Дененің өзі біледі: Интуитивтік тамақтану. Ал диеталар күте тұрсын

Дененің өзі біледі

Интуитивтік тамақтану. Ал диеталар күте тұрсын

Тамақ, ағза және сана-сезім арасындағы үйлесімді, салауатты қарым-қатынас орнату туралы.


Интуитивтік тамақтану – бұл бір жаңа нәрсе?

Мүлде олай емес. Интуитивтік немесе саналы тамақтану, әдеттегідей, біздер жаққа Батыстан келгені анық, әрі бұл кеше болып қойған жоқ.

Өткен ғасырдың екінші жартысында адамдардың өмір сүру, сонымен қатар тамақтану деңгейі жақсара түскен. Тамақтың молшылығына байланысты көптеген созылмалы аурулар да пайда болды: семіздік, қант диабеті, жүрек және қан тамырларының аурулары, қатерлі ісік дерттері. Осы себептен емдәм ұстау кеңінен тарала бастайды, уақыт өте келе диеталар емдік тамақтанудан гөрі дене салмағын төмендетудің әдісіне айналады.

Бірте-бірте негізгі назар әмбебап диеталарға емес, даралық және адамның жеке қажеттіліктеріне сергек қарау дегенге аударылады. Саналы тамақтану бойынша әлемдік қозғалыс пен тәжірибенің негізін қалаған адам профессор Стивен Хоукс болып саналады. Ол бұл әдісті өзі сынап көреді де, 23 килограмға жуық артық салмақ тастап, жаңа салмақты сақтап қалып, осылайша әдістің тиімділігін дәлелдей алған еді.

Жалпы «интуитивтік тамақтану» терминін диетологтар Ивлин Трибол және Элиз Реш ойлап тапқан болатын, олар 1995 жылы шыққан кітабын да осылай атады. 2000-шы жылдары бұл әдіс ерекше кең өріс алып, бүгінгі таңда да, бүкіл әлем бойынша оның жақтаушылары көптеп кездеседі. Айта кетерлігі, осы мәселедегі нағыз трендсеттерлер ретінде буддистерді атауға болады: олар саналы тамақтанудың қағидаттарын ғасырлар бойы ұстанып келеді. 

Саналы тамақтанудың қағидаттары

Бұл дегеніміз не? Қарапайым сөзбен айтқанда, интуитивтік тамақтану – бұл біздің асқазанымыздың нені қалайтынын түсіну, ал аштықты сезіну – тамақ қабылдау үшін жалғыз саналы себеп екендігін білдіреді. Бұл жерде эмоциялар емес, балалық шағымыздағы естеліктер де емес, жарнама немесе «компаниямен бірге, әкең үшін, анаң үшін, көршінің мысығы үшін» деген секілді нұсқалар емес, тек қана нағыз биологиялық аштық сезімі ғана болуы керек. Демек, бұл әдіс өз ағзаңызды тыңдай білу, оған сену және шынайы қажеттіліктерін ұғынуға үйретеді.

«Бұл жердегі ирония, біздер тамаққа байланысты ережелер және шектеулерден бас тартсақ, әрі денеміздің нұсқауларына сәйкес интуитивті тамақтануды үйренсек, тамақтануымыз дұрыс ауқаттану ережелерінен айтарлықтай ерекшеленбейтінінде жатыр», – деп жазған профессор Хоукс ХХ ғасырдың аяғында.

Әрі ол өз әдісінің негізгі сегіз қағидасын ұсынған:

  • «Диета» сөзін мүлдем ұмытып, тіпті, оны ойша да айтпау керек.
  • Аштық сезімін тани білуді үйреніп, оған шыдап отырмай, ағзаны бірден ақуыздар, майлар және көмірсуларға қанықтыруға асығыңыз. Сонымен қатар тамаққа тою сезімін де құрметтей білу керек.
  • Тамақтан рахат ала отырып, оны зиянды немесе пайдалы, жұғымды немесе жұғымсыз тамақ деп бөлмеу қажет. Қалаған тағамдарыңыздың барлығын жеңіз. Тыйым салынған тағамдар болмаса, олқылықтар мен тыңқиып тойып алу жайттары да болмайды.
  • Тамақты соңына дейін тауысып ішу және сапасыз азық-түліктерді сатып алу әдеттерінен бас тартқан абзал. Ағзаңызды құрметтеңіз.
  • Кінәлік сезімінен арылып, тамақты көп жеп қойғаныңыз үшін өзіңізге ұрыспаңыз, әрі аз жегеніңіз үшін мақтамаңыз.
  • Түйткілдерге тап болсаңыз, оны тамақ ішу арқылы шешуге емес, басқа адамдармен араласу, серуендеу, ермек іспен айналысу, медитация, сүйікті әуендерді тыңдау секілді басқа жолдармен көңілсіздік, енжарлық, күйзеліс секілді сезімдерді жеңуге тырысыңыз.
  • Өзіңізді физикалық белсенділікке үйретіңіз, тым болмаса, ең аз жүктемеден бастаңыз.
  • Толыққанды ұйқыны қалыпқа келтіріңіз, ол адам ағзасындағы зат алмасу үдерісінде маңызды рөл атқарады.

Бұл әдіс шынымен де жұмыс істей ме?

Осы жерде сөз етілген тақырыптан хабардар адамдардың бірнеше пікірін келтірейік.

«Мен екі ай уақыт аралығында интуитивтік тамақтануды өзім сынап көріп едім. Нәтижесі – минус төрт килограмм, дене көлемдерінің айтарлықтай азаюы, өз-өзімді керемет сезініп жүрмін, оған қоса бонус ретінде терім де жарқырай түсті. Мен өмірімде алғаш рет таңғы астан бас тарттым, алайда осыған дейін таңертеңгі тамақтану must дәрежесіне ие деген пікірді ұстанғанмын. Жай ғана өз денемнің белгі беруіне аса мұқият бола бастадым, ал бір күні оянғанымда, тіпті, тамақ ішкім келмейтіндігімді сезіндім. Егер бұрын кеңсеге аш қарынға бару туралы ойлануға да қорықсам, қазір аш қарынға оңай бара беремін. Таңертеңгі ас қабылдауды бір ас қасық чия тұқымдары қосылған үлкен стақан суға алмастыра отырып, өзімді сергек және жеңіл сезінемін. Таңғы асты жұмыста ішіп аламын, әрі түскі асқа дейін жемістер, жаңғақтар, ірімшік, дәнді нан жеймін», – деп өз тәжірибесімен бөлісті Елена Бабицкая.

Сондай-ақ оқу Маған салмақ түскен сияқты

«Жеке өз басым үшін тамақтанудың бұл әдісі өте қатты ұнайды. Ол шынымен де жұмыс істейтін тәсіл, өзім тексеріп көрдім. Негізінде, дене бітімін жақсы қалыпта сақтап қалу мәселесі ғана емес, ең алдымен, денсаулықтарын сақтау мәселесі толғандыратын барлық адамдарға тамаққа деген көзқарастың дәл осы әдісіне қол жеткізулерін тілеймін, ал бұл тамақтануға деген саналы және ұтымды тәсілдемесіз болу мүмкін емес», – деп кеңес береді Ләйлә Қасенова.

Күтпеген кедергілер бар ма?

Интуитивтік тамақтанудың қағидаттары жеңіл көрінгенімен, оларды ұстанып отыру қиынның қиыны. Әдетте жаңа жүйеге көшу бірнеше айға дейінгі уақытқа созылуы мүмкін. Алайда сәтсіздікке ұшырау жағдаяттары да жиі орын алады. Нутрициолог мамандар мен психотерапевт дәрігерлердің бақылауларына сәйкес, мұның себебі тамақтану тәртібін қадағалауды қиындататын заманауи адамның тамақтану ерекшеліктерінде жатыр:

  • тез дайындалатын тағамдарды таңдай отырып, тамақты жүгіре жүріп ішіп-жеу, асты асығып ішу, өз мезгілінде ішпеу әдеттері;
  • аштық сезімін, яғни, ағзаның белгілі бір өнімге деген интуитивтік қажеттілігі және тамақтан рахат алу ниетімен – тәбетпен шатастырып отыру;
  • тазартылған өнімдердің молшылығы, жасұнықтың жеткіліксіздігі, тұздың артықтығы, трансмайлар мен біздерді тамаққа «дағдыландыратын» уытты қоспалардың үлкен мөлшері;
  • ағзаға қажетті дәрумендер мен микроэлементтердің жетіспеушілігі, соның салдарынан – адам кез келген тамақты қатарынан жей бастайды да, жеткіліксіз заттарды тамақтан алудың санасыз ықыласын танытады, ал мұндай әуестікті бақылау өте қиын.

Сонда аш болу дегеніміз не?

Қазіргі заманғы адамдардың көпшілігі аштық сезімін физикалық тұрғыдан қалай тануға болатынын ұмытып кетті. Осы мәселеде біздер көбінесе ағзаның қажеттіліктеріне емес, әдетте сағатымызға қарап ден қоямыз. Адамдар «көмектесіңіздер, қарным аш, өліп барамын» және «тыңқиып тойып алдым, кәз ән саламын» деген секілді екі жағдайдың ортасында қалып қоймас үшін дәрігер Роберт Шварц, «Диеталар жұмыс істемейді» атты кітабының авторы, 1 бастап 10 дейінгі деңгейлері бар аштық және тоқтық межелігін жасап шығарды.

Міне, қараңыз (аштық дәрежесін өлшеу үшін тамақтанар алдында және тойғаныңызды бақылау үшін тамақтану кезінде қолданыңыз).

1 – асқазандағы ауырсынуға дейін баратын өте қатты аштықты сезіну, есіңнен танып қалатындай, әлсіздік сезімі, қолың дірілдейді, теңселу, бас айналу болады.

2 – қатты аштықты сезіну, күш-қуаттың төмен деңгейде болуы, іштің шұрылдауы, ашушаңдық.

3 – орташа аштық сезімі, іштің гүрілдеуі, эмоционалды көңіл-күй қалыпты, толық түскі ас ішкің келеді.

4 – аштықтың болмашы сезімі, бұл жайында алаңдайтындай емес, дегенмен аздап әлденіп алуды қалау.

5 – бейтарап күй, тамақ туралы ойланбау, аштық сезімі жоқ.

6 – тоқтықтың жеңіл сезімі, асқазанның толықтығы, «алғашқы аштық қанағаттандырылды, алайда әлі тойған жоқпын» деген сияқты сезім.

7 – орташа тою, тоқтық сезімі, бірақ әлі де дәмділерге орын бар.

8 – толыққанды тоқтық сезімі, ешқандай да тамақ ішкің келмейді.

9 – тамаққа әбден тойынып алу, қозғалудың өзі қиын, жатқың келеді.

10 – жүрек айну сезімі, тіпті, тыныс алу қиын, іштің керіп тұруы, асқазанның ауырсынуы, тамақ туралы ойланудың өзі де жиіркенішті.

Тамақпен қалай татуласу керектігі туралы егжей-тегжейлі білу үшін бейінді мамандарға жүгіну, сонымен қатар басқа авторлардың кітаптарын оқуға кеңес береміз:

  • «Интуитивтік тамақтану», Элиз Реш, Ивлин Трибол;
  • «Интуитивтік тамақтану. Тамақ туралы алаңдауды қоюдың жолы және арықтау», Светлана Бронникова;
  • «Тамақ – мәселе емес», Джанин Рос.

 

Аударған Рита Сәрсенова

Тақырып бойынша тағы оқыңыз