Мы стремительно катимся к ожирению вместе со всем остальным миром.

Исследования, проведенные нашей академией питания, показали, что средняя распространенность избыточной массы тела среди взрослого населения страны (от 15 лет и старше) составила 29,7% у женщин и 33,9% у мужчин. То есть более половины взрослого населения Казахстана страдают от наличия лишнего веса. А это прямой путь к диабету, ишемической болезни сердца и разным видам рака.

Причин такой плачевной ситуации много, но на первых местах – пищевые привычки и особенно повальное увлечение фастфудом.

Есть вариант полностью отказаться от вкусных, но вредных блюд, чтобы прожить, как в старой шутке, долго и здорово, но зря. Мы думаем, мало кому из жителей нашей страны придется по душе такой вариант. Поэтому предлагаем другой выход – подборку рецептов любимых блюд с заменой вредных ингредиентов на более здоровые, которые легко приготовить в домашних условиях. 

Вред: значительное количество жира, которое добавляется в мясо для бургерных котлет (не в последнюю очередь именно сочетание жира с большим количеством соли делает вкус бургеров таким притягательным для нас), а также трансжиры в соусе оказывают негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему; классическая дрожжевая булочка из муки высшего сорта содержит быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, что увеличивает уровень глюкозы в крови, способствуя набору лишнего веса и проблемам с пищеварением.

Решение: сделаем котлеты из куриного фарша с кабачком; испечем цельнозерновую бездрожжевую булочку и дополним бургер низкокалорийным домашним соусом.

Для котлеты

• Куриный фарш – 250 г
• Кабачок – 150 г
• Соль, перец – по вкусу

Жарим котлеты на сковороде с антипригарным покрытием без масла либо на гриле.

Для булочки

• Яйцо – 1 шт.
• Мука – 40 г (идеальна смесь цельнозерновой пшеничной и ржаной)
• Кукурузный крахмал – 1/2 ч. л.
• Разрыхлитель – 1/3 ч. л.
• Соль – по вкусу
• Кунжутные семечки

Если тесто разваливается, можно добавить немного кефира. Выпекаем в духовке 15–20 минут при температуре 200 градусов.

Для соуса

• Натуральный йогурт – 2 ст. л.
• Горчица – 1/2 ч. л.
• Соль – по вкусу

Остается только собрать бургер-конструктор.

Вред: исследование американских специалистов показало, что ресторанные наггетсы содержат не только куриное мясо, но и высокоуглеводные добавки для консистенции и химические для вкуса и аромата. Кроме того, жарка наггетсов во фритюре увеличивает в них количество трансжиров, повышающих уровень плохого холестерина.

Решение: сделаем наггетсы из настоящей курицы и исключим из процесса приготовления обжарку на масле.

• Куриное филе – 500 г
• Кефир – 300 г
• Специи
• Соль
• Овсяные отруби или измельченные хлопья для панировки

Нарезаем куриное филе на кусочки размером с привычные наггетсы, заливаем кефиром со специями и маринуем в холодильнике в течение часа. Маринованные кусочки по одному обмакиваем в хлопья и выкладываем на противень с пергаментной бумагой. Запекаем в духовке при температуре 200 градусов 20–25 минут. 

Вред: крахмал, содержащийся в картофеле, взаимодействуя с кипящим маслом, выделяет вредные вещества с канцерогенными и мутагенными свойствами; гидрогенизированный жир, пропитывающий чипсы, ведет к образованию плохого холестерина; избыток соли мешает нормальному росту костей у детей и может вызывать проблемы с сердечно-сосудистой системой у взрослых; содержат пищевые добавки, вредные для здоровья.

Решение: исключим процесс жарки, избавимся от избытка крахмала, используем только натуральные вкусовые добавки.

• Картофель – 5 шт.
• Масло оливковое – 1 ч. л.
• Соль – по вкусу
• Перец черный молотый – по вкусу

Замачиваем почищенный картофель в холодной воде на 30 минут, чтобы вывести из него излишки крахмала и нитраты. Обтираем бумажным полотенцем и нарезаем на тонкие ломтики (1–2 мм). Немного подсушиваем. Смешиваем ломтики с оливковым маслом, добавляем соль, перец и раскладываем на противне на бумаге для запекания. Выпекаем в разогретой до 150 градусов духовке до золотистой корочки (около 5 минут).

Вред: неполезность фастфудных пончиков обусловлена способом их приготовления – жаркой во фритюре, высокой углеводной составляющей и калорийностью за счет сахара и белой муки (около 400 ккал), а также присутствием красителей и вкусовых добавок.

Решение: испечем пончики с добавлением цельнозерновой муки и творога в духовке.

• Творог – 90 г
• Яйцо – 1 шт.
• Цельнозерновая мука – 2 ст. л.
• Пшеничная мука – 2 ст. л.
• Разрыхлитель – 1/2 ч. л.
• Сахарозаменитель или небольшое количество сахара по вкусу
• Кунжут для посыпки

Смешиваем творог, яйцо, сахар. Добавляем муку и разрыхлитель, хорошо перемешиваем. Замешиваем тесто, добавляя муку в случае необходимости. Раскатываем тесто, вырезаем окружности и серединки из них, смачиваем поверхность пончиков теплой водой, посыпаем кунжутом. Выпекаем на пергаментной бумаге в разогретой до 180 градусов духовке 20–25 минут.