• Басты бет
  • Адамдар
  • Күн сайынғы Ironman: шектен шығып кетпей қалайша жақсы өмір сүруге болады
Күн сайынғы Ironman: шектен шығып кетпей қалайша жақсы өмір сүруге болады: СӨС vs Тәуелділіктер: салауатты өмір салтын шектен шықпай қалай сақтаса болады?

Күн сайынғы Ironman: шектен шығып кетпей қалайша жақсы өмір сүруге болады

СӨС vs Тәуелділіктер: салауатты өмір салтын шектен шықпай қалай сақтаса болады?

Әдеттер қалай қалыптасатыны, ұйқының пайдасы және психотерапия туралы психолог және wellness-коуч Александра Соболеваның пікірі

Зиянды әдеттерден арылу оңай емес. Әсіресе, ағзаға спорттық жүктеме беруді тоқтатқанда, ал әлеуметтік желілерде бәрі өз жетістіктерін көрсетуден шаршамайды. Олай болса, психологпен бірлесіп барлық тәуелділіктердің шын себебі неде, тыйым салулар неге әрекетсіз келетінін және оң өзгерістер өзін-өзі сүюден басталатынын ұғып алайық.  


Біздің барлық тәуелділіктеріміздің себебі психологияның тереңінде жатыр

Зиянды әдеттер өмірлік жағдайлар мен ахуалдар ықпалымен қалыптасады. Осылардан бас тартқанда психологиялық қолдау қажет, өйткені қантты, сигаретті немесе алкогольді кенет алып тастап, адам сүйенішсіз қалады.

Көптеген жағдайда зарарлы құмарлықтар – бұл шындықтан қашу деген сөз. ТМД елдерінде бізге күйзелісті қалай жеңіп шығуды ешкім үйреткен жоқ. Қайта, біз онша жақсы емеспіз, кемшілік өзімізден, ал әлем қауіпті орта деп сендіретін. Жағдайды жеңіп шыға алмаған адам қалай да болса бірқалыпты кейіпке келу жолын іздейді. Мұнда біраз уақытқа болса да қиналысты азайтып, рахат сезімін тез беретін алкоголь, тәтті тамақ және никотин көмекке келеді. 

Өзінің құштарлығы себебін ұқпай, адам бұған орала береді, өйткені тыныштанудың басқа әдісін білмейді. Қантқа келсек, бұл жастайынан алған тәжірибені нығайту боп келеді. Еске түсіріңіздерші, бала жыласа, ата-анасы не істейді? Оған: «барып печенье жеші», немесе «мә, кәмпит ала ғой», - деп жұбатады. Аналар мен әжелердің көбісіне баланы тамақтандыру – өзінің сүйіспеншілігін көрсетудің ең басты әдісі. 

Біздің қоғамда ұлдар жыламайды, қыздар шыдау керек деген қағидат орын алған, демек балалардың эмоциялары мен қажеттілігін мойындаудың орнына ата-анасы оны күпті қылады. Балаға ғой керегі - ата-анасының мейірімі.

Балалық шағындағы тәттінің көбі «торт жесем өзімді жақсы сезінемін» дегенмен байланыстырып, өсе келе бұл ересек өмірге де кіреді.

Өзін өзі қуантамын я жұбатамын деген адам өзін қауіпсіз сезген таныс тәжірибесіне жүгінеді

Тәуелді адамның бәрі тәуелділігін мойындай бермейді

Тәттіге немесе басқа бір нәрсеге тыйым салу соғыспен тең, демек бұл жағдайда зардап шеккендер болатыны даусыз. Бірақ адам алдымен проблеманың себептерін ұққан соң ғана бірнәрсені өзгерту үшін осы проблеманы шешетін бейбіт жолы да жоқ емес.

Түрлі тәуелділіктермен жұмыс істегенде когнитивтік-мінез-құлық психотерапия техникалары жақсы көмектеседі. Мысалы, тәтті жегіңіз я темекі шеккіңіз келсе, осыны тұтынар алдында өзіңізден «жаңа ғана не болды, не ойлае едім», деп сұраңыз. Дәл осы әдісті алкогольге қатысты да қолданса болады.

Психотерапия адамға дәл осында және осы сәтте шынында не жетпейтінін түсінуге көмектесіп, өзін-өзі қолдауға үйретеді

Бұл жол оңай емес, алайда осының арқасында адамдар өзін-өзі қадірлеп, жақсы көре бастайды. Менің практикамда терапиядан кейін адамдардың тәттіге тәбеті шаппайтын жағдайлар аз емес. Кейде бір тілім ғана торт немесе шағын пирожное жесе, соның өзі жеткілікті.

Ішімдікке құмар адамдардан «тастаймын десем бір-ақ сәтте тастай саламын» дегенді естіп жатамыз. Мұндай адамдар өзгерістерге дайын емес. Психологтар болса ғой әзірше тек бір нәрсеге тартып тұратын адамдармен жұмыс істейді. Бұл жағдайда осындай адамдар зардапты құмарлықтың зиянды әсерін түсініп, оны мейлінше азайтуға бел буады.

Барлық негізгі тәуелділіктер үрейлі жағдаймен байланысты

Көптеген адам күйзелістен басқа, тұрақты үрейлі сезіммен өмір сүреді. Осының басты себебінің біреуі – ұйқының жеткіліксіздігі. Біз ұйықтағанда ғана демалып күш жинаймыз, демек ұйқымызды жөндемей, тәуелділіктерден құтылу мүмкін емес деуге болады. Кәдімгі ересек адам 8-9 сағат ұйықтайды, яғни бұл нормаға сәйкес.

Сондай-ақ біздің өмірімізде физикалық белсенділік аз. Ата-аналарымыздың буыны үрейден физикалық еңбек арқылы да құтылатын, біз болсақ қой сағаттап компьютер алдында немесе автокөлікте отырамыз. Жағдайды көбісі шындыққа жанаспайтын «жемісті сәттілікке» арналған оқиғаларға толы әлеуметтік желілер одан да ушықтырып жібереді.

Өзімізді біреумен салытырғанды жақсы көреміз, бірақ бұрын бұл көршілер болса, енді ғой – бүкіл әлеммен

Осы себепті адам өзін-өзі түкке тұрмас екенмін деп сезініп, зиянды әдеттерге салынып кетеді.

Адам өзіне қалай көмектессе болады? Ұйқыңызды қандыра бастаңыз. Байқап көріңіз: өзіңіз оянасыз ба, әлде сағат қоңырауынан кейін әзер тұрасыз ба? Сапалы ұйқыны таңдасаңыз, өз өміріңіз үшін ең жақсы сыйлық жасағаныңыз. Екінші қадам – өзіңізге ұнайтын әуес тауып, физикалық белсенділік тапшылығын өтеу. Физикалық жүктеме бақыт гормондарының өндірісін ынталандырып, өзін-өзі жақсы сезінуді арттырады. Алайда шектен шығып кетпеу өте маңызды.

Сізге «нәтижеге тез жеткіземін», деп уәде беретін бапкерлерден аулақ болыңыз

Дайындалмаған ағза үшін асыра жүктеме – өте қатты күйзеліс, демек мұндай жаттығу ұзаққа созылмайды. Жүктемені шамалап жасаған дұрыс, мысалы, көбірек жаяу жүру. Бүгінгі күні адамдардың басым бөлігінде қадам санайтын трекер бар, демек бұрын екі-үш мың қадам жасасаңыз, енді тағы мың қадам қосыңыз. Осылайша бір жылдың ішінде нәтижеңіз күніне 10-15 қадамға жетеді. 

Спортпен шұғылдану болдыртпай, өзіңізге ұнайтындай деңгейде ғана шамалы шаршатуы тиіс. Өзім залда жаттығамын, жаттығудың неше түрін жасап көрдім. Шейпингте «алтыншы» тынысым ашылғаны есімде, алайда асыра жүктемелер жаттығуды жалғастыруға ынталандырмады. Әдет қалыптасу үшін жақсы қолдау қажет.

«Бәрі марафон жүгіреді, мен де жүгіремін» деген нұсқаны да оңтайлы деуге болмас. Мүмкін, жүгіру Сізге тән емес, йога дұрыстау болар. Ағзаңыздың әлеуетіне қараңыз. Кез келген адам Ironman-ге жете бермес, алайда таңертең дене шынықтыруға ешкім кедергі жасамайды. Және өзіңізді кішкене болса да, жетістіктеріңіз үшін мақтап тұруды ұмытпаңыз. 

Қателескенде түк те жоқ

Зиянды әдеттерінен бас тартуға әзірше ынта жеткіліксіз болса, мен екі тізім жасауды ұсынамын. Біріншісінде барлық «қолдаймын» және «қарсымын», ал екіншісінде – сынап көрсеңіз, оң және терістерін жазу қажет. Сонда адам оны ұстап тұрған не басым екенін, және қайта өзгеріске не ынталандыратынын түсінеді. 

Ерік күші – тым шектелген ресурс, сондықтан өзгеріс үшін жақсы ынта қажет

Біз өз ойымызға сенеміз, олар ғой біздің балалық шағымыздан келе жатқан нанымыздарымызға байланысты. Мен салмақ тастаймын деген адамдармен көп жұмыс істеймін. Әдеттегідей, мұндай адамдар өзін-өзі құрбан етуге бейімделген, алайда өзіне қамқор болу ең соңғы кезекте тұр. Олардың нені шын қалайтынын түсінуі өте қиын және мұны балалық шағында сүйіспеншіліктен кенде болғаны одан да қиындатады.

Мұндай адамдар махаббатты тамақ арқылы өтеуге тырысады, бірақ осының артынан кінәлімін деген сезім мен өзін-өзі бағаламау еріп жүреді.

Біздің бірінші кезекті міндетіміз – өзімізге «мен жақсымын, мен тек проблеманы ұғып, жалған ережелерді ауыстыруым керек» дегенді түсіндіру.

Өзіңізге күйзеліске қарсы қалай дұрыс іс-қимыл жасауға үйренгендей, кейде қателесуге де рұқсат ету қажет. Сонда ғана тәуелділіктерге беріліп кетуге қызықпай, адам өз өмірін өзі жақсартып, әрлей бастайды.

Тақырып бойынша тағы оқыңыз