырнағың да сарғаяды екен...

Достарымда темекіні қыздыру жүйесі бар екен, байқап көрген соң соған көшемін деп шештім. Жоқ, өтірік айтамын. Бірден олай деген жоқпын. Тек бірнеше күн өткенен кейін, екі аптаға тегін тест-драйв алуға болатынын білгенде барып шешім қабылдадым. Теледүкендегі жарнама сияқты естіледі, білемін. Әрине, алдым, ештеңе жоғалтпайсың, ұнамаса, қайтарып бер. Бұған қоса кәдімгі темекіні шекпе деп өзіме тыйым да салған жоқпын (құрбыларымда да дәл осындай жағдайда болды). Екеуін кезектестіріп отырармын деп ойладым. Кәдімгі темекіні аңсармын, түсіме кірер деген пікірде болдым... Бірақ ондай ештеңе байқалған жоқ.

Тест-драйвтың үшінші күнінде қуаттайтын құрылғыны ұмытып кетіппін, сондықтан кәдімгі темекіні тартып көріп едім, жайсыздықты бірден сездім, ешқандай хош иістендіргіш, капсула қойылмаса да, өзім ылғи шегіп жүрген шылым болса да, химия дәмі бар екен. Кейінірек тағы бір рет көрдім, қысқасы, ақыры кәдімгі темекіге жоламай кеттім. Қаншалық ұзаққа жететінін білмеймін, бірақ оған алаңдап та жатқан жоқпын, қаласам, кез келген уақытта қайта тартып көре аламын.

Әр шылымқордың өз денсаулығына саналы түрде зиян келтіретінін және сол үшін ақша мен уақыт жұмсайтынын түсінемін. Бұл темекіні қыздыру жүйелеріне де тән, алайда ол кәдімгі шылымға қарағанда зиянсыздау.

Темекіден бас тартқаныма үшінші ай болды, өзіме ұнап жатыр. Жағдайым да өзгерді: өкпем қыспайды, тамағым жыбырламайды. Азырақ тұмаурататын болдым, себебі сағат сайын темекі тарту үшін көшеге шықпаймын, қазіргі құрылғыммен ғимарат ішінде отыра беруіме де болады.

Оның үстіне темекі тартпайтын күйеуім туған күніме осындай құрылғы сыйлауға қуана келісті. Сірә, күлсалғыш иіскемеудің амалы болса керек.

Евгения, 28 жаста

Алкоголдің проблемаға айналғанын бірден түсінбейсің. Себебі жассың, қуат ұрып тұр. Ештеңеден тартынбайтын, тайынбайтын апта сайынғы бас қосу қалыпты жағдай болып көрінеді. Ақыры шат-шадыман болып, ішімдікті еркін тұтыну үшін әр демалысты асыға күтетін болдым. Бұл мен байқамай өткізіп алған бірінші белгі болды. 

Кейінірек «Демалысты неменеге күтіп отырмын?» деп ойлайсың. Сөйтіп, сәрсенбі күні де барға кіріп шығуды әдет қыласың. Жәй ғана сырамен шектелсең мейлі ғой, бар жабылғанша ішесің. Таңертең бас жазып жұмысқа барасың. Бірақ жастық шақ құтқарады, өйтіп-бүйтіп түске қарай есіңді жиясың.

Асқазанымда кінәрат болып, соның нәтижесінде бірнеше ай ішуді тастап кеткенім бар. Бұл бір қиын кезең еді. Ең дұрысы – алкоголді біржолата қойып кету, бірақ мен шыдамай, жаман әдетке қайта оралдым. Тіпті бұрынғыдан бетер «күшейе» түстім. Алайда жас өткен сайын жағдай ушыға берді, таңғы жай-күйімнің беті тым жаман еді. Бірақ бәрібір жағдай бақылауымда деген ойда болдым.

Бірте-бірте барға барып, бас қосамыз деп достарыммен келісуді де қойдым. Үйге алып келемін. Маған ішімдік ішу үшін дос керек емес еді. Әр кешке деп үш литр бөтелке сыра аламын (қайта-қайта жүгіріп жүрмеуге), сөйтіп жұмыстан кейін шаршағанымды басамын. Мұнсыз өмір сүре алмайтындай болдым, себебі ішімдіксіз ішім ауыратынды шығарды, көңіл-күйім де болмайды, телефонмен сөйлесудің өзі ауыр тиді.

Үй жинау, тамақ істеу секілді шаруаны істеп жүргенде немесе YouTube көргенде, ваннада жатқанда, кешкі ас ішкенде осы бөтелкелерді босатып қоятынмын. Іштегі ауруым басылып, көңіл-күйім көтеріліп, ақыры ұйықтап кетуші едім. Әрине, достармен болған көңілді кездесулерде ішімдікті бұдан әлдеқайда көп тұтынамын. Бірде осындай аса «қызық» шарадан кейін келесі күні үрей шабуылының астында қалдым, себебі есімнен алжасып қалғандай көрінді.

Мұндай өмір мені ақыры психологқа алып келді. Ол маскүнемдік бар деп айтты. Таң қалмаймын. Мұны білетінмін, тек мойындағым келмеді. Алайда осының бәріне қарамастан, алкогольдан толық бас тартуға дайынмын деп айта алмаймын. Иә, ішімдік өмірімді улап жатыр, бірақ оны біржолата тастауға шамам жетпейді. Өз-өзіңді алдаудың, «қойып кетіп», артынша жаман әдетке еселенген күшпен қайта оралудың не қажеті бар?

Біз мынадай әдіске көштік: кешке бір бөтелке алкоголі бар сыра аламын, қалған екеуі алкоголсіз болады. Ішімдіктен мүлдем бас тартпасаң болады деп мені тыныштандырып қойды. Алайда көлемін азайтып, оған деген қатынасымды өзгерте аламын. Яғни шаршағанды басатын әдіс ретінде емес, тамақтың бір бөлігі ретінде қарау керек. Шындап татып қана қою, қымбат алкоголь алу, дәм ноталарын сезу. Есің кеткенше ішпеу, жәй ғана байқап көру.

Екі айдай өтті. Осының арқасында қазір күнде ішуді қойдым. Әйтеуір, бұрынғыдай үш бөтелкені бір-ақ әкелуден арылдым. Тоңазытқышымда алкоголді, алкоголсіз түрлі сусын тұрады. Кез келген сәтте ашып, қолға ала алатынымды білемін. Бірақ мұны ақылмен істеймін, дәмін салыстырып, кезектестіріп отырамын.

Әрине, жағдай тым керемет те емес. Ішімдік өзен болып ағатын ортада таз қалпыма түсемін. Өзімді ұстауды үйрене алмай жүрмін. Бірақ шектен тыс кетуге мүмкіндік беретін шараларға азырақ барамын деп шештім. Бұл да көмектеседі. Шағын ғана қадам екен білемін. Алайда осының өзі өмірімнің сапасын арттырды және енді болғанда мені жұтып қоюға даяр шыңырауға сәл қалғанда аман алып шықты.

Айгүл, 51 жаста

30-ға қарай салмақ қоса бастадым. Бұл мені ұзын-сонар диеталарға алып келді. Бәрі қатаң еді. Қарақұмық, күріш немесе алма секілді моно-диеталар болатын. Салмақ, әрине, түседі. Бірақ оны сақтап қалу аса қиынға тиді. Себебі диета біткен соң бұрынғы тамаққа оралатынмын, салмақ еселеп қайтатын.

Диета кезінде өзімді әрдайым әлсіз, дәрменсіз сезінетінім, көңіл-күйімнің жаман болғаны есімде. Себебі толыққанды тамақ, дәрумен, минералды заттар болған жоқ. Мұндай диетаның кері әсерінен ақыры шашым түсе бастады.

Бір күні осының бәрінен шаршағанымды түсіндім, сөйтіп диетаны қойдым. Мұндай шешімнен де оңала қойған жоқпын, салмағым 112 келіге жетті. Себебі диетаның кесірінен ағзам өмір бойы стресте болып келген, осындай қиын-қыстау кезең туа ма деп қор жинап отырған.

Өткен күзде пневмониямен ауырдым. Айыққан соң денсаулықты ойлау керек деген шешімге келдім. Біртіндеп дұрыс тамақтануды қолға алдым, ақуыз, май, көмірсу көлемін қалыпты деңгейде ұстап отыруға көштім.

Бұрынғыдай жатар алдында тойып тамақ ішіп алуды қойдым. Себебі осының кесірінен таңертең мең-зең болып тұратынмын, ағзам түні бойы тамақ қорытамын деп шаршайтын. Қазір ең ары кеткенде кешкі асқа сегіз жарымда отырамын. Таңертең ерте тұратын болдым.

Міндетті түрде таңғы асқа суға піскен ботқа жасаймын. Қант пен тұздан бас тарттым, қанттың орнына фруктоза тұтынамын. Таңғы тағамға ірімшік, жаңғақ қосуым мүмкін. Мұндай құнарлы тамақ маған қуат береді. Сағат 10-дар шамасында алма немесе апельсин жеп аламын. Түске тауықтың төс еті немесе балық. Ештеңені қуырмаймын, тек асамын, не буға пісіремін. Гарнирге дәнді дақылдарды, көкөніс таңдаймын. Күндіз жеміс-жидекпен немесе жаңғақпен жүрек жалғап аламын. Кешкі ас түскі тамаққа ұқсайды. Айран қосуым мүмкін.

Алайда осыған қарамастан ара-тұра еркіндік беріп тұрамын. Ең бастысы, бұл үшін өзіңді кінәламау керек. Дұрыс тамақтану мен үшін – денсаулық пен иммунитетті жақсартудың әдісі. Әйткенмен бірнеше айдың ішінде 27 келі тастадым. Бірақ бұрынғы диеталар кезіндегідей әлсіздік жоқ. Қазір салтым толыққанды өмір сүруге керек қуат беріп отырады.

Жасұлан Салықбаев, фитнес-кеңесші

Фитнес-кеңесші болып жұмыс істеймін. Салдарын ойламай, тек нәтижені қуалап өз-өзімді әбден қалжыратқан кездер болды. Тіпті сіңірімнің созылып кеткені сонша үш апта бойы ақсаңдап жүре алмай қалғаным да бар.

Залға келетіндерің 90%-ы өзін жақсы сезіну үшін жаттықпайды. Ол көпшілікке қызық емес. Бәріне бірінші кезекте сымбат пен жылдам нәтиже керек. Адамдар шыдамсыз, әп сәтте бола қалса дейді. Жақсы нәтиженің жарты жылда, тіпті бір жыл, екі жылда келмейтінін түсінбейді. Ол үшін уақыт пен дұрыс таңдалған бағдарлама керек. Жаттығу түрін аларда осыған дейін болған не бойда бар ауру түрлері, жарақаттар, өмір салты ескерілуге тиіс.

Бірде басқа жаттықтырушыдан бір қыз келді. Бізге дейінгі адам оны жаттықтырған, нәтиже де болыпты. Салмақпен жұмыс істеген екен. Алайда жаттықтырушы салмақты біртіндеп арттырып отырған және алғашқы жарты жылда ұсынылмайтын жаттығу түрлерін берген. Сірә, қыздың дамығанын көрсе керек, әйтеуір санын арттырған, отырып-тұруға керек салмақты көбейткен. Осының кесірінен қыздың тізесінде кінәрат пайда болды: баспалдақпен көтерілгенде ауырады екен, сондай-ақ түнде де қақсайтынды шығарыпты.

Дәрігерге барып қаралғанда, сіңірі мен тарамыстары үлкен салмаққа дайын болмағандықтан тізеге буын сұйығының жетпегені анықталды. Ақыры шеміршек жұқарған, сәйкесінше тізе буыны тозған. Біз ағзаны қалпына келтіру үшін сақтап-қорғауға арналған жаттығуларды жасадық.

Тәнді тонуста ұстап отыру үшін залға барудың қажеті жоқ. Ал барамын деп шешім қабылдаған екенсіз, бірқалыпты орташа қарқында болыңыз. Кез келген дене қимылы тонус береді, ал тұрақты жасап отырсаңыз, сырт келбетіңізге әсер етеді. Тәнді тыңдаудан қалып, жатпай-тұрмай шынығудан аулақ болған жөн. Іште не болып жатқанынан әрдайым хабардар болу керекпіз. Алайда біз денемізді сезбейміз. Сондай-ақ дәрігерге қаралып, анализ тапсырыңыз. Адам өзін жақсы сезінуі мүмкін, бірақ ағзада инсультке алып келетін процестер жүріп жатуы ықтимал. Мұны сырты бүтін, іші шіріген алмамен салыстыруға болады.

Залға бармасаңыз, жаттығу жасаңыз. Оны да бекер ойлап тапқан жоқ. Түні бойы ұйықтаймыз, денеміз ұйиды, яғни тәнді «оятып», дайындау керек. Жақсылап керіліп-созылып алу үшін 15-20 минут та жеткілікті. Отырып істейтін жұмыста болсаңыз, күніне бірнеше рет жаттығу жасаңыз.

Бұл әңгімелердің сізге сондай таныс екенін сездіңіз бе? Ұқсас жайтқа тап болсаңыз, саламатты өмір салты жайлы пікіріңізді қайта қарастыруға кеңес береміз. Оны бірбеткей, радикал дүние ретінде қарастырудың қажеті жоқ. Жоғарыдағы адамдардың әңгімесі ұзақ жылдар бойы қалыптасқан зиянды әдеттер мен тәуелділіктің саламатты өмір салтына оп-оңай өтіп кетуге мүмкіндік бермейтінін көрсетеді. Сондықтан олардан келетін залалды азайту біздің кейіпкерлер таңдаған ең оңтайлы жол болып отыр.

Осы жолға сіздің де түскіңіз келсе, төмендегі бірнеше кеңесті қаперіңізге алғайсыз:

·       Өміріңізді әп сәтте жылдам өзгертемін деу әуре болмаңыз. Өзіңізді зорықтырмаңыз. Бәріне бір-ақ тыйым салсаңыз, жаман әдетке жылдам оралуыңыз мүмкін. Оның үстіне кінә сезімі де жегідей жеп бітеді.

·       Кішкентай ғана қадам ештеңе істемей қарап отырғанға қарағанда артық. Шамаңыз жететін дүниелерден бастаңыз.

·       Бұл жолда тұрақтылық аса маңызды. Асықпаған арбамен қоян алады. Уақыт өте келе нәтиже де байқала бастайды.

Әлбетте, ағзаның сұранысын ескеру керек. Себебі саламатты өмір салты өзіңе, денеңе зорлық көрсету емес. Бұл – тән мен жан саулығы. Қатаң ережелер мен күнделікті тұрмысты күрт өзгертпеу және басты орынға өзіңді күтімілдеуді қойған жөн.