Различные зависимости и неправильный образ жизни являются спутниками многих из нас. Это причина множества неинфекционных заболеваний. Но часто ли вы пытались начать с понедельника новую жизнь и к чему это приводило? Многие возвращаются к старым привычкам с новой силой. А кто-то, выбирая только «правильные» продукты, доводит себя до расстройств пищевого поведения. Такие перегибы сложно назвать здоровым образом жизни.

В идеале нужно бросать пить и курить, заняться спортом, отказаться от фастфуда и высыпаться. Но для этого нужно кардинально поменять свой образ жизни. И часто многие к этому не готовы. Поэтому есть вариант – сократить ущерб здоровью от вредных привычек.

«Понятно, что человеку, который всю жизнь пил и курил, будет сложно резко все это бросить. Но подумайте о маленьких шагах, которые вам под силу. Сделайте что-то малое, но пусть оно будет регулярным и постоянным. Например, прогулка перед сном, пусть она будет недолгой, но обязательной. И для этого не нужно ждать понедельника», – советует врач-терапевт Гульмира Жулманова.

Мы собрали истории казахстанцев, которые смогли сократить вред от пагубных привычек, кардинально не меняя образ жизни.

Алина, 30 лет

Курю я уже почти 10 лет. Сама была в шоке, когда посчитала. Бросить специально не пыталась. Только когда жила в Европе и не хватало денег на сигареты, было несколько перерывов сроком на неделю.

Вред от сигарет я заметила во время этих недельных перерывов. Оказывается, у курильщика сильно ухудшается восприятие вкуса. А в последнее время я ощущала, как сдавливало легкие и першило в горле. Ну и главной катастрофой для меня было – выходить каждый раз на улицу, чтобы покурить, особенно зимой. И конечно же, неприятный запах – волосы, одежда. Ногти желтеют…

Я решила перейти на систему нагревания табака после того, как попробовала ее у друзей. Нет, вру. Тогда не решила. А вот через несколько дней после этого я узнала, что можно взять бесплатный тест-драйв на две недели. Звучит как начало рекламы в телемагазине. Взяла: как бы ничего не теряешь, не понравится – можно вернуться к привычному. Причем я себе при этом не собиралась запрещать курить сигареты (и у двух моих подруг получилось точно так же). Планировала, что буду чередовать. Думала, меня будет тянуть к сигаретам, будет сниться, как я их курю... Но ничего подобного. Через три дня тест-драйва я случайно забыла подзарядить устройство и пришлось покурить сигарету. И я сразу почувствовала много лишнего, еще и с каким-то химическим привкусом. Хотя это была сигарета без ароматизаторов и всяких капсул – такая, какие я всегда курила. Потом еще раз пробовала и поняла, что сигареты курить теперь не могу вообще. Не знаю, надолго ли, но меня это не сильно тревожит: я в любой момент могу покурить сигарету, если мне захочется.

Я понимаю, что любой курильщик – это человек, который сознательно наносит вред своему здоровью, при этом тратит на это время и деньги. Даже если курит не сигареты. Но доказано, что системы нагревания вредят здоровью меньше, чем сигареты. Нет этой сажи и запаха. Сейчас я без сигарет уже третий месяц, и мне нравится.

Состояние мое изменилось – легкие больше не сдавливает, горло не першит. Я стала меньше простывать, потому что больше не выхожу на улицу каждый час, чтобы покурить, – часто можно курить в помещении.

К тому же мой некурящий муж с радостью согласился подарить мне устройство на день рождения. Видимо, чтобы не нюхать пепельницу.

Евгения, 28 лет

Ты не сразу понимаешь, что у тебя есть проблемы с алкоголем. Потому что молодость бьет через край. Тусовки каждую неделю, на которых ты себе ни в чем не отказываешь, кажутся тебе нормой. Первый звоночек, который я не заметила: с нетерпением ждала выходных, чтобы оторваться, естественно при этом напиваясь.

Потом ты думаешь: «Зачем ждать выходных?» И заглядываешь в бар еще и по средам. И не просто пропускаешь по кружке пива, а пьешь, пока бар не закроется. С утра с похмельем идешь на работу. Но молодость опять же спасает тебя, и к обеду ты уже приходишь в себя.

Так получилось, что из-за проблем с желудком мне пришлось на несколько месяцев бросить пить. И это было очень сложное время. Бросить в идеале нужно было насовсем, но я, конечно, не выдержала и вернулась к пристрастию. Причем с новой силой. Но годы идут, и похмелье по утрам уже напоминает возвращение из ада. Но мне все равно казалось, что я контролирую ситуацию.

Потом перестала договариваться с друзьями о встрече в барах, чтобы выпить. А брала алкоголь домой. Мне уже не нужна была компания. Каждый вечер я брала три литровые бутылки пива (чтобы не бегать потом в магазин) и снимала стресс после работы. Я не могла без этого, потому что иначе у меня болел живот, настроения не было, тяжело было просто поговорить по телефону. Я выпивала эти бутылки постепенно, пока делала домашние дела, готовила, убиралась, смотрела YouTube, лежала в ванной, ужинала и т. д. Боль внутри проходила, настроение улучшалось, я засыпала. Конечно, если были какие-то веселые встречи с друзьями, я выпивала намного больше. Однажды у меня случилась паническая атака на следующий день после очередной бурной пьянки. Мне показалось, что я схожу с ума.

И вот я на приеме у психолога, который говорит, что у меня алкоголизм. И меня это уже не удивляет. Я это знала, просто не хотела себе признаваться. Но при этом я говорю, что не готова полностью отказаться от алкоголя. Да, он отравляет мою жизнь, но я знаю, что полностью отказаться от него не в силах. Зачем врать себе, чтобы потом срываться?

Мы пришли к тому, что я по вечерам беру одну бутылку алкогольного пива, а другие две заменяю на нулевки. Меня успокоили, что я могу не отказываться от алкоголя. Но могу снизить дозу и поменять отношение к нему. Не воспринимать его как способ снять стресс, а воспринять как часть трапезы. Оценить его вкус по-настоящему, пробовать более дорогой алкоголь, чувствовать вкусовые нотки. Не напиваться до потери пульса, а дегустировать его.

Прошло пару месяцев – я больше не пью каждый день. По три бутылки точно не пью. В холодильнике у меня бывают разные напитки – алкогольные и безалкогольные. Я знаю, что в любой момент могу их открыть. Но делаю это с умом, чередую, сравнивая вкусы.

Конечно, не все так радужно. В компании, когда алкоголь льется рекой, меня по-прежнему несет. Я не научилась себя сдерживать. Но я решила просто меньше посещать мероприятия, на которых могу сорваться. Это тоже работает. Я знаю, что это маленькие шаги. Но даже они качественно улучшили мою жизнь и позволили мне не упасть в пропасть, которая уже зияла подо мной.

Айгуль, 51 год

К 30 годам я начала набирать вес. С тех пор я все время сидела на диетах, и они были радикальными. Это были монодиеты – гречневая, рисовая, яблочная. Вес действительно сбрасывался. Но удержать его было очень сложно, потому что я возвращалась к обычному своему питанию, и вес прибавлялся еще и с плюсом.

Я хорошо помню, как во время диет чувствовала постоянную слабость, вялость, плохое настроение. Ведь не было полноценного питания, витаминов, минеральных веществ. Эти диеты нанесли сильнейший удар по моим волосам – они начали выпадать.

В какой-то момент мне все это надоело и я перестала сидеть на диетах. И превратилась в то, во что превратилась, – я весила 112 кг. А все потому, что мой организм всю жизнь испытывал постоянный стресс из-за диет и, боясь очередной такой радикальной меры, делал запасы.

Прошлой осенью я тяжело заболела пневмонией и после выздоровления подумала, что пора уже задуматься о здоровье. Потихоньку я перешла на правильное питание, которое включает в себя верные пропорции белков, жиров и углеводов.

Перестала наедаться на ночь, как раньше. Потому что из-за этого просыпалась разбитой, так как организм терял энергию, ночью переваривая пищу. Сейчас последний мой прием пищи – в полвосьмого вечера. И просыпаюсь я раньше.

Обязательно завтракаю кашей на воде. Соль и сахар я исключила, вместо сахара у меня фруктоза. Могу на завтрак добавить творог, орехи. И этот полноценный прием пищи заряжает меня энергией. В 10 утра у меня перекус – яблоко или апельсин. На обед – куриная грудка или рыба. Ничего не жарю – либо варю, либо на пару. На гарнир – крупы или овощи. Днем снова перекус – фрукты или орешки. И ужин – примерно такой же, как и обед. Могу добавить кефир.

При этом редко, но я балую себя. Главное – не винить себя за это. Правильное питание для меня – это способ улучшить свое здоровье и иммунитет. При этом за несколько месяцев я сбросила 27 кг. Но нет той слабости, которая была при радикальных диетах. Такое питание дает мне энергию для полноценной жизнедеятельности.

Жаслан Салыкбаев, фитнес-консультант

Я работаю фитнес-консультантом, и бывало, изнурял себя в погоне за результатом, не думая о последствиях. Случалось, связки были растянуты настолько, что боль не проходила неделями и было сложно ходить.

90% людей, приходящих в зал, там не ради тонуса. Это мало кого интересует. Всем нужна внешность, быстрый результат. Люди нетерпеливы, хотят все и сразу. Они не осознают, что результат не достигается за полгода и даже за год или два. Нужны время и грамотно подобранная программа. Подбирая тренировки, нужно знать определенный анамнез – по болезням, травмам, образу жизни.

Однажды пришла девушка от другого тренера. Он давал ей нагрузки, результат был. Она тренировалась с весами. Тренер начал их увеличивать, причем на тех упражнениях, на которых это нежелательно делать первые полгода. Возможно, он видел прогресс, добавил выпады, увеличил веса на приседаниях. У девушки начались проблемы с коленями. Они болели, когда она поднималась по лестнице, также ноющая боль была по ночам.

Она обследовалась, и выяснилось, что из-за того, что сухожилия и связки не были готовы к таким нагрузкам, колену не хватило суставной жидкости. Хрящ протерся и начал изнашиваться коленный сустав. Мы начали тренироваться в формате сберегающих тренировок, чтобы восстановить колено.

Для того чтобы поддерживать тело в тонусе, не обязательно ходить в зал. Но если вы пошли в зал, то заниматься лучше в умеренном темпе. Любая физическая активность будет давать тонус, а при регулярности занятий будет и внешний результат. Нельзя доводить до фанатизма, когда ты перестаешь прислушиваться к своему телу. Нужно всегда понимать, что творится внутри. А мы не всегда это чувствуем, поэтому стоит проверяться у врачей и сдавать анализы. Бывает, что человек хорошо себя чувствует, но внутри происходят процессы, которые приводят к инсульту. Это как яблоко, которое красивое снаружи, но гнилое внутри.

Если вы не ходите в зал, то стоит подключить зарядку. Не зря ее придумали – всю ночь мы спим, тело немеет, его нужно подготовить ко дню. 15–20 минут будет вполне достаточно, чтобы хорошо растянуться. Если у вас сидячая работа, то зарядку можно повторить в течение дня.

Чувствуете, как что-то из этих историй вам до боли знакомо? Если вы находитесь в похожей ситуации, возможно, и вам стоит поменять отношение к ЗОЖ. Перестать воспринимать его как нечто радикальное. Эти истории показывают, что вредные привычки и зависимости не дают нам так просто перейти к ЗОЖ, потому что складывались многие годы. Поэтому вариант снижения вреда от них – оптимальный путь, по которому героини стараются двигаться.

Если вы тоже переходите на «светлую сторону» постепенно, прислушайтесь к этим советам:

·       Не пытайтесь изменить свою жизнь быстро и сразу. Не насилуйте себя. Если запретить себе все и радикально, то могут случиться срывы, которые приводят к чувству вины и опустошению.

·       Маленький шаг лучше, чем ничего. Рассмотрите те изменения, которые вам под силу.

·       В этих маленьких шагах важно постоянство. Вода камень точит. Со временем вы увидите результат.

И, конечно же, важно слышать свой организм. Ведь ЗОЖ – это не про насилие над собой и собственным телом. Это про здоровье – физическое и духовное. Можно сделать приоритетом заботу о себе, хоть и без требования срочного ЗОЖ и резкой смены образа жизни.